Το Αυριανό σου Πρόγραμμα (Full Body)

1. Προθέρμανση (10-15 λεπτά)

Ποδήλατο: 5 λεπτά σε χαλαρό ρυθμό.

Δυναμικές διατάσεις: Κυκλικές κινήσεις χεριών, προβολές ποδιών, και στροφές κορμού.

2. Κύριο Μενού (3 σετ x 10-12 επαναλήψεις / ελαφριά προς μέτρια βάρη)

Goblet Squats (Καθίσματα με έναν αλτήρα στο στήθος): Για δύναμη στα πόδια και σταθερότητα.

Push-ups (Κάμψεις): Για την δύναμη του στήθους και των ώμων. (Στο push ups)

Προβολές ποδιών (Lunges) με αλτήρες: Δυναμώνει τα πόδια για τις γρήγορες μετακινήσεις στο κορτ.

Κωπηλατική με αλτήρες (Dumbbell Rows): Για την πλάτη, ώστε να εξισορροπεί την πίεση από τα forehands και backhands.

Πιέσεις ώμων με αλτήρες (Overhead Press): Για σταθερότητα στις αρθρώσεις των ώμων και δύναμη στο σερβίς.

3. Κορμός & Στροφές (3 σετ)

Russian Twists (με ελαφρύ αλτήρα): 20 επαναλήψεις (για τη δύναμη στις στροφές του σώματος).

Σανίδα (Plank): Κράτημα για 45-60 δευτερόλεπτα (για σταθερότητα).

Κάνε και πλαγιές σανίδες 

4. Αποθεραπεία (5-10 λεπτά)

Στατικές διατάσεις: Εστίασε σε ώμους, γάμπες, τετρακέφαλους και μηριαίους δικέφαλους.

4 Σημαντικά Tips για Αύριο

Μην σηκώσεις πολλά κιλά: Είσαι 16 ετών, η σωστή τεχνική και η ταχύτητα της κίνησης έχουν μεγαλύτερη σημασία από το βάρος.

 Ενυδάτωση & Φαγητό: Έχε μαζί σου ένα μπουκάλι νερό και φάε ένα ελαφρύ γεύμα (π.χ. μια μπανάνα) 1-2 ώρες πριν την προπόνηση.

Ρούχα: Φόρα τα αθλητικά σου παπούτσια (κατά προτίμηση running ή fitness, όχι τα χωμάτινα του τένις αν έχουν λάσπη) και πάρε μια μικρή πετσέτα.

Ζήτα βοήθεια: Μην διστάσεις να δείξεις αυτό το πρόγραμμα στον γυμναστή του status για να σε επιβλέπει στις ασκήσεις.

Γενικά για τις προπονήσεις

Δύο προπονήσεις τένις την ημέρα (πρωί και Απόγευμα) σημαίνουν ότι το σώμα σου βρίσκεται ήδη υπό τεράστια επιβάρυνση. 

Στην ηλικία των 16 ετών, η προσθήκη βαριών κιλών ή επιπλέον εξαντλητικής αερόβιας άσκησης πάνω σε αυτό το πρόγραμμα μπορεί να οδηγήσει σε υπερκόπωση ή τραυματισμούς, αν δεν γίνει σωστά.

Η στρατηγική μας από εδώ και πέρα μετατρέπεται σε συμπληρωματική ενδυνάμωση και αποκατάσταση. 

Το γυμναστήριο και το ποδήλατο θα λειτουργούν ως «ασπίδα» προστασίας για το σώμα σου και ως μέσο για να γίνεις πιο εκρηκτικός, χωρίς να σου κλέβουν ενέργεια από το τένις.

Το Εβδομαδιαίο Πλάνο (Με 2 Προπονήσεις Τένις την Ημέρα εκτός Σαββάτου απόγευμα και Δευτέρας πρωΐ)

Θα εντάξεις το γυμναστήριο και το ποδήλατο ενδιάμεσα από τις προπονήσεις σου ή αμέσως μετά την πρωινή προπόνηση, αφήνοντας πάντα χρόνο για φαγητό και ξεκούραση πριν το απογευματινό τένις.

++++++++++++++++++++++++++++++

Δευτέρα: Τένις (Απόγευμα) + Γυμναστήριο: 

Πάνω Σώμα & Ώμοι (Μεσημέρι)

Στόχος: Σταθερότητα ώμων και δύναμη στα χτυπήματα.

1. Ασκήσεις: Push-ups, Κωπηλατική με αλτήρα (Rows), 

2. Εξωτερικές περιστροφές ώμου με λάστιχο, 

3. Medicine ball slams.

Διάρκεια: 35-40 λεπτά (όχι εξαντλητικά κιλά).

++++++++++++++++++++++++++++++

Τρίτη: Τένις (Πρωί & Απόγευμα)

Καμία επιπλέον επιβάρυνση. Μόνο καλό stretching (διατάσεις) το μεσημέρι.

++++++++++++++++++++++++++++++

Τετάρτη: Τένις (Πρωί & Απόγευμα) + Ποδήλατο: 

Ενεργητική Αποκατάσταση (Μεσημέρι)

Στόχος: Να «καθαρίσουν» τα πόδια από το γαλακτικό οξύ και να βελτιωθεί η κυκλοφορία.

Προπόνηση: 25-30 λεπτά χαλαρό, σταθερό πεντάλ στο στατικό ποδήλατο (Zone 2 - να μπορείς να μιλάς άνετα). Όχι σπριντ.

Πέμπτη: Τένις (Πρωί & Απόγευμα) + Γυμναστήριο: Κάτω Σώμα & Κορμός (Μεσημέρι)

Στόχος: Εκρηκτικότητα και προστασία γονάτων/μέσης.

Ασκήσεις: 

1. Goblet Squats (μέτριο βάρος), 

2. Lateral Lunges (πλάγιες προβολές),

3. Romanian Deadlifts (λιγότερα κιλά, έμφαση στην τεχνική), 

4. Σανίδα (Plank) και 

5. Woodchops.

++++++++++++++++++++++++++++

Παρασκευή: Τένις (Πρωί & Απόγευμα)

Μόνο τένις. Εστίαση στην αποθεραπεία σου ενδιάμεσα.

++++++++++++++++++++++++++++

Σάββατο: Μόνο 1 Προπόνηση Τένις (Πρωί) + Χαλαρό Ποδήλατο (Απόγευμα)

Επειδή το Σάββατο έχεις μόνο μία προπόνηση, κάνε 30 λεπτά χαλαρό ποδήλατο το απόγευμα.

+++++++++++++++++++++++++++++

Κυριακή: ΑΠΟΛΥΤΟ ΡΕΠΟ

Ξάπλωσε, ξεκουράσου, φέρε το σώμα σου σε ισορροπία. Είναι η ημέρα που το σώμα σου θα χτίσει τους μύες που καταπόνησες μέσα στην εβδομάδα.

Οι 3 Χρυσοί Κανόνες για το δικό σου Πρόγραμμα

Ύπνος 9+ ώρες: Με 12-14 προπονήσεις την εβδομάδα, το σώμα σου αναρρώνει και ψηλώνει/αναπτύσσεται μόνο κατά την διάρκεια του βαθιού ύπνου.

Φαγητό σε τεράστιες ποσότητες: Καίγοντας τόσες θερμίδες, πρέπει να τρως πολύ και ποιοτικά (υδατάνθρακες όπως ρύζι/μακαρόνια για ενέργεια, πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο/μοσχάρι/αυγά για μυϊκή ανάπλαση).

Άκου το σώμα σου: Αν μια Τετάρτη νιώθεις τα πόδια σου «τσιμεντωμένα» από το τένις, μην κάνεις καθόλου ποδήλατο. Η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική προπόνηση.

+++++++++++++++++++++++++++++++

Οι κοιλιακοί είναι το "κέντρο ελέγχου" για έναν τενίστα. Από εκεί μεταφέρεται η δύναμη από τα πόδια στα χέρια για το σερβίς και τα χτυπήματα.

Για την ηλικία σου και το επίπεδο δραστηριότητάς σου, ο στόχος είναι η σταθερότητα και η αντοχή, όχι οι εξαντλητικές ώρες προπόνησης.

Συχνότητα και Διάρκεια

Κάθε πότε: 3 έως 4 φορές την εβδομάδα (μέρα παρά μέρα, π.χ. Δευτέρα - Τετάρτη - Παρασκευή). 

Οι κοιλιακοί είναι μύες και χρειάζονται ξεκούραση για να αναπτυχθούν.

Πόση ώρα: Μόλις 10 με 15 λεπτά την κάθε φορά. Δεν χρειάζεσαι παραπάνω χρόνο αν οι ασκήσεις γίνονται με σωστή τεχνική και χωρίς μεγάλα διαλείμματα.

Ιδανικό Σπιτικό Πρόγραμμα (12 Λεπτά)

Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις σε μορφή κυκλικής προπόνησης (τη μία μετά την άλλη).

Χρόνος άσκησης: 40 δευτερόλεπτα

Χρόνος ξεκούρασης: 20 δευτερόλεπτα

Συνολικοί γύροι: 2 με 3 γύροι (με 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στους γύρους).

Οι Ασκήσεις:

Α. Plank (Σανίδα): Στατική άσκηση. Κρατάει τον κορμό σφιχτό. Προστατεύει τη μέση από τους κραδασμούς στο τένις.

Β. Russian Twists (Ρωσικές περιστροφές): Καθιστός με ελαφριά κλίση προς τα πίσω, στρίβεις τον κορμό δεξιά και αριστερά. Βελτιώνει την περιστροφή που χρειάζεσαι στο forehand και backhand.

Γ. Dead Bug: Ξαπλωμένος ανάσκελα, τεντώνεις αντίθετο χέρι με αντίθετο πόδι. Εξαιρετική άσκηση για τον έλεγχο του σώματος και τον βαθύ πυρήνα.

Δ. Bicycle Crunches (Κοιλιακοί ποδήλατο): Δυναμώνει τους πλάγιους κοιλιακούς και προσομοιώνει την διαγώνια κίνηση του σώματος.

Χρυσός Κανόνας για 16χρονους αθλητές

Μην κάνεις εκατοντάδες κλασικά ροκανίσματα (crunches) που διπλώνουν την μέση. Στο τένις χρειάζεσαι έναν πυρήνα που αντιστέκεται στις στροφές και κρατάει το σώμα σου ίσιο και σταθερό όταν τρέχεις.

Με βάση το πλάνο που συζητήσαμε, ο καλύτερος χρόνος για να κάνεις τους κοιλιακούς στο σπίτι είναι αμέσως μετά τις προπονήσεις σου στο γυμναστήριο ή τις ημέρες που κάνεις ποδήλατο.

Ακολουθούν οι συγκεκριμένοι κανόνες για το πού να τους εντάξεις μέσα στην εβδομάδα σου:

1. Μετά το Γυμναστήριο (Ιδανική επιλογή)

Πότε: Αφού τελειώσεις τα βάρη (π.χ. τα squats και τις πιέσεις).

Γιατί: Το σώμα σου είναι ήδη ζεστό. 

Επίσης, αν έκανες τους κοιλιακούς πριν τα βάρη, ο πυρήνας σου θα είχε κουραστεί και δεν θα μπορούσε να κρατήσει σταθερή την μέση σου στα καθίσματα.

2. Τις ημέρες του Ποδηλάτου (Εναλλακτική επιλογή)

Πότε: Μόλις κατεβείς από το ποδήλατο και κάνεις μερικές διατάσεις.

Γιατί: Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να κλείσεις μια προπόνηση αντοχής, καθώς το ποδήλατο δεν κουράζει άμεσα τους κοιλιακούς μύες.

3. Πότε να τους Αποφεύγεις

Όχι πριν από έντονη προπόνηση τένις: Αν κουράσεις τους κοιλιακούς σου στο σπίτι και μετά μπεις στο κορτ, τα σερβίς και τα χτυπήματά σου θα χάσουν δύναμη και σταθερότητα.

Όχι αμέσως μόλις ξυπνήσεις: Η σπονδυλική στήλη είναι δύσκαμπτη το πρωί και οι ασκήσεις κοιλιακών μπορεί να επιβαρύνουν την μέση σου.

+++++++++++++++++++++++++++++

Πρόγραμμα Γυμναστηρίου με Βάρη (για Τένις)

Στην ηλικία των 16 ετών, δίνεις έμφαση στη σωστή τεχνική και στη λειτουργική δύναμη (core και πόδια) και όχι σε υπερβολικά κιλά.

Goblet Squats (Καθίσματα με αλτήρα/kettlebell): Χτίζουν δύναμη στα πόδια και τους γλουτούς για γρήγορες εκκινήσεις στο κορτ.

Προβολές (Lunges) ή Πλάγιες Προβολές (Lateral Lunges): Βελτιώνουν την σταθερότητα στα πλάγια βήματα του τένις.

Romanian Deadlifts (Άρσεις Θανάτου με τεντωμένα γόνατα): Δυναμώνουν τους μηριαίους (πίσω μέρος ποδιών) και προφυλάσσουν από τραυματισμούς.

Push-ups ή Πιέσεις Πάγκου (Bench Press): Ενδυναμώσουν το στήθος και τα χέρια.

Κωπηλατική με αλτήρα ή μπάρα (Bent-over Rows): Σταθεροποιούν την πλάτη και τους ώμους για δυνατά χτυπήματα.

Ασκήσεις περιστροφής κορμού (Cable Woodchops / Medicine Ball throws): Μιμούνται την κίνηση του σερβίς και του forehand.

(Αυτά θα τα κάνουμε και μαζί)

Εξωτερικές περιστροφές ώμου με λάστιχο: Προστατεύουν την άρθρωση του ώμου από την επαναλαμβανόμενη κίνηση του σερβίς.

Στρατηγική και Ποδήλατο

Το ποδήλατο είναι εξαιρετικό μέσο cross-training για αερόβια αντοχή χωρίς κραδασμούς, αλλά χρειάζεται σωστός προγραμματισμός για να μην καίγεσαι ενόψει τένις.

Τύπος ποδηλασίας: Προτίμησε διαλειμματική προπόνηση (HIIT) στο στατικό ή εξωτερικό ποδήλατο (π.χ. 30 δευτερόλεπτα δυναμικό σπριντ - 1μιση λεπτό χαλαρή περιστροφή) για να τaυτίζεται με τους ρυθμούς ενός αγώνα τένις (κορτ/πόντοι).

Συχνότητα: 2 φορές την εβδομάδα είναι ιδανικά.

Στρατηγική αποφυγής κόπωσης: Μην κάνεις βαριά προπόνηση ποδιών στο γυμναστήριο την ίδια μέρα ή την ακριβώς προηγούμενη μέρα από έντονη προπόνηση στο τένις ή δυνατό ποδήλατο. Άφησε τουλάχιστον 24-48 ώρες αποκατάστασης στα πόδια σου.

Σημαντικοί Κανόνες για 16χρονους Αθλητές

Η τεχνική κερδίζει τα κιλά: Μην προσπαθείς να σηκώσεις υπερβολικά βάρη με κακή φόρμα. Οι τένοντες και οι αρθρώσεις σου ακόμα αναπτύσσονται.

Φαγητό για χτίσιμο: Χρειάζεσαι καθαρή πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, αυγά) και καλούς υδατάνθρακες (ρύζι, μακαρόνια, βρώμη) για να έχεις ενέργεια στο γήπεδο και να αναπλάθονται οι μύες σου.

Αφουγκράσου το σώμα σου: Αν νιώσεις έντονο πόνο σε ώμο, γόνατο ή μέση, σταμάτα αμέσως την άσκηση και ξεκουράσου.

Συνεχίζεται....

Άγγελε δεν τις έχω τελειώσει ούτε την προηγούμενη ανάρτηση.

Πρόχειρο είναι 

Αναλυτικό Πρόγραμμα Γυμναστηρίου

 Day A (Κάτω Σώμα & Πυρήνας)

• Goblet Squats: 3 σετ των 10 επαναλήψεων (μέτριο βάρος).
  
  
  
• Reverse Lunges: 3 σετ των 12 επαναλήψεων (εναλλάξ πόδια).
  
  
  
• Σανίδα: 3 σετ των 45 δευτερολέπτων.
• 
  
• 
  
• 
  
• Side Plank (Πλάγια σανίδα): 3 σετ των 30 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
• 
  
  

Day B (Άνω Σώμα & Εκρηκτικότητα)

• Κάμψεις: 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
• Κωπηλατική στην τροχαλία: 3 σετ των 10 επαναλήψεων για την πλάτη.
• Medicine Ball Slams: 3 σετ των 8 εκρηκτικών ρίψεων.
• Pallof Press με λάστιχο: 3 σετ των 12 επαναλήψεων ανά πλευρά (σταθεροποίηση κορμού).
  
  
  

Day C (Πλευρική Κίνηση & Ώμοι)

• Πλάγια άλματα: 3 σετ των 10 αλμάτων ανά πλευρά (έμφαση στη σταθεροποίηση).
• Dumbbell Shoulder Press: 3 σετ των 10 επαναλήψεων (ελαφριά κιλά για ασφάλεια των ώμων).
  
  
  
• Έξω στροφές με λάστιχο: 3 σετ των 15 επαναλήψεων (προστασία ώμου για το σερβίς).
• Ασκήσεις ταχύτητας με σκάλα: 5 λεπτά συνεχόμενης κίνησης.

Σημαντικές Οδηγίες

• Κάνε πάντα 10 λεπτά προθέρμανση με δυναμικές διατάσεις πριν από κάθε προπόνηση.
• Μην ξεχνάς 10 λεπτά στατικές διατάσεις στο τέλος για καλή ευλυγισία.
• Κοιμήσου τουλάχιστον 8-9 ώρες κάθε βράδυ για να προλάβει το σώμα σου να αναπτυχθεί και να αναρρώσει.

Τέταρτος αγώνας στα προκριματικά του Πανελληνίου Ανδρών

Σε ένα αγώνα στο Πανελλήνιο (με αντιπαλο U16/U18) ανάμεσα σε δύο παίκτες ίδιου επιπέδου, ο νικητής συνήθως δεν κρίνεται από τα εντυπωσιακά winners, αλλά από το ποιος θα κάνει τα λιγότερα αβίαστα λάθη και ποιος θα επιβάλει την στρατηγική του στις κρίσιμες στιγμές.

Το παιχνίδι σου πρέπει να βασιστεί σε συγκεκριμένες τακτικές:

Κοντρόλ στο "Cross-court" Ράλι: Χτύπα την μπάλα διαγώνια (cross-court) στο backhand του αντιπάλου με καλό topspin. 

Είναι το πιο ασφαλές χτύπημα, μειώνει τα λάθη και ανοίγει το γήπεδο. 

Να αποφεύγεις τα ρίσκα "down the line" (ευθεία) αν δεν έχεις ξεκάθαρη ευκαιρία επίθεσης.

Στόχος η "Κακή" Μπάλα

Επειδή παίζετε με δύο χέρια και οι δύο, ο αντίπαλος βολεύεται όταν η μπάλα έρχεται σε ύψος μέσης. 

Κάνε του την ζωή δύσκολη με βαθιές ψηλές μπάλες ή χαμηλά slices.

Αν δυσκολεύεται, θα αναγκαστεί να κάνει το λάθος.

Εκμεταλλεύσου το Σερβίς του 

Κάνε επιθετικές επιστροφές (returns) ειδικά στο δεύτερο σερβίς του, πιέζοντας το backhand του από νωρίς στον πόντο.

Άλλαξε το Ρυθμό με Slice

Αν δεις οτι ο αντίπαλος εχει βρει ρυθμό χτυπώντας συνεχώς δυνατά από την baseline, "σπάσε" τον ρυθμό του με ένα slice backhand. Κόβει την ταχύτητα της μπάλας και τον αναγκάζει να παράξει αυτός την δύναμη.

Σερβίς στο Forehand και Επίθεση

Οι δεξιόχειρες με δύο χέρια backhand έχουν συχνά λιγότερο φυσικό έλεγχο και άνοιγμα όταν αναγκάζονται να τρέξουν για να χτυπήσουν επιθετικά forehand εκτός θέσης. 

Σέρβιρε στο σώμα ή στην απέναντι γωνία (προς το forehand του) και χτύπα το επόμενο μπαλάκι στην άλλη πλευρά.

Φρόντισε να έχεις ψυχολογία Πρωταθλητισμού (επαγγελματία τενίστα πρωταθλητή)

Μην απογοητεύεσαι αν χαθεί ένας πόντος. Στα τουρνουά, η υπομονή και το καθαρό μυαλό στους κρίσιμους πόντους (break points) είναι αυτά που κάνουν την διαφορά.

Για να κερδίσεις έναν μεγαλύτερο παίκτη (17 ετών) που δεν γνωρίζεις καλά, πρέπει να χρησιμοποιήσεις τα δικά σου δυνατά όπλα από τον πρώτο πόντο, ώστε να τον αναγκάσεις να προσαρμοστεί αυτός στο δικό σου παιχνίδι και όχι το αντίθετο.

Η διαφορά ηλικίας (15.5 με 17) στην κατηγορία U16/U18 σημαίνει συχνά ότι ο αντίπαλος μπορεί να έχει ελαφρώς περισσότερη σωματική δύναμη ή εμπειρία, αλλά εσύ έχεις το πλεονέκτημα του αιφνιδιασμού κι εκείνος το άγχος ότι πρέπει να κερδίσει τον μικρότερό του.

Η Στρατηγική του Σερβίς σου (Το "Όπλο" σου)

Κάνε Slice Serve στο Deuce από το Δεξί Κορτ

Σέρβιρε με slice "ανοιχτά" (wide) προς το forehand του. Αυτό θα τον πετάξει έξω από το γήπεδο και θα σου αφήσει όλο το γήπεδο άδειο για να επιτεθείς με το επόμενο χτύπημα.

Κάνε Slice Serve όταν είσαι στο Ad Κορτ

Σέρβιρε με slice κατευθείαν επάνω στο Τ ή στο σώμα του (T-serve ή body serve). 

Το slice που στρίβει προς το σώμα του δεξιόχειρα είναι εξαιρετικά δύσκολο να επιστραφεί με backhand δύο χεριών, γιατί του "κλέβει" τον χώρο για τα χέρια του.

Πώς θα εκμεταλλευτείς το Καλό σου Backhand

Διαγώνια Μονομαχία (Cross-court)

Εφόσον έχεις καλό backhand, πίεσε τον συνεχώς στο δικό του backhand cross-court. Κράτα τον εκεί με βάθος και σταθερότητα. Οι περισσότεροι παίκτες "σπάνε" πρώτοι πνευματικά σε ένα μεγάλο ράλι backhand-to-backhand και κάνουν το λάθος.

Επίθεση στην Ευθεία (Down-the-line)

Όταν σου δώσει μια πιο κοντή μπάλα στο backhand σου, μην διστάσεις να αλλάξεις την κατεύθυνση στην ευθεία (down-the-line) προς το forehand του. Αυτό θα τον αναγκάσει να τρέξει και θα του χαλάσει τον ρυθμό.

Πώς να "Διαβάσεις" τον Αντίπαλό σου στα Πρώτα 4 Γκέιμ

Τέσταρε το Forehand του

Στο ζέσταμα και στα πρώτα γκέιμ, δώσε του μερικές ψηλές μπάλες με topspin στο forehand. Δες αν κάνει εύκολα λάθη ή αν προτιμάει να παίζει μόνο flat (ίσια).

Δες τις Επιστροφές του (Returns)

 Παρατήρησε αν δυσκολεύεται περισσότερο να επιστρέψει το slice σερβίς σου στο forehand ή στο backhand του, και "χτύπα" εκεί στους κρίσιμους πόντους (π.χ. 30-30 ή Deuce).

Έλεγξε τις Φυσικές του Αντοχές

Παίξε μερικά drop shots (κοντές μπάλες). Αν είναι βαρύς στις μετακινήσεις προς τα εμπρός, χρησιμοποίησέ το συχνότερα.

Ψυχολογική Προσέγγιση

Μην μπεις στο γήπεδο σκεπτόμενος ότι είναι 17 χρονών. 

Στο τένις, η μπάλα δεν ξέρει την ηλικία του παίκτη (άλλωστε οι παίκτες που κέρδισες στα τρία προηγούμενα παιχνίδια ήταν μεγαλύτεροι σε ηλικία από σένα και πιο δυνατοί). 

Μπες με αυτοπεποίθηση, εμπιστεύσου το σερβίς σου, κράτα τα ποσοστά των πρώτων σερβίς ψηλά (πάνω από 70%) και παίξε έξυπνα χωρίς βιασύνη.

Το κλειδί είναι η τακτική πειθαρχία και η πνευματική ανθεκτικότητα. 

Οι μεγαλύτεροι ηλικιακά παίκτες έχουν συχνά ελαφρύ προβάδισμα σε δύναμη, αλλά το χώμα εξουδετερώνει την δύναμη και ανταμείβει την εξυπνάδα.

Αγγελε σου δίνω ένα πλήρες πλάνο στρατηγικής με κάθε λεπτομέρεια:

1. Η Στρατηγική στο Χώμα

Μεγάλο ύψος πάνω από το φιλέ

Ξέχνα τα τελείως flat (επίπεδα) χτυπήματα. Παίξε με βαριές μπάλες με πολύ topspin. 

Το μεσημέρι το γήπεδο είναι στεγνό οπότε οι μπαλες αναπηδάνε πολύ ψηλά.

Η μπάλα η δική σου πρέπει να περνάει 1-1.5 μέτρο πάνω από το φιλέ για να αναπηδά ψηλά και να τον σπρώχνει πίσω από την baseline.

Μην βιάζεσαι να τελειώσεις τον πόντο

Στο χώμα ο πόντος κερδίζεται μετά από 5-8 ανταλλαγές (rally). 

Αν προσπαθήσεις να βγάλεις winner από δύσκολη θέση, θα κάνεις εύκολο λάθος.

Κάνε χρήση των Drop Shots

Επειδή θα παίζετε αρκετά πίσω από την baseline, το drop shot είναι φονικό όπλο στο χώμα. Χρησιμοποίησέ το μόνο όταν είσαι μέσα στο γήπεδο και αφού πρώτα τον έχεις στείλει βαθιά πίσω.

2. Το Τακτικό Πλάνο (Δεξιόχειρας εναντίον Δεξιόχειρα)

Το Forehand σου στο Backhand του.        Αυτό είναι το "ψωμοτύρι" του τένις. 

Σημάδευε με το forehand σου με διαγώνιο spin (crosscourt) το backhand του. 

Οι περισσότεροι U18 παίκτες δυσκολεύονται να επιτεθούν όταν πρέπει να επιστρεψουν ψηλή μπάλα η οποία έρχεται από τον αντίπαλο στο backhand τους.

Άνοιξε το γήπεδο με Inside-Out Forehand

Όταν σου δίνεται ευκαιρία στην μέση του γηπέδου, μετακινήσου και παίξε forehand inside-out (διαγώνια προς το backhand του). 

Αν ανοίξεις πολύ το γήπεδο, τότε μόνο άλλαξε κατεύθυνση στην ανοιχτή πλευρά (down the line).

Σου τονίζω ξανά.

Κάνε σερβίς στο Τ, στο σώμα ή wide ως εξής:

Στο 1ο σερβίς

α. Από το deuce court: στόχευσε το T (κέντρο) με flat ή εκτέλεσε σερβίς με slice για wide ή slice πάνω στο σώμα του και 

όταν εισαι

β. Στο Αd court στόχευσε wide για να βρεις το backhand του ή στο Τ με slice serve ή με slice πάνω στο σώμα του 

Στο 2ο σερβίς, 

α. Παίξε με kick service πάνω στο σώμα του ή ψηλά στο backhand του, ώστε να μην μπορεί να μπει μέσα και να σου κάνει επιθετικό return.

3. Εξουδετέρωση του Πλεονεκτήματος της Ηλικίας του (U18)

Δοκίμασε την φυσική του κατάσταση

Στο χώμα, τα set διαρκούν πολύ.                Κάνε τον να τρέξει αριστερά-δεξιά (cross to cross). Αν το ματς πάει στις 2 ώρες, η υπομονή σου θα λυγίσει την δική του νευρικότητα.

Πνευματικός πόλεμος

Οι U18 παίκτες συχνά νιώθουν την πίεση ότι πρέπει να κερδίσουν τον μικρότερο (U16). 

Αν ξεκινήσεις δυνατά και πάρεις τα πρώτα 2-3 games, θα αρχίσει να εκνευρίζεται και να κάνει βιαστικά λάθη. 

Εκμεταλλεύσου το!

4. Η Κίνηση στα Πόδια (Footwork)

Το γλίστρημα (Sliding)

Σου θυμίζω ότι στο χώμα πρέπει να ξεκινάς το γλίστρημα πριν χτυπήσεις την μπάλα, όχι μετά. Αυτό σου επιτρέπει να ανακτάς την θέση σου στο κέντρο (recovery) πολύ πιο γρήγορα.

Κάνε μικρά βήματα μωρού, ειναι τα βήματα προσαρμογής

Λόγω των κακών αναπηδήσεων, που έχει το χώμα, κάνε πολλά μικρά "split-steps" και διορθωτικά βήματα μέχρι την τελευταία στιγμή.

5. Πλάνο Διαχείρισης του Αγώνα 

Returns (Επιστροφές)

Στο χώμα, στάσου 1-2 βήματα πιο πίσω για να υποδεχτείς το σερβίς του. 

Ο στόχος σου στο return είναι απλός.   Βάθος. 

Όταν κάνεις επιστροφες, παίξε την μπάλα βαθιά στο κέντρο για να μην σου κάνει attack στο επόμενο χτύπημα.

Τα πρώτα 4 games

Μπες συγκεντρωμένος να παίξεις "ποσοτικό" τένις (πολλές μπάλες μέσα, μηδέν ρίσκα). 

Δες τι του αρέσει να κάνει και ποιο χτύπημα χάνει σήμερα (π.χ. αν κάνει λάθη στο slice ή στο low volley).

Μπες στο γήπεδο χωρίς φόβο.

(Μην φοβάσαι)

Δεν έχεις να χάσεις τίποτα, η πίεση είναι όλη πάνω του. 

Παίξε έξυπνα, κράτα την μπάλα βαθιά και έχε υπομονή.

Δώσε μεγάλη προσοχή

1. Μη σημαδεύεις τις γραμμές (sidelines and baseline). Σημαδευε τουλάχιστον 80 πόντους μέσα από τις γραμμές για να μην είσαι εσύ αυτός που κάνει το αβίαστο λάθος.

2. Σέρβιρε αργά (Άστον αυτόν να βιάζεται, του σπας και τα νεύρα, διότι όλοι στην ηλικία σας βιάζονται να τελειώσουν υπέρ τους τον πόντο) κάνοντας όλη την ρουτίνα, πέτα την μπάλα ψηλά, κάνε πρηνισμό ώρα 10:30 και σήκω ψηλά. 

3. Να σκέφτεσαι οτι κάθε πόντος που παίζεις είναι match point.

Καλή επιτυχία λεβέντη μου.

Άγγελος Πανελλήνιο ημέρες αγώνων.

Καλή επιτυχία στον πρώτο σου αγώνα στο Πανελλήνιο Άγγελε.

Άγγελε, μεταξύ δύο αγώνων σε ένα τουρνουά όπως το Πανελλήνιο, ο πρωταρχικός σου στόχος δεν είναι να βελτιώσεις το παιχνίδι σου, αλλά η ενεργητική αποθεραπεία και η διατήρηση της σπιρτάδας σου. 

Δεν πρέπει να κάνεις εξαντλητική προπόνηση, αλλά ένα σύντομο "ξεμούδιασμα" 20-30 λεπτών με μισή ένταση, που θα περιλαμβάνει:

Κάνε ελαφριά αερόβια άσκηση: 

10 λεπτά χαλαρό τζόκινγκ ή ποδήλατο.

Διατάσεις και Foam Rolling αν έχεις μαζί σου. Δώσε έμφαση στα πόδια και στον ώμο.

Κάνε χτύπημα μπάλας 15 λεπτά παιχνίδι στο μίνι-τένις, crosscourt rallies με 50% προσπάθεια, απλά για να διατηρήσεις το timing σου.

Η αποκατάστασή σου πρέπει να ξεκινήσει αμέσως μόλις βγεις από το γήπεδο, καθώς το σώμα σου χρειάζεται καύσιμα για να αναρρώσει.

1. Διατροφή κι Ενυδάτωση (Αμέσως μετά τον πρωινό αγώνα)

Αναπλήρωση υγρών: Πιες νερό και ηλεκτρολύτες για να αντικαταστήσεις τα υγρά που έχασες από τον ιδρώτα.

Πρωτεΐνη κι Υδατάνθρακες: Κατανάλωσε ένα σνακ (όπως μια μπανάνα με ξηρούς καρπούς, ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης) εντός 30-45 λεπτών για αποκατάσταση των μυών και ενέργεια.

Για το γεύμα φάε ένα πλήρες γεύμα (όπως ζυμαρικά, κοτόπουλο, ρύζι, σαλάτα) 1-2 ώρες αργότερα.

2. Χαλάρωση (Απογευματινές ώρες)

Κάνε ενεργητική ξεκούραση

Το απόγευμα, προτίμησε ένα ελαφρύ περπάτημα ή ποδήλατο για 20 λεπτά. Απέφυγε να μείνεις ακίνητος στον καναπέ όλη μέρα, γιατί αυτό προκαλεί μυϊκή δυσκαμψία.

Ο ύπνος είναι το μεγαλύτερο "όπλο" αποκατάστασης. Κοιμήσου 8-9 ώρες το βράδυ.

3. Η προετοιμασία πριν τον αυριανό αγώνα της Παρασκευής.

Πριν μπεις στο court για τον δεύτερο αγώνα, δεν πρέπει να λείπει η προετοιμασία σου για να αποφύγεις τους τραυματισμούς.

Κάνε δυναμική  προθέρμανση 20-25 λεπτών πριν τον αγώνα (τρέξιμο, υψηλά γόνατα, κύκλοι χεριών, ανοίγματα ποδιών) και χτύπημα μπάλας στο γήπεδο.

Αφού ο αγώνας σου τελειώνει γύρω στις 11:00 το πρωί, έχεις ένα τεράστιο πλεονέκτημα 24 ωρών μέχρι τον αυριανό αγώνα. 

Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σου έχει τον απαραίτητο χρόνο για πλήρη αποκατάσταση, αρκεί να ακολουθήσεις το παρακάτω ακριβές χρονοδιάγραμμα:

11:00 - 11:20 Αμέσως μετά το ματς (Στο γήπεδο)

Κάνε αποθεραπεία δηλαδή 5-10 λεπτά πολύ χαλαρό περπάτημα για να πέσουν οι σφυγμοί ομαλά.

Εκτέλεσε στατικές διατάσεις μεγάλης διάρκειας (20-30 δευτερόλεπτα ανά μυϊκή ομάδα) σε γάμπες, τετρακέφαλους, γλουτιαίους και ώμους.

Πιες αμέσως ένα αθλητικό ποτό ή νερό με ηλεκτρολύτες.

11:30 Φάε το πρώτο σνακ

Για αναπλήρωση φάε μια μπανάνα, μια μπάρα πρωτεΐνης ή ένα παστέλι μέσα σε 30 λεπτά από την λήξη. Είναι το "παράθυρο" όπου οι μύες απορροφούν ταχύτερα τα θρεπτικά συστατικά.

13:00 Φάε το κυρίως γεύμα

Για το μενού χρειάζεσαι καθαρή πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες. Ιδανικές επιλογές είναι το κοτόπουλο με ρύζι, μακαρόνια με κιμά, ή σολομός με πατάτες, μαζί με μια ελαφριά σαλάτα.

15:00 - 17:00 Ξεκουρασου και κοιμήσου.

Αν μπορείς, κοιμήσου για 30-45 λεπτά. Θα βοηθήσει το νευρικό σου σύστημα να κάνει "restart".

 18:00 - 18:30 Το απογευματινό "Ξεμούδιασμα" (Η προπόνησή σου)

Μην μπεις σε γήπεδο τένις για κανονική προπόνηση. Η απογευματινή σου "προπόνηση" πρέπει να είναι καθαρά κινητική

Κάνε 15 λεπτά χαλαρό περπάτημα ή στατικό ποδήλατο με μηδενική αντίσταση για να κυκλοφορήσει το αίμα και να αποβληθεί το γαλακτικό οξύ.

Foam Roller / Μασάζ

Αν έχεις foam roller, πίεσε απαλά τα πόδια σου. Εναλλακτικά, κάνε ένα χλιαρό ντους (όχι καυτό) για να χαλαρώσουν οι μύες.

20:30 Δείπνο κι Ενυδάτωση

Φάε κάτι ελαφρύ αλλά θρεπτικό, όπως μια ομελέτα με φρυγανισμένο ψωμί ή τορτίγια με γαλοπούλα και τυρί.

Συνέχισε να πίνεις νερό μέχρι το βράδυ. Τα ούρα σου πρέπει να είναι διάφανα.

22:30 Ύπνος Ξεκούραση

Στοχεύσε σε τουλάχιστον 8 ώρες ποιοτικού ύπνου.

Αύριο το πρωί της Παρασκευής (Πριν τον αγώνα)

Για πρωϊνό φάε 2,5 με 3 ώρες πριν το ματς (π.χ. βρώμη με μέλι και μπανάνα, ή τοστ).

Φτάσε στα γήπεδα 45 λεπτά νωρίτερα. Κάνε μόνο δυναμικές διατάσεις (όχι στατικές) και 10 λεπτά "mini tennis" στο ζέσταμα για να βρεις το timing της μπάλας.

Μια σωστή δυναμική προθέρμανση  ξυπνάει το νευρικό σύστημα, αυξάνει την θερμοκρασία των μυών και προετοιμάζει τις αρθρώσεις για τις εκρηκτικές κινήσεις του τένις, χωρίς να σου στερεί την ενέργεια.

Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις αύριο το πρωί, της Παρασκευής (Κάντο και στον πρώτο σου αγώνα της Πέμπτης) περίπου 30-40 λεπτά πριν μπεις στο γήπεδο. Αφιέρωσε 30-45 δευτερόλεπτα στην κάθε μία.

Φάση 1: Γενικό Ζέσταμα (5 λεπτά)

Χαλαρό τζόκινγκ: 2-3 λεπτά χαλαρό τρέξιμο γύρω από το γήπεδο.

Κάνε πλάγια βήματα

Τρέξιμο στο πλάι, αλλάζοντας κατεύθυνση (απαραίτητο για το τένις).

Carioca (Χιαστί βήματα)

Πλάγιο τρέξιμο με σταύρωμα των ποδιών μπροστά και πίσω.

 Φάση 2: Δυναμικές Ασκήσεις Κάτω Άκρων (5-7 λεπτά)

Κάνε 20 μέτρα με τα γόνατα ψηλά και 20 μέτρα με τις φτέρνες να ακουμπούν στους γλουτούς.

Προβολές με στροφή κορμού

Κάνεις ένα μεγάλο βήμα μπροστά (προβολή) και στρίβεις τον κορμό σου προς την πλευρά του μπροστινού ποδιού.

Περπατάς τεντώνοντας το πόδι μπροστά και ψηλά, προσπαθώντας να ακουμπήσεις τα δάχτυλα του ποδιού με το αντίθετο χέρι (για τα πίσω μηριαία).

Αιωρήσεις ποδιών

 Στηρίξου σε έναν τοίχο ή στο φιλέ. Κουνησε το πόδι σου μπρος-πίσω 10 φορές και μετά δεξιά-αριστερά (για τους προσαγωγούς).

Φάση 3: Ζέσταμα Κορμού και Ώμων (3-5 λεπτά)

Κάνε μεγάλους κύκλους με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω για να ζεσταθεί το rotation ο ώμος.

Κάνε στροφές του κορμού

Με τα πόδια σταθερά στο άνοιγμα των ώμων, κάνε ελεγχόμενες στροφές της μέσης δεξιά και αριστερά, αφήνοντας τα χέρια χαλαρά.

Φάση 4: Νευρομυϊκή Ενεργοποίηση (2 λεπτά)

Shadow Tennis

Κάνε 5-6 εικονικά forehands και backhands στον αέρα με την ρακέτα σου, δίνοντας έμφαση στην σωστή μεταφορά του βάρους.

Κάνε μικρά γρήγορα "βήματα μωρού" 3 σετ των 5 δευτερολέπτων με πολύ γρήγορα βήματα επί τόπου.

Μέσα στο γήπεδο (Mini Tennis & Σέρβις)

Μόλις μπεις στο court για το 10λεπτο ζέσταμα με τον αντίπαλο:

.   Ξεκίνα από τη γραμμή του σέρβις (Mini Tennis) για 2 λεπτά για να νιώσεις την μπάλα.

.   Πήγαινε στη βασική γραμμή και παίξε χαλαρά χτυπήματα στο κέντρο.

.   Ζήτα μερικά βολέ και smash για να τεντώσεις τον ώμο.

.   Ξεκίνα τα πρώτα 4-5 σέρβις με 50% δύναμη. Μην καρφώσεις αμέσως με την πρώτη, διότι ο ώμος σου από την προηγούμενη μέρα του πρώτου αγώνα της Πέμπτης θα είναι πιο ευαίσθητος.

Το χωμάτινο γήπεδο απαιτεί περισσότερη υπομονή, καλύτερη ισορροπία στα γλιστρήματα και ισχυρότερους σταθεροποιητές μυς, καθώς τα ράλι διαρκούν περισσότερο και η επιφάνεια γλιστράει.

Για τον λόγο αυτό, η προθέρμανσή σου αύριο το πρωί της Παρασκευής πρέπει να εστιάσει στην ενεργοποίηση των ποδιών για τις πλάγιες κινήσεις.

Πρόσθεσε τις εξής 3 εξειδικευμένες κινήσεις στη Φάση 2 της προθέρμανσής σου:

1. Πλάγιες Προβολές

Αυτό βοηθάει διότι προετοιμάζει τους προσαγωγούς και τους γλουτούς για τα ανοίγματα και τα γλιστρήματα στην σκόνη.

Κάνε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι, λύγισε το ένα γόνατο διατηρώντας το άλλο πόδι τεντωμένο και χαμήλωσε τους γλουτούς. Κάνε 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

2. Εικονικά Γλιστρήματα 

Αυτό βοηθάει διότι "Θυμίζει" στο νευρικό σου σύστημα πώς να φρενάρει στο χώμα.

Εκτός γηπέδου (σε ασφαλές έδαφος) ή κατά το ζέσταμα στο court, κάνε 2-3 πλάγια βήματα και δοκίμασε να κάνεις ένα ελεγχόμενο, μικρό γλίστρημα, μένοντας σε χαμηλή θέση ισορροπίας.

3. Στροφές Ισχίου 

Αυτές βοηθάνε διότι απελευθερώνει τα ισχία, τα οποία καταπονούνται πολύ από τις συνεχείς αλλαγές κατεύθυνσης στο χώμα.

Περπατώντας μπροστά, σήκωνε το γόνατο ψηλά και άνοιγέ το προς τα έξω (σαν να περνάς πάνω από ένα εμπόδιο). Κάνε το ίδιο και με φορά προς τα μέσα. 

Τακτική συμβουλή για το χώμα μετά από back-to-back αγώνες:

Επειδή παίζεις και σήμερα, τα πόδια σου θα κουραστούν πιο γρήγορα στα μεγάλα ράλι. 

Προσπάθησε να παίξεις με περισσότερο top-spin για να κρατάς την μπάλα βαθιά και χρησιμοποίησε το drop shot, καθώς στο χώμα η μπάλα "σβήνει" και ο αντίπαλος δύσκολα θα προλάβει να τρέξει αν είναι κουρασμένος από τη δική του χθεσινή αναμέτρηση.

Για το μάζεμα του χώματος στα παπούτσια 

Το μάζεμα του χώματος στη σόλα (φαινόμενο clogging) είναι ο μεγαλύτερος εχθρός της πρόσφυσης, καθώς μειώνει το κράτημα και σε κάνει να γλιστράς ανεξέλεγκτα σαν να παίζεις στον πάγο. 

Αν οι αυλακώσεις της σόλας γεμίσουν εντελώς, το παπούτσι χάνει τη χρησιμότητά του.

Δες ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές κινήσεις για να κρατήσεις τις σόλες σου καθαρές κατά τη διάρκεια του τουρνουά

Μέσα στον αγώνα (Η κίνηση των επαγγελματιών)

Χτύπημα με τη ρακέτα

Μετά από κάθε ράλι ή κατά την αλλαγή πλευράς, χτύπα ελαφρώς το πλάι της σόλας του παπουτσιού σου με το frame (το πλαίσιο) της ρακέτας σου. Αυτό ξεκολλάει το συσσωρευμένο χώμα από τις αυλακώσεις πριν προλάβει να πατηθεί και να πετρώσει.

Καθαρισμός στις γραμμές

Πριν από ένα κρίσιμο σερβίς, τρίψε απαλά το κάτω μέρος του παπουτσιού σου πάνω στην ανάγλυφη πλαστική γραμμή του γηπέδου. Λειτουργεί σαν φυσική ξύστρα.

 Μετά τον αγώνα (Απογευματινή συντήρηση)

Χτύπημα σόλα με σόλα

Μόλις βγεις από το γήπεδο, χτύπα τα δύο παπούτσια μεταξύ τους για να πέσει το πολύ χοντρό χώμα.

Η μέθοδος της οδοντόβουρτσας: Μην τα βάλεις στο πλυντήριο γιατί θα χαλάσει η κόλλα και η απορρόφηση κραδασμών. 

Πάρε μια παλιά οδοντόβουρτσα ή μια σκληρή βούρτσα και καθάρισε τις αυλακώσεις. Αν το χώμα έχει λασπώσει, άφησέ το πρώτα να στεγνώσει καλά. Θα βγει πολύ πιο εύκολα.

Σημαντική σημείωση για τον εξοπλισμό σου

Αν το παπούτσι σου μαζεύει υπερβολικό χώμα, έλεγξε την σόλα του

Herringbone Pattern (Ψαροκόκκαλο)

Τα αυθεντικά χωμάτινα παπούτσια έχουν σόλα με βαθιές, ζιγκ-ζαγκ αυλακώσεις που είναι σχεδιασμένες να αποβάλλουν μόνες τους το χώμα.

Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να τα χτυπάς με τη ρακέτα σου πολύ πιο συχνά κατά την διάρκεια του αυριανού αγώνα.

Απο ό,τι μου έχεις πει έχεις παπούτσια που είναι καθαρά χωμάτινα, έχουν ήδη τη σωστή σόλα με το μοτίβο "ψαροκόκκαλο" , το οποίο είναι σχεδιασμένο να διώχνει το χώμα. 

Αν παρόλα αυτά μπουκώνουν, αυτό συμβαίνει για δύο συγκεκριμένους λόγους στο Πανελλήνιο

Το γήπεδο μπορεί να είναι πολύ ποτισμένο

 Στους πρωινούς αγώνες (ειδικά στις 9:00), τα γήπεδα είναι συχνά φρεσκοποτισμένα. 

Το βρεγμένο χώμα γίνεται λάσπη, κολλάει βαθιά στις αυλακώσεις και δεν φεύγει μόνο του.

Το χώμα έχει πατηθεί πολύ

Αν το γήπεδο δεν έχει στρωθεί καλά, η σκόνη συμπιέζεται μέσα στην σόλα από το βάρος σου.

Δεδομένου ότι έχεις το σωστό παπούτσι, εφάρμοσε αυτά τα 3 βήματα ειδικά για το αυριανό πρωινό ματς

1. Το "Κλίκ" με τη Ρακέτα ανά 2 Πόντους

Μην περιμένεις να γεμίσει η σόλα για να την καθαρίσεις. Μετά από κάθε ράλι, ή τουλάχιστον κάθε φορά που αλλάζεις πλευρά για να σερβίρεις/υποδεχτείς, κάνε ένα γρήγορο χτύπημα με το πλάι της ρακέτας στην φτέρνα και στο μπροστινό μέρος του παπουτσιού. 

Όταν το χώμα είναι ακόμα νωπό, βγαίνει πανεύκολα με ένα χτύπημα. Αν ξεραθεί ή πατηθεί, γίνεται σαν τσιμέντο.

2. Απόφυγε τα μεγάλα γλιστρήματα στα πρώτα games

Αν το γήπεδο είναι βρεγμένο και λασπώνει, τα γλιστρήματα είναι επικίνδυνα γιατί το παπούτσι μπορεί να "κολλήσει" απότομα στην λάσπη και να γυρίσει ο αστράγαλος. 

Στα πρώτα 3-4 games, μέχρι να στεγνώσει ελαφρώς η επιφάνεια από τον ήλιο, προτίμησε να σταματάς με μικρά, κοφτά βήματα.

Μην βασίζεσαι στο μεγάλο γλίστρημα για να προλάβεις την μπάλα.

3. Έλεγχος ανάμεσα στα Sets

Στο διάλειμμα μεταξύ των σετ, κάθισε στον πάγκο, σήκωσε το πόδι και χρησιμοποίησε ένα κλειδί, ένα στυλό ή ένα μικρό ξυλάκι για να ξύσεις γρήγορα τις αυλακώσεις, αν δεις ότι η λάσπη έχει φράξει το "ψαροκόκκαλο".

Οι συνθήκες του χωμάτινου γηπέδου αλλάζουν ριζικά τον τρόπο που ανασηκώνεται η μπάλα και το πώς πρέπει να κινείσαι.

 Στο Πανελλήνιο, το γήπεδο μπορεί να είναι λασπωμένο  το πρωί λόγω ποτίσματος και στεγνό το μεσημέρι λόγω ήλιου.

Πρέπει να προσαρμόσεις την τακτική σου ανάλογα με την κατάσταση του τερέν.

Όταν το γήπεδο είναι Λασπωμένο / Νωπό (Πρωινές ώρες)

Το χώμα έχει υγρασία, η μπάλα απορροφά νερό, βαραίνει και δεν αναπηδά ψηλά, ενώ το γλίστρημα γίνεται "κολλώδες".

Κίνηση: Μην προσπαθείς να κάνεις μεγάλα γλιστρήματα . Το παπούτσι μπορεί να κολλήσει απότομα στην λάσπη. Κινήσου με μικρά, κοφτά βήματα σαν να παίζεις σε σκληρό γήπεδο.

Λυγισμένα γόνατα

 Επειδή η μπάλα "σβήνει" και μένει χαμηλά μετά την αναπήδηση, πρέπει να χαμηλώνεις το κέντρο βάρους σου σε κάθε χτύπημα.

Χτυπήματα

Το βαρύ top-spin χάνει την αποτελεσματικότητά του.

Προτίμησε slice χτυπήματα που γλιστρούν πάνω στην λάσπη και μένουν απίστευτα χαμηλά, αναγκάζοντας τον αντίπαλο να κάνει λάθος.

Το drop shot είναι θανατηφόρο. Η μπάλα δεν θα αναπηδήσει σχεδόν καθόλου λόγω της λάσπης.

 Όταν το γήπεδο είναι Στεγνό / Ξερό (Μεσημεριανές ώρες)

Ο ήλιος στεγνώνει το κεραμιδόχωμα, η επιφάνεια γίνεται σκληρή, η μπάλα αναπηδά πολύ ψηλά και το γήπεδο γίνεται πολύ γρήγορο.

Κίνηση: Το γήπεδο γλιστράει σαν "πάγος". Εδώ πρέπει να χρησιμοποιήσεις στο 100% την τεχνική του γλιστρήματος (slide) για να φρενάρεις και να αλλάξεις κατεύθυνση. Γλίστρησε πριν χτυπήσεις την μπάλα για να έχεις ισορροπία.

Θέση στο γήπεδο

Στάσου 1-2 μέτρα πίσω από τη βασική γραμμή. Έτσι θα έχεις χρόνο να αντιμετωπίσεις τις ψηλές αναπηδήσεις και τις απρόβλεπτες τροχιές.

Χτυπήματα

Παίξε με βαρύ top-spin. Στο στεγνό χώμα, το spin κάνει την μπάλα να τινάζεται ψηλά (πάνω από τους ώμους του αντιπάλου), αναγκάζοντάς τον σε λάθος.

Τακτική

Παίξε με υπομονή και σημάδευε πίσω από την πλάτη του αντιπάλου, πιαστούν στο αντίθετο πόδι. Επειδή το στεγνό χώμα γλιστράει, είναι εξαιρετικά δύσκολο για εκείνον να αλλάξει απότομα κατεύθυνση αν τρέχει ήδη προς την άλλη πλευρά.

Στο ζέσταμα των 10 λεπτών με τον αντίπαλο, δοκίμασε να τρέξεις και να χτυπήσεις 2-3 μπάλες δυνατά για να καταλάβεις αμέσως πώς αντιδρά το court εκείνη τη στιγμή.

Λίγα λόγια για το άγχος 

Το άγχος πριν από έναν σημαντικό αγώνα στο Πανελλήνιο είναι απόλυτα φυσιολογικό και δείχνει ότι το παιχνίδι έχει αξία για εσένα. Το κλειδί δεν είναι να το εξαφανίσεις, αλλά να το μετατρέψεις σε ετοιμότητα και συγκέντρωση.

Δες αυτά τα 5 πρακτικά tips για να διαχειριστείς το άγχος σου πριν μπεις στο γήπεδο

1. Η αναπνοή "4-4-8" 

Όταν αγχώνεσαι, οι σφυγμοί ανεβαίνουν και η αναπνοή γίνεται ρηχή. Χρησιμοποίησε αυτή την τεχνική 10 λεπτά πριν τον αγώνα για να ηρεμήσεις το νευρικό σου σύστημα

Κάνε εισπνοή από την μύτη για 4 δευτερόλεπτα.

Κράτα την αναπνοή σου για 4 δευτερόλεπτα.

Εξεπνευσε αργά από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα.

Επανάλαβε 5-6 φορές.

2. Εστίασε στη διαδικασία, όχι στο αποτέλεσμα.

Το άγχος γεννιέται όταν σκέφτεσαι το μέλλον («Αν χάσω;», «Αν αποκλειστώ;»). 

Διώξε αυτές τις σκέψεις και δώσε στον εαυτό σου συγκεκριμένες, μικρές αποστολές που ελέγχεις 100%

α. "Στο σερβίς μου θα πετάω την μπάλα σταθερά ψηλά".

β. "Θα σημαδεύω το backhand του αντιπάλου".

γ. "Θα έχω γρήγορα πόδια (θα κάνω split step) σε κάθε χτύπημα".

3. Δημιούργησε μια ρουτίνα (Pre-match Routine)

Η αβεβαιότητα φέρνει άγχος, ενώ η ρουτίνα φέρνει ασφάλεια. 

Κάνε τα ίδια πράγματα πριν από κάθε αγώνα

Άκου τα ίδια 2-3 αγαπημένα σου τραγούδια που σου φτιάχνουν την διάθεση.

Πλέξε τις χορδές της ρακέτας σου με τον ίδιο τρόπο.

Κάνε την προθέρμανση που σου έγραψα (μάθαμε) με την ίδια ακριβώς σειρά.

4. Αποδέξου τα λάθη (The 3-Second Rule)

Στο τένις θα κάνεις λάθη, είναι μέρος του παιχνιδιού. Όταν χάνεις έναν πόντο από δικό σου λάθος, δώσε στον εαυτό σου μόνο 3 δευτερόλεπτα να θυμώσει, το έχουμε πει πολλές φορές. 

Μετά, γύρισε την πλάτη στο φιλέ, φτιάξε τις χορδές σου, πάρε μια βαθιά αναπνοή και συγκεντρώσου αποκλειστικά στον επόμενο πόντο. Ο προηγούμενος πόντος ανήκει στο παρελθόν.

5. Χρησιμοποίησε θετική αυτοομιλία (Positive Self-Talk)

Αντί να σκέφτεσαι 

α. "Είμαι κουρασμένος από χθες" ή β. "Ο αντίπαλος είναι καλός", 

θύμισε στον εαυτό σου:

α. "Κέρδισα χθες, άρα είμαι σε καλή φόρμα".

β. "Έχω προετοιμαστεί σωστά, ξέρω τι πρέπει να κάνω στο χώμα".   

George Sagan                                  Professional Tennis Coach 

Πανελλήνιο ανδρών

Άγγελε η συμμετοχή σου στο Πανελλήνιο ανδρών είναι μια τεράστια ευκαιρία να παίξεις χωρίς πίεση, να αποκτήσεις εμπειρίες με μεγαλύτερους παίκτες και να προετοιμαστείς ψυχολογικά για τον μεγάλο σου στόχο, που είναι το Πανελλήνιο U16 στις 27 Ιουνίου.

Το ότι θα είσαι μόνος σου, χωρίς τον προπονητή σου, στους άνδρες δεν πρέπει να σε αγχώνει. 

Θα σε βοηθήσει να αναπτύξεις την αγωνιστική σου ανεξαρτησία και την πνευματική σου σκληράδα.

Πώς να κοουτσάρεις τον εαυτό σου στο Πανελλήνιο Ανδρών

Οι άνδρες παίζουν με περισσότερη δύναμη, βάθος και χρησιμοποιούν συχνά την εμπειρία και την τακτική (π.χ. slice, αλλαγές ρυθμού) για να σπάσουν το momentum των νεότερων. 

Εφόσον θα είσαι μόνος σου, κράτα ένα Match Journal (Σημειωματάριο)

Γράψε 3 βασικά πράγματα που θέλεις να κάνεις στο γήπεδο π.χ.

1. "70% πρώτα σερβίς", 

2. "επίθεση στο δεύτερο σερβίς του", 

3. "σταθερότητα από την βασική γραμμή") και διάβαζέ το στις αλλαγές πλευράς.

Η Διαχείριση των Changeovers (Αλλαγές)

Μην κοιτάς την εξέδρα ή τον πατέρα σου. Κάτσε, βάλε την πετσέτα στο κεφάλι, πιες νερό/ηλεκτρολύτες και σκέψου: 

Α. Τι δουλεύει μέχρι τώρα; 

Β. Πού κάνει λάθος ο αντίπαλος;

Αποδέξου την οποιαδήποτε μικρή ή μεγάλη δύναμη του αντιπάλου: Θα δεχτείς winners. Φρόντισε να μην εκνευριστείς. 

Η δική σου δουλειά είναι να τον αναγκάσεις να παίξει μία επιπλέον μπάλα και να εκμεταλλευτείς την δική σου καλύτερη φυσική κατάσταση (λόγω ηλικίας) σε μεγάλα rallies.

Γίνε εσύ ο προπονητής σου

Αν χάνεις, μην παρατάς το ματς. Άλλαξε κάτι (π.χ. παίξε πιο ψηλά, παίξε slice, δώσε περισσότερο spin, άλλαξε θέση στην υποδοχή). Δες το σαν σκάκι.

Διατροφή και Ρουτίνα την Ημέρα του Αγώνα

Γεύμα: Φάε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες (μακαρόνια, ρύζι ή πατάτα με άπαχο κοτόπουλο) 2,5 με 3 ώρες πριν τον αγώνα.

Ζέσταμα (Warm-up)

Μην μπαίνεις ποτέ κρύος. Κάνε 15-20 λεπτά δυναμικές διατάσεις, λάστιχα και μικρά σπριντ πριν μπεις για το επίσημο 5λεπτο ζέσταμα.

Ενυδάτωση

Μην πίνεις νερό μόνο όταν διψάσεις. Πίνε μικρές γουλιές νερό και ηλεκτρολύτες σε κάθε changeover. Έχε μαζί σου μια μπανάνα ή energy gels ή μια καλή μπάρα αν το ματς πάει σε 3ο σετ.

Η Μετάβαση στο Πανελλήνιο U16 (27 Ιουνίου)

Το Πανελλήνιο Ανδρών είναι το "εργαστήριό" σου. Ό,τι κι αν γίνει εκεί, η πραγματική σου μάχη είναι στις 27 Ιουνίου.

Αν πάει καλά στους Άνδρες

Κράτα την αυτοπεποίθηση, αλλά μην υποτιμήσεις τους συνομήλικούς σου. Στο U16 σε ξέρουν και τους ξέρεις.

Αν δεν πάει καλά (που απευχομαι και δεν το πιστεύω)

Μην απογοητευτείς καθόλου. 

Το επίπεδο των ανδρών είναι διαφορετικό. Κράτα τις σημειώσεις για το τι σε πίεσε (π.χ. η ταχύτητα της μπάλας) και θα το δουλέψουμε μαζί την εβδομάδα 22-26 Ιουνίου.

Έχεις το ταλέντο και την θέση στην κατάταξη (αν και σίγουρα είσαι στον τόπο 10 για εμένα) που αποδεικνύει την αξία σου. 

Μπες στους άνδρες για να απολαύσεις το τένις, να "κλέψεις" παραστάσεις και να πας στο U16 πανέτοιμος πνευματικά!

Το χώμα (clay) είναι η επιφάνεια της υπομονής, των μεγάλων ράλι και της σωστής τοποθέτησης.

Το νέο αξιόπιστο σερβίς και το καλό σου backhand είναι εξαιρετικά όπλα για να κυριαρχήσεις.

Επειδή στο χώμα η μπάλα αναπηδά πιο ψηλά και πιο αργά, οι άνδρες θα προσπαθήσουν να σημαδέψουν το backhand σου με βαριές μπάλες με πολύ topspin για να σε βγάλουν εκτός γηπέδου.

Να η συγκεκριμένη τακτική που πρέπει να εφαρμόσεις στους άνδρες (χωρίς την παρουσία μου) και την ίδια τακτική αργότερα στο U16:

1. Τακτική για το Σερβίς σου στο Χώμα

Στο χώμα, η ταχύτητα του flat σερβίς μειώνεται. Πρέπει να βασιστείς στην τοποθέτηση και στα φάλτσα.

Το Kick Σερβίς είναι ο καλύτερος φίλος σου

Στο 2ο σερβίς (ή και στο 1ο), σημάδεψε το backhand του αντιπάλου με kick. Στο χώμα η μπάλα θα αναπηδήσει στο πλάι και ψηλά, αναγκάζοντάς τον να επιστρέψει μια κοντή μπάλα κι εσύ την κοντή μπάλα την χτυπάς (το έχω δει στην προπόνηση) με ...300χιλιομετρα!

Slice Σερβίς "ανοιχτό" (Wide)

Από την πλευρά του Deuce χρησιμοποίησε slice σερβίς για να πετάξεις τον αντίπαλο έξω από το γήπεδο, ανοίγοντας όλο το court για το επόμενο χτύπημά σου.

Σερβίς στο σώμα (Body Serve)

Ειναι πολύ αποτελεσματικό ενάντια σε έμπειρους άνδρες. Τους στερεί τον χρόνο να κάνουν full swing.

2. Πώς θα κυριαρχήσεις με το Backhand σου

Αφού ξέρουμε οτι είναι το δυνατό σου σημείο, πρέπει να το χρησιμοποιήσεις για να ελέγξεις τον ρυθμό.

Έχεις την δυνατότητα να χτυπάς την μπάλα, εκτός από topspin και στην άνοδο (On the rise)

Στο χώμα οι μπάλες παίρνουν ύψος. Μην μένεις συνέχεια 3 μέτρα πίσω από την βασική γραμμή, όταν σε παίζει ο αντίπαλος με βαρύ topspin. 

Μπες μέσα, χτύπα το backhand στην άνοδο (πρόσεξε η κεφαλή της ρακέτας να δείχνει κάτω κι όσο πας προς το φιλέ η ρακέτα μαζεύεται/χαιρετάει μπροστά από το πρόσωπό σου, μετά την επαφή) και πίεσε τον αντίπαλο παίρνοντάς του τον χρόνο.

Backhand Down-the-Line

Αυτό είναι το χτύπημα που "σκοτώνει" στο χώμα. Όταν παίζεις ράλι crosscourt (διαγώνια) με το forehand του αντιπάλου, άλλαξε ξαφνικά την φορά down-the-line (το κάναμε στην προπόνηση). Οι άνδρες συχνά δεν περιμένουν τέτοια επιθετικότητα από έναν u16 παίκτη.

Χρήση του Slice Backhand

Αν σε πιέσουν ψηλά στο backhand, μην ντραπείς να χρησιμοποιήσεις low slice κοφτό και προσέγγισης. Στο χώμα το slice μένει πολύ χαμηλά και αναγκάζει τους βαρύτερους παίκτες να λυγίσουν πολύ τα γόνατα και αυτό τους χαλάει τον ρυθμό.

3. Διαχείριση Αγώνα χωρίς εμένα (Σημειώσεις για την αλλαγή πλευράς)

Όταν κάθεσαι στον πάγκο μόνος σου, κάνε στον εαυτό σου αυτές τις 3 ερωτήσεις:

α. «Από πού χάνω τους πόντους;» 

   1. Κάνω λάθη στο forehand; 

   2. Με πιέζει στο σερβίς μου;) και διόρθωσέ το, παίζοντας πιο safe.

β. «Πού είναι η αδυναμία του;» 

    1. Έχει κακό forehand; 

    2. Δεν κινείται καλά μπρος-πίσω; και σημάδεψε εκεί.

γ. «Χρησιμοποιώ σωστά τα όπλα μου;» 

 Αν βλέπεις ότι δεν έχεις βάλει ακόμα το backhand down-the-line στο παιχνίδι, πες στον εαυτό σου: "Στο επόμενο game θα το δοκιμάσω".

4. Η προσαρμογή για το Πανελλήνιο U16

Στο U16, οι αντίπαλοί σου δεν θα έχουν την δύναμη των ανδρών, αλλά θα τρέχουν περισσότερο.

Χρησιμοποίησε το σερβίς σου για να πάρεις εύκολους πόντους (free points). Στην κατηγορία σου, ένα καλό σερβίς κάνει τεράστια διαφορά.

Μην βιάζεσαι να τελειώσεις τον πόντο. Χτίσε τον πόντο με το backhand σου και περίμενε την κατάλληλη κοντή μπάλα.

Επειδή είσαι δεξιόχειρας και παίζεις backhand με δύο χέρια σημαίνει ότι έχεις εξαιρετική σταθερότητα, μπορείς να κρύψεις την κατεύθυνση της μπάλας μέχρι την τελευταία στιγμή και έχεις την δυνατότητα να αντιμετωπίσεις τις ψηλές μπάλες στο χώμα πολύ καλύτερα από έναν παίκτη με backhand ενός χεριού.

Καθώς προετοιμάζεσαι για την Πέμπτη, εδώ είναι το συγκεκριμένο τακτικό σου πλάνο, προσαρμοσμένο στα δικά σου χαρακτηριστικά.

1. Η Στρατηγική του Backhand (2HBH) στο Χώμα

Το backhand με δύο χέρια σου δίνει την δύναμη να χρησιμοποιείς το αριστερό σου χέρι για να ελέγχεις την μπάλα, ακόμα και όταν αυτή αναπηδά πάνω από το ύψος των ώμων (κάτι που θα επιδιώξουν οι άνδρες).

Το Inside-In Backhand

Όταν ο αντίπαλος σου παίζει βαθιά μπάλα στο κέντρο, κάνε γρήγορα βήματα προς τα δεξιά (spacing) και χτύπα το backhand σου στην ευθεία (down-the-line). Αυτό θα πιάσει τον αντίπαλο απροετοίμαστο, καθώς θα περιμένει forehand από το κέντρο.

Γωνίες (Short-Angle Crosscourt) Χρησιμοποίησε το αριστερό σου χέρι για να δώσεις πολύ rotation (spin) στην μπάλα και να την στείλεις διαγώνια, κοντά στην service line του αντιπάλου. Στο χώμα, αυτό το χτύπημα πετάει τον αντίπαλο τελείως εκτός γηπέδου και σου ανοίγει το court.

Η επιστροφή του σερβίς (Return)                  Το 2HBH είναι το καλύτερο όπλο για return. Στο χώμα, κάνε ένα βήμα πίσω για να αντιμετωπίσεις το kick σερβίς των ανδρών, χτύπα την μπάλα με γεμάτο swing και στόχευσε βαθιά στο κέντρο για να εξουδετερώσεις την επίθεση του αντιπάλου.

Στα πολύ δυνατά σερβις κάνε κοντή αιώρηση.

2. Το Σερβίς σου ως Δεξιόχειρας

Ad Side (Αριστερό court)

Αυτή είναι η πλευρά των "κρίσιμων" πόντων (30-40, Advantage). Ως δεξιόχειρας, το Kick σερβίς σου προς τα έξω (Wide) είναι το απόλυτο όπλο. Η μπάλα θα αναπηδήσει ψηλά στο backhand του αντιπάλου και θα τον βγάλει από το γήπεδο. Το επόμενο χτύπημά σου πρέπει να είναι ένα επιθετικό backhand ή forehand στην άδεια πλευρά.

Deuce Side (Δεξί court)

Χρησιμοποίησε το Slice σερβίς. Η μπάλα θα απομακρυνθεί από το forehand του δεξιόχειρα αντιπάλου (αν είναι αριστερόχειρας σερβίς στο Τ).

3. Πώς θα καλύψεις το Forehand σου

Επειδή το backhand είναι το όπλο σου, οι αντίπαλοι μπορεί να προσπαθήσουν να παίξουν στο forehand σου για να βρουν αδυναμίες.

Heavy Topspin

Μην προσπαθείς να βγάλεις winners με το forehand αν δεν νιώθεις 100% σίγουρος. Παίξε με μεγάλο ύψος πάνω από το φιλέ (2-3 μέτρα) και βαθιά στο χώμα. Αυτό θα κρατήσει τον αντίπαλο πίσω και θα σου δώσει χρόνο να ξαναβρεις την θέση σου για να χτυπήσεις backhand.

Run-Around Backhand

Αν η μπάλα έρχεται με μέτρια ταχύτητα στο forehand σου, μην φοβηθείς να κάνεις split-step και να μετακινηθείς γρήγορα δεξιά για να χτυπήσεις το αγαπημένο σου backhand από την πλευρά του forehand (inside-out).

4. Φύλλο Οδηγιών για την Πέμπτη (Χωρίς εμένα)

Βάλε αυτό το mini-πλάνο στο match journal σου και διάβαζέ το σε κάθε αλλαγή πλευράς

Ρουτίνα (το σπουδαιότερο για να υπερασπιστείς το σερβίς σου)

α. Πέταγμα ψηλά 

β. Κούνια/περιστροφή 

γ. Τόξο 

δ. Θέση μπάλας (μπροστά για flat, μπροστά και λίγο δεξιά για slice, πάνω από το κεφάλι ή πίσω από το κεφάλι ή πίσω και αριστερά για kick serve) για την επαφή

ε. Πρηνισμός 45 (κάντο επαγγελματικό το πρώτο σερβίς με λίγο βούρτσισμα)

στ. Αριστερό χέρι στην κοιλιά μετά την επαφή και μετά κάτω (μη βιαστείς να το κατεβάσεις, διότι η μπάλα θα πάει φιλέ

ζ. Εκτέλεση 23

η. Το στήθος μπροστά μετά την επαφή 

θ. Λυγίζω 90 

ι. Σηκώνομαι ψηλά και καταλήγω μπροστά με το αριστερό πόδι και με ανεβασμένο ψηλά πίσω το δεξιό πόδι, για την ισορροπία.

ια. Λύγισε γόνατα να παιρνεις την μπάλα από κατω

ιβ. Split step σε κάθε άγγιγμα της μπάλας του αντιπάλου. 

{Η σωστή χρονική στιγμή (timing) είναι το πιο κρίσιμο στοιχείο αυτής της κίνησης

Η απογείωση

Ξεκινάς το μικρό αναπήδημα λίγο πριν ο αντίπαλος χτυπήσει την μπάλα (κατά τη διάρκεια του swing του).

Το ανώτατο σημείο (στον αέρα)

Βρίσκεσαι στον αέρα την ακριβή στιγμή της επαφής της ρακέτας του αντιπάλου με την μπάλα.

Η προσγείωση

Προσγειώνεσαι στο έδαφος κλάσματα του δευτερολέπτου μετά το χτύπημα, έχοντας ήδη δει την κατεύθυνση της μπάλας.

Γιατί αυτό το timing είναι «κλειδί»;

Διότι αν προσγειωθείς πριν χτυπήσει ο αντίπαλος, μένεις στάσιμος και χάνεις την ορμή σου. Αν προσγειωθείς πολύ αργότερα, θα αργήσεις να ξεκινήσεις για την μπάλα.

Η προσγείωση αμέσως μετά την επαφή λειτουργεί σαν τεντωμένο ελατήριο, διότι εκμεταλλεύεσαι το βάρος του σώματός σου για να σπρώξεις ακαριαία και να εκραγείς προς την κατεύθυνση της μπάλας}.

Στο σερβίς μου

Πρώτο σερβίς μέσα, με έμφαση στα φάλτσα (kick/slice) και όχι στην καθαρή δύναμη.

Στο ράλι

Υπομονή. Κρατάω τον αντίπαλο πίσω με ψηλές μπάλες ή με slice μέχρι να βρω την ευκαιρία να αλλάξω την κατεύθυνση με το backhand μου στην ευθεία.

Στην επιστροφή

Μπαίνω στο court με αυτοπεποίθηση. Το backhand μου δεν λαθεύει στο return. Κάνω μικρή αιώρηση για να προλάβω να επιστρέψω σίγουρα την μπάλα μέσα. 

Ιδιαίτερα να θυμάσαι:

Α. Είναι σημαντικό το 10-10-100! στις εκτελέσεις εδάφους, σερβίς, smash...εκτός από dropshot και slice προσέγγισης.      Σπάσε το δίχτυ στο φιλέ. Μπορείς!

Β. Λόγω της λαβής που χρησιμοποιείς μείνε μακριά από την μπάλα, όταν εκτελείς βολές 

Γ. Βλέπε την μπάλα μέχρι να φτάσει στην ρακέτα.

Δ. Λύγισε γόνατα.

Στο Πανελλήνιο Ανδρών δεν έχεις να χάσεις τίποτα. Παίξε ελεύθερα, δοκίμασε αυτές τις τακτικές και χρησιμοποίησέ τις ως το καλύτερο test-drive για να "σπάσεις" ταμπλό στο Πανελλήνιο U16 στις 27 Ιουνίου!

Θέλω να συζητήσουμε την τακτική αντιμετώπισης δύο διαφορετικών στυλ παικτών στο τένις ανδρών. 

Η προσαρμογή της στρατηγικής σου απέναντί τους είναι το κλειδί για την νίκη.

Α. Πώς να αντιμετωπίσεις έναν Baseline Grinder (Αμυντικό Παίκτη)

Αυτός ο παίκτης/σκούπα δεν θα σου χαρίσει πόντους και θα επιστρέφει τα πάντα, περιμένοντας το δικό σου λάθος.

Δείξε υπομονή

Μην προσπαθείς να τελειώσεις τον πόντο πολύ γρήγορα.

Άλλαξε ρυθμό

Χρησιμοποίησε slice και backspin για να χαλάσεις το timing του.

Φέρτον στο φιλέ

Παίξε dropshots για να τον αναγκάσεις να βγει από την άνετη ζώνη του.

Στόχευσε με γωνίες

Άνοιξε το γήπεδο αντί να χτυπάς απλά με δύναμη.

Ανέβα στο φιλέ

Πίεσε τον τελειώνοντας τους πόντους με βολέ μετά από δικό σου καλό χτύπημα.

Β. Πώς να αντιμετωπίσεις έναν All-Court Επιθετικό Παίκτη

Αυτός ο παίκτης έχει ποικιλία, του αρέσει να παίρνει την πρωτοβουλία και να επιτίθεται σε κάθε ευκαιρία.

Παίξε βαθιές μπάλες

Κράτα τον πίσω από την βασική γραμμή για να μην ανέβει στο φιλέ.

Σέρβιρε με ποικιλία

Άλλαξε κατεύθυνση και spin για να μην μπορεί να κάνει επιθετικά returns.

Πρόλαβε την επίθεση

Γίνε εσύ ο επιθετικός παίκτης όταν βρεις τη σωστή μπάλα.

Παίξε στο σώμα

Χτυπάς την μπάλα πάνω του όταν βρίσκεται στο φιλέ για να μειώσεις τις γωνίες του.

Χρησιμοποίησε lobs

Πέρνα την μπάλα πάνω από το κεφάλι του αν ανεβαίνει απροετοίμαστος.

Και μη ξεχνάς 

Έχεις δικαίωμα να νευριάζεις μόνον τρία δευτερόλεπτα, αλλιώς δεν φέρεσαι σαν επαγγελματίας στο τένις και χάνεις αγώνες και fans.

Εδώ θα είμαι εγώ όλα τα 24ωρα για τις ημέρες που θα αγωνίζεσαι και δεν θα είμαι εκεί δίπλα σου, ως προπονητής.

Καλή επιτυχία 

Έχε υπόψιν σου ότι μόνον το 1% έχουμε κάνει στην προπόνηση 

Θα πούμε κι άλλα

Υπομονή και μή φοβάσαι, είσαι Τσίρκας εσύ

George Sagan 

Tennispersonaltrainer.blogspot.gr

 

Προετοιμασία 7 ημερών πριν τους αγωνες

Ως αθλητής στην κατηγορία U16 και στο Top 20 της Ελλάδας, για μένα Άγγελε, η προετοιμασία σου την τελευταία εβδομάδα πριν από τους Πανελλήνιους Αγώνες δεν αφορά πλέον το χτίσιμο φυσικής κατάστασης, αλλά το λεγόμενο tapering (φορμάρισμα).

Στόχος σου είναι να εκμηδενίσεις την σωματική κόπωση, διατηρώντας παράλληλα στο 100% την ταχύτητα, τα αντανακλαστικά και την επαφή σου με την μπάλα.
Άρα αυτήν την Πέμπτη 11-6-2926 θα είναι η τελευταία προπόνηση στο γυμναστήριο πριν τους αγώνες.

1. Πότε σταματάμε την προπόνηση;

Δεν σταματάς τελείως την προπόνηση.

Αν μείνεις άπρακτος για πάρα πολλές ημέρες, το μυϊκό σου σύστημα θα χάσει τον τόνο του (θα "χαλαρώσεις") και θα μπεις στο γήπεδο χωρίς ρυθμό.

Στις ελεύθερες ώρες σου πάρε μια ρακέτα και δύο μπάλες και πήγαινε χαλαρά στον τοιχο.

Κάνε έναν αγώνα με ένα συμπαικτη σου χρησιμοποιώντας ρουτίνες και με το 80% της δύναμης σου.

Η γενική οδηγία

Μειώνουμε δραστικά τον όγκο (τον χρόνο και τα πολλά χτυπήματα) κατά 40-50%, αλλά εσύ διατηρείς την ένταση υψηλή σε σύντομα ξεσπάσματα.

Η ημέρα ξεκούρασης

Το ιδανικό είναι να κάνεις ένα πλήρες ρεπό 2 ημέρες πριν την έναρξη των αγώνων σου (π.χ. αν παίζεις Πέμπτη, ξεκουράζεσαι πλήρως την Τρίτη). Την Τετάρτη (προηγούμενη ημέρα) μπαίνεις για ένα ελαφρύ, αλλά εκρηκτικό "ενεργοποιητικό" ζέσταμα με τον φίλο σου στην Αθήνα.

2. Τι είδους προπόνηση να κάνεις (Οι 4 Χρυσοί Κανόνες)

Όχι πειραματισμοί στην τεχνική

Την τελευταία εβδομάδα δεν διορθώνουμε strokes. Παίζεις με τα "όπλα" που ήδη έχεις. Αν προσπαθήσεις να αλλάξεις κάτι στο backhand ή στο serve σου τώρα, θα μπεις στο ματς με υπερανάλυση και αμφιβολία.

Έμφαση στα First Shots (Σερβίς / Επιστροφή)

Στο επίπεδο U16, το 70% των πόντων κρίνεται στις πρώτες 4 μπάλες. Αφιερώνουμε χρόνο στο σερβίς. Θελω να νιώθεις σιγουριά στο σερβίς σου και στο transition από την επιστροφή στην πρώτη σου επιθετική μπάλα.

Mental Prep & Visualization

Αξιοποίησε τον ελεύθερο χρόνο σου για να μελετήσεις τα ταμπλό ή πιθανούς αντιπάλους, αλλά κυρίως κάνε οπτικοποίηση (visualization). Φαντάσου τον εαυτό σου να σερβίρει για το set ή να διαχειρίζεται break points με ψυχραιμία.

Hydration & Carbo-loading

Η προετοιμασία του σώματος ξεκινά 48 ώρες πριν. Ξεκίνα να πίνεις ηλεκτρολύτες και άφθονο νερό από την Πέμπτη (όχι μόνο την ημέρα του αγώνα) και φρόντισε τα γεύματά σου να έχουν καθαρούς υδατάνθρακες (ρύζι, μακαρόνια, πατάτα) και καθαρή πρωτεΐνη.

Θέλεις να παίξεις καλύτερο τένις στο χώμα;

Πρέπει να έχεις στο μυαλό σου αυτά τα 3 "κλειδιά".

(Το άρθρο γράφεται εν όψει των αγώνων στους οποίους θα συμμετέχεις αυτόν τον μήνα Ιούνιο του 2026).

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κατακτήσεις είναι το sliding. Είναι ένα βασικό στοιχείο σε αυτήν την επιφάνεια και θα βελτιώσει την κίνησή σου κατά 100% 

Το sliding (γλίστρημα) στο τένις είναι η τεχνική όπου ο παίκτης γλιστράει ελεγχόμενα πάνω στο γήπεδο για να φτάσει και να επιστρέψει δύσκολες μπάλες, κερδίζοντας πολύτιμο χρόνο και διατηρώντας την ισορροπία του. 

Ως παίκτης στην κατηγορία U16 (Είσαι στο Top 10 για εμένα Άγγελε), η εκμάθηση και η τελειοποίηση αυτής της κίνησης είναι απαραίτητη για να κάνεις το επόμενο βήμα στο στυλ παιχνιδιού σου, ειδικά στο χωμάτινο γήπεδο, αλλά πλέον και στο σκληρό court.

(Δεν γνωρίζω αν σου έκανε μάθημα ο προπονητής σου στα Γιάννινα γι'αυτό).

Τι είναι το Sliding τώρα και γιατί είναι απαραίτητο

Το sliding δεν είναι απλά ένας τρόπος για να σταματάς, αλλά ένα δυναμικό εργαλείο άμυνας και μετάβασης.

Επιτυγχάνεις εξοικονόμηση χρόνου, διότι μειώνει τα βήματα που χρειάζεσαι για να φτάσεις την μπάλα.

Έχεις καλύτερη ισορροπία, διότι βάσει αυτού (του sliding) χαμηλώνει το κέντρο βάρους σου, επιτρέποντας σε σένα να κάνεις πιο σταθερά χτυπήματα.

Έχεις ταχύτερη επαναφορά (Recovery), διότι σου επιτρέπει να αλλάξεις κατεύθυνση αμέσως μετά το χτύπημα για να επιστρέψεις στο κέντρο.

Πώς να το μάθεις και να το τελειοποιήσεις (Βήμα-Βήμα)

Για έναν αθλητή υψηλού επιπέδου όπως εσύ, η διαδικασία πρέπει να γίνει με έμφαση στην ασφάλεια των αρθρώσεων (γόνατα, αστράγαλοι) και την σωστή εμβιομηχανική.

1. Η Προετοιμασία (Το split-step και το πρώτο βήμα)

Κάνε εκρηκτικό split-step.Το πρώτο βήμα προς την μπάλα πρέπει να είναι μεγάλο και χαμηλό.

2. Η Φάση του Γλιστρήματος (The Slide)

Ας δούμε την τοποθέτηση του  ποδιού.

Το μπροστινό πόδι σου (από την πλευρά της μπάλας) μπαίνει σε γωνία περίπου 45 μοιρών ως προς την κατεύθυνση της κίνησης, όχι εντελώς κάθετα.

Να δούμε και την κατανομή του βάρους.

Το 70% του βάρους σου θα πρέπει να πέφτει στο μπροστινό πόδι σου, ενώ το πίσω πόδι λειτουργεί ως "τιμόνι" και ισορροπιστής (σύροντας το εσωτερικό μέρος του παπουτσιού).

Το λύγισμα των γονάτων

Μείνε πολύ χαμηλά. Αν τα γόνατά σου είναι τεντωμένα, θα κολλήσεις στο γήπεδο και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.

3. Ο Χρονισμός του Χτυπήματος (Timing)

Στο χώμα χτυπάς την μπάλα κατά την διάρκεια του sliding. Το γλίστρημα σε βοηθάει να απορροφήσεις την ορμή καθώς εκτελείς.

Στο σκληρό (Hard Court): Το sliding γίνεται συνήθως αμέσως μετά το χτύπημα (open stance) για να φρενάρεις και να γυρίσεις γρήγορα (recovery slide).

Ασκήσεις για την Προπόνηση

Θα εντάξουμε τις εξής ασκήσεις στο πλάνο μας:

Slide χωρίς ρακέτα (Στο χώμα):

(Όταν θα είσαι Αθήνα προσπάθησε με κάποιο συμπαίκτη που θα προπονείσαι μαζί του, να το δουλέψεις λίγο)

Ξεκίνα από την βασική γραμμή. Τρέξε πλάγια και προσπάθησε απλά να γλιστρήσεις με το ένα πόδι μπροστά, χωρίς να χτυπήσεις την μπάλα. 

Μάθε την αίσθηση της τριβής.

Η άσκηση "Shadow Tennis": Κάνε shadow swings (χτυπήματα στον αέρα) στις γωνίες του γηπέδου, εστιάζοντας αποκλειστικά στο να γλιστράς στο τελευταίο βήμα πριν το swing.

Medicine Ball Toss: 

Θα σου πετάω την medicine ball (1-2 κιλά) χαμηλά στην γωνία.

Τρέχεις, γλιστράς, την πιάνεις χαμηλά και την σπρώχνεις πίσω. Αυτό χτίζει την δύναμη στα πόδια που απαιτείται για το sliding.

Το δεύτερο είναι η νοοτροπία. Στο χώμα, πρέπει να είσαι πιο υπομονετικός. Δεν θα πάρεις τόσους δωρεάν πόντους όσο στο σκληρό γήπεδο, με άσους ή νικητές στο δεύτερο χτύπημα. Οπότε, θα πρέπει να είσαι έτοιμος για μεγαλύτερες μάχες.

Να πούμε και για το τρίτο στοιχείο που είναι η τροχιά. Όταν παίζεις σε χώμα, είναι κλειδί να χτυπάς ψηλότερα και να χρησιμοποιείς topspin. 

Θα επιμείνουμε πολύ στο topspin Άγγελε.

Χάρη σ' αυτό, θα μπορείς να παίζεις πιο βαθιά και να σπρώχνεις τον αντίπαλό σου προς τα πίσω. Στην συνέχεια, θα χτυπάς πιο κοντές μπάλες και από πιο πίσω, θα δυσκολεύεται ο αντίπαλος να σε βλάψει. 

Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείς να υπαγορεύσεις το παιχνίδι και να τον βάλεις σε κίνηση.

Πρέπει να τα δουλέψουμε όλα αυτά για να δημιουργήσεις την ευκαιρία τελικά να είσαι εσύ ο νικητής σε κάθε πόντο, game, set, αγώνα και γιατί όχι, να πάρεις και το κύπελλο. 

Είπαμε να μη φοβάσαι καθόλου στον αγώνα και να στοχεύεις ψηλά.

Σε θέλω τσαμπουκά στο γήπεδο γιατί ξέρω τι μπορείς να κάνεις.

Κάνε το παιχνίδι σου σαν Τσίρκας! Ο πατέρας σου δεν καταλαβαίνει τίποτε αν θέλει να επιτύχει κάτι.

Άντε να μας κάνεις όλους χαρούμενους κι ιδιαίτερα τους γονείς σου και φυσικά τον εαυτόν σου.

Πάρε με όταν θα μπορέσεις.

Καλό βράδυ.