Θέλεις να παίξεις καλύτερο τένις στο χώμα;

Πρέπει να έχεις στο μυαλό σου αυτά τα 3 "κλειδιά".

(Το άρθρο γράφεται εν όψει των αγώνων στους οποίους θα συμμετέχεις αυτόν τον μήνα Ιούνιο του 2026).

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κατακτήσεις είναι το sliding. Είναι ένα βασικό στοιχείο σε αυτήν την επιφάνεια και θα βελτιώσει την κίνησή σου κατά 100% 

Το sliding (γλίστρημα) στο τένις είναι η τεχνική όπου ο παίκτης γλιστράει ελεγχόμενα πάνω στο γήπεδο για να φτάσει και να επιστρέψει δύσκολες μπάλες, κερδίζοντας πολύτιμο χρόνο και διατηρώντας την ισορροπία του. 

Ως παίκτης στην κατηγορία U16 (Είσαι στο Top 10 για εμένα Άγγελε), η εκμάθηση και η τελειοποίηση αυτής της κίνησης είναι απαραίτητη για να κάνεις το επόμενο βήμα στο στυλ παιχνιδιού σου, ειδικά στο χωμάτινο γήπεδο, αλλά πλέον και στο σκληρό court.

(Δεν γνωρίζω αν σου έκανε μάθημα ο προπονητής σου στα Γιάννινα γι'αυτό).

Τι είναι το Sliding τώρα και γιατί είναι απαραίτητο

Το sliding δεν είναι απλά ένας τρόπος για να σταματάς, αλλά ένα δυναμικό εργαλείο άμυνας και μετάβασης.

Επιτυγχάνεις εξοικονόμηση χρόνου, διότι μειώνει τα βήματα που χρειάζεσαι για να φτάσεις την μπάλα.

Έχεις καλύτερη ισορροπία, διότι βάσει αυτού (του sliding) χαμηλώνει το κέντρο βάρους σου, επιτρέποντας σε σένα να κάνεις πιο σταθερά χτυπήματα.

Έχεις ταχύτερη επαναφορά (Recovery), διότι σου επιτρέπει να αλλάξεις κατεύθυνση αμέσως μετά το χτύπημα για να επιστρέψεις στο κέντρο.

Πώς να το μάθεις και να το τελειοποιήσεις (Βήμα-Βήμα)

Για έναν αθλητή υψηλού επιπέδου όπως εσύ, η διαδικασία πρέπει να γίνει με έμφαση στην ασφάλεια των αρθρώσεων (γόνατα, αστράγαλοι) και την σωστή εμβιομηχανική.

1. Η Προετοιμασία (Το split-step και το πρώτο βήμα)

Κάνε εκρηκτικό split-step.Το πρώτο βήμα προς την μπάλα πρέπει να είναι μεγάλο και χαμηλό.

2. Η Φάση του Γλιστρήματος (The Slide)

Ας δούμε την τοποθέτηση του  ποδιού.

Το μπροστινό πόδι σου (από την πλευρά της μπάλας) μπαίνει σε γωνία περίπου 45 μοιρών ως προς την κατεύθυνση της κίνησης, όχι εντελώς κάθετα.

Να δούμε και την κατανομή του βάρους.

Το 70% του βάρους σου θα πρέπει να πέφτει στο μπροστινό πόδι σου, ενώ το πίσω πόδι λειτουργεί ως "τιμόνι" και ισορροπιστής (σύροντας το εσωτερικό μέρος του παπουτσιού).

Το λύγισμα των γονάτων

Μείνε πολύ χαμηλά. Αν τα γόνατά σου είναι τεντωμένα, θα κολλήσεις στο γήπεδο και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.

3. Ο Χρονισμός του Χτυπήματος (Timing)

Στο χώμα χτυπάς την μπάλα κατά την διάρκεια του sliding. Το γλίστρημα σε βοηθάει να απορροφήσεις την ορμή καθώς εκτελείς.

Στο σκληρό (Hard Court): Το sliding γίνεται συνήθως αμέσως μετά το χτύπημα (open stance) για να φρενάρεις και να γυρίσεις γρήγορα (recovery slide).

Ασκήσεις για την Προπόνηση

Θα εντάξουμε τις εξής ασκήσεις στο πλάνο μας:

Slide χωρίς ρακέτα (Στο χώμα):

(Όταν θα είσαι Αθήνα προσπάθησε με κάποιο συμπαίκτη που θα προπονείσαι μαζί του, να το δουλέψεις λίγο)

Ξεκίνα από την βασική γραμμή. Τρέξε πλάγια και προσπάθησε απλά να γλιστρήσεις με το ένα πόδι μπροστά, χωρίς να χτυπήσεις την μπάλα. 

Μάθε την αίσθηση της τριβής.

Η άσκηση "Shadow Tennis": Κάνε shadow swings (χτυπήματα στον αέρα) στις γωνίες του γηπέδου, εστιάζοντας αποκλειστικά στο να γλιστράς στο τελευταίο βήμα πριν το swing.

Medicine Ball Toss: 

Θα σου πετάω την medicine ball (1-2 κιλά) χαμηλά στην γωνία.

Τρέχεις, γλιστράς, την πιάνεις χαμηλά και την σπρώχνεις πίσω. Αυτό χτίζει την δύναμη στα πόδια που απαιτείται για το sliding.

Το δεύτερο είναι η νοοτροπία. Στο χώμα, πρέπει να είσαι πιο υπομονετικός. Δεν θα πάρεις τόσους δωρεάν πόντους όσο στο σκληρό γήπεδο, με άσους ή νικητές στο δεύτερο χτύπημα. Οπότε, θα πρέπει να είσαι έτοιμος για μεγαλύτερες μάχες.

Να πούμε και για το τρίτο στοιχείο που είναι η τροχιά. Όταν παίζεις σε χώμα, είναι κλειδί να χτυπάς ψηλότερα και να χρησιμοποιείς topspin. 

Θα επιμείνουμε πολύ στο topspin Άγγελε.

Χάρη σ' αυτό, θα μπορείς να παίζεις πιο βαθιά και να σπρώχνεις τον αντίπαλό σου προς τα πίσω. Στην συνέχεια, θα χτυπάς πιο κοντές μπάλες και από πιο πίσω, θα δυσκολεύεται ο αντίπαλος να σε βλάψει. 

Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείς να υπαγορεύσεις το παιχνίδι και να τον βάλεις σε κίνηση.

Πρέπει να τα δουλέψουμε όλα αυτά για να δημιουργήσεις την ευκαιρία τελικά να είσαι εσύ ο νικητής σε κάθε πόντο, game, set, αγώνα και γιατί όχι, να πάρεις και το κύπελλο. 

Είπαμε να μη φοβάσαι καθόλου στον αγώνα και να στοχεύεις ψηλά.

Σε θέλω τσαμπουκά στο γήπεδο γιατί ξέρω τι μπορείς να κάνεις.

Κάνε το παιχνίδι σου σαν Τσίρκας! Ο πατέρας σου δεν καταλαβαίνει τίποτε αν θέλει να επιτύχει κάτι.

Άντε να μας κάνεις όλους χαρούμενους κι ιδιαίτερα τους γονείς σου και φυσικά τον εαυτόν σου.

Πάρε με όταν θα μπορέσεις.

Καλό βράδυ.

Πώς μπορώ να διαβάζω τον αντίπαλό μου στο τενις

Για να διαβάσω έναν 16χρονο αντίπαλο στο τένις, πρέπει να αναλύσω την τακτική, την ψυχολογία και τα τεχνικά του ελαττώματα κατά την διάρκεια της προθέρμανσης και των πρώτων games.

Στάδιο 1: Στην Προθέρμανση

Θα πρέπει να παρατηρήσω την λαβή: Θα πρέπει να δω αν έχει extreme Western λαβή. Αν ναι, δυσκολεύεται στις χαμηλές μπάλες.

Θα πρέπει να ελέγξω την κίνηση. Θα πρέπει δηλαδή να δω αν κάνει μικρά βήματα (split-step*) ή αν στέκεται ακίνητος.

Θα πρέπει να δοκιμάσω τα βολέ: 

Θα πρέπει να στέλνω την μπάλα στο σώμα του στο φιλέ.  Έτσι θα δω αν αντιδρά γρήγορα.

Θα πρέπει να ψάξω για αδυναμίες: Θα του στέλνω ψηλές μπάλες στο backhand του. Θα πρέπει να δω αν αμύνεται ή αν επιτίθεται.

Στάδιο 2: Η Ψυχολογία (Ηλικία 16 Ετών)

Γενικά οι 16χρονοι αντιπαλοί μου είναι ανυπόμονοι και θέλουν να τελειώνουν τους πόντους γρήγορα. 

Θα πρέπει να παίξω με σταθερότητα (consistency).

Αν δω ότι χάσει ο αντίπαλος 2-3 εύκολα balls, θα εκνευριστεί και συναισθηματικά θα εκραγεί.

Θα πρέπει να εκμεταλλευτώ το momentum.

Αν αποσπάται η προσοχή του και κοιτάζει τους γονείς ή τον προπονητή του, σημαίνει ότι νιώθει τεράστια πίεση και τείνει να ρισκάρει υπερβολικά σε κρίσιμους πόντους (break points). 

Θα πρέπει να μην κάνω εγώ το λάθος.

Στάδιο 3: Τακτική Ανάλυση (Game On)

Θα πρέπει να δω πού σερβίρει στο 30-30 ή στο Deuce. Οι περισσότεροι έφηβοι, όπως κι εγώ, έχουμε μια "αγαπημένη" γωνία υπό πίεση.

Θα πρέπει η επιστροφή μου να είναι πάνω στο σώμα του (body serve). 

Εμείς οι 16χρονοι συχνά δεν έχουμε προλάβει να αναπτύξουμε τέλεια κίνηση ποδιών για να ξεκολλήσουμε από την μπάλα.

Όσον αφορά την Άμυνα. Θα πρέπει να δω τι κάνει όταν τρέχει (on the stretch). Παίζει slice ή απλώς πετάει την μπάλα ψηλά;

Πρέπει κάποια στιγμή να κάνω αλλαγές στις εκτελέσεις των βολών μου και να δοκιμάσω ένα drop shot. 

Εκεί θα δω αν έχει την ταχύτητα και την ωριμότητα να απαντήσει σωστά.

Ας δούμε τώρα τους δεξιόχειρες αντιπάλους μου να εκτελούν το backhand, με τα δύο χέρια, πως θα τους αντιμετωπίσω.

Για να κερδίσω έναν 16χρονο δεξιόχειρα με two-handed backhand χρησιμοποιώντας το επιθετικό μου στυλ, πρέπει να εκμεταλλευτώ τους γεωμετρικούς και φυσικούς περιορισμούς αυτού του χτυπήματος.

Τακτική 1: Θα πρέπει να επιτίθεμαι στο Backhand με Ύψος και Βάθος

Όσον αφορά το topspin στο Backhand, γνωρίζω ότι το double-handed backhand έχει μικρότερη εμβέλεια (reach) από το single-handed.

Θα πρέπει να στέλνω ψηλές και βαθιές μπάλες με έντονο topspin πάνω από τον ώμο του.

Στο ύψος του ώμου, εμείς οι 16χρονοι δεν μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε εύκολα το αριστερό μας χέρι για να παράξουμε δύναμη. Η δύναμη δηλαδή περιορίζεται.

Το αποτέλεσμα είναι οτι αν εκτελέσω έτσι θα αναγκαστεί να παίξει μια κοντή, αμυντική μπάλα, δίνοντάς μου την ευκαιρία για winner.

Τακτική 2: Θα πρέπει να ανοίξω το Γήπεδο (Short-Angle Crosscourt)

Short-Angle Forehand: Θα πρέπει να παίξω ένα επιθετικό, διαγώνιο forehand με γωνία (crosscourt) προς το forehand του αντιπάλου.

Αυτό θα τον αναγκάσει να τρέξει ανοιχτά στα δεξιά του.

Έτσι το επόμενο χτύπημά μου αμέσως μετά, πρέπει να είναι στην ανοιχτή πλευρά του backhand (down-the-line).

Λόγω των δύο χεριών στο backhand, η κίνησή του προς την αριστερή γωνία ενώ τρέχει (on the run) είναι πιο δύσκολη και η κάλυψη του γηπέδου μικρότερη.

Τακτική 3: Θα πρέπει να εξουδετερώσω το σερβις και την Επιστροφή.

Θα πρέπει να σερβίρω με kick Serve στο Backhand του.

Η μπάλα θα αναπηδήσει ψηλά και έξω από το γήπεδο, απομακρύνοντάς τον από την βασική γραμμή.

Επιθετικό Return: Οι 16χρονοι συχνά έχουμε πιο αδύναμο δεύτερο σερβίς. Θα πρέπει να μπω μέσα στην baseline και να επιτεθώ στην επιστροφή μου, σημαδεύοντας το backhand του για να τον βάλω αμέσως σε θέση άμυνας.

Ψυχολογικό Πλεονέκτημα για Επιθετικούς Παίκτες.

Δεν θα πρέπει να βιάζομαι για τον winner. Επιθετικό παιχνίδι δεν σημαίνει winner με την πρώτη μπάλα. 

Θα πρέπει να τον πιέσω στο backhand για 2-3 χτυπήματα μέχρι να βρώ την κατάλληλη μπάλα.

Θα πρέπει να δείξω κυριαρχία. Εμείς οι έφηβοι χάνουμε την αυτοπεποίθησή μας όταν βλέπουμε έναν αντίπαλο να παίρνει την πρωτοβουλία των πόντων.

Στο χωμάτινο γήπεδο (clay court), το παιχνίδι είναι πιο αργό και η μπάλα αναπηδά ψηλότερα. Αυτό ευνοεί το επιθετικό μου στυλ, αν χρησιμοποιήσω σωστά τα δύο αγαπημένα μου χτυπήματα (forehand down-the-line και backhand crosscourt).

Η Στρατηγική στο Χώμα (Clay Court Tactics)

Θα πρέπει να χτίσω τον πόντο (Patience). Στο χώμα ο winner δεν έρχεται αμέσως. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσω το topspin για να σπρώξω τον αντίπαλο πίσω από την baseline πριν επιτεθώ.

Ο αντίπαλος θα γλιστράει (slide) για να αμυνθεί. Αυτό σημαίνει ότι αν αλλάξω απότομα κατεύθυνση, θα δυσκολευτεί να αλλάξει βάρος και να επιστρέψει.

Πλάνο 1: Πώς θα βρώ το Backhand Διαγώνια (Crosscourt)

Βήμα α. Θα πρέπει να εκτελέσω ένα βαθύ forehand στο forehand του αντιπάλου για να τον βγάλω εκτός γηπέδου.

Βήμα β: Όταν επιστρέψει την μπάλα, Θα πρέπει να χτυπήσω το backhand crosscourt μου με πολύ topspin.

Το πλεονέκτημα είναι ότι η μπάλα θα πάει στο double-handed backhand του και λόγω χώματος θα αναπηδήσει ψηλά. Θα αναγκαστεί να χτυπήσει πάνω από τον ώμο, επιστρέφοντας μια εύκολη, κοντή μπάλα.

Πλάνο 2: Το Τελειωτικό Forehand στην Ευθεία (Down-the-Line)

Θα πρέπει να πιέζω συνεχώς με forehand crosscourt πάνω στο backhand του αντιπάλου.

Η παγίδα ποια θα είναι; 

Ο αντίπαλος, νιώθοντας πίεση στο backhand, θα αρχίσει να κινείται πρόωρα προς τα αριστερά του για να καλύψει την γωνία.

Εγώ μόλις δω ότι "κλέβει" βήματα προς τα αριστερά, θα αλλάξω αμέσως κατεύθυνση και θα εκτελέσω βολή με forehand down-the-line στην ανοιχτή πλευρά (στο forehand του).

Εδώ υπάρχει εξήγηση γιατί πιάνει αυτό. Στο χώμα, η αλλαγή κατεύθυνσης κατά το τρέξιμο είναι εξαιρετικά δύσκολη. Αν τρέχει προς τα αριστερά, δεν θα προλάβει να σταματήσει και να γυρίσει δεξιά.

Extra Tip για το Χώμα: Το Drop Shot

Επειδή θα τον πιέζω βαθιά στην baseline με topspin, ο αντίπαλος θα στέκεται 2-3 μέτρα πίσω από την γραμμή.

Μετά από ένα δυνατό forehand down-the-line, θα πρέπει να δοκιμάσω ένα drop shot. Λόγω χώματος η μπάλα δεν θα αναπηδήσει, αναγκάζοντάς τον σε μια εξαντλητική σπριντ προς τα εμπρός.

Αφού το drop shot δεν είναι το δυνατό μου σημείο, δεν θα πρέπει να το ρισκάρω στο χώμα. Ένας 16χρονος αντίπαλος έχει την ταχύτητα να προλάβει ένα μέτριο drop shot και να με τιμωρήσει.

Το γεγονός ότι δεν έχω πρόβλημα με τις ψηλές μπάλες είναι τεράστιο πλεονέκτημα για επιθετικό παίκτη στο χώμα. 

Σημαίνει ότι μπορώ να κυριαρχήσω με τα δικά μου όπλα.

Θα πρέπει να ξεχάσω το drop shot προς το παρόν μέχρι με την προπόνηση να έχω συνέπεια στην επιτυχία εκτέλεσης.

Θα πρέπει να προσαρμόσω την τακτική μου (Χωρίς Drop Shot)

Ξεχνάω προς το παρόν το Drop Shot και θα το αντικαταστήσω με βαθιές, βαριές μπάλες (heavy topspin) στο backhand του.

 Όταν ο αντίπαλος αμύνεται με ψηλή μπάλα (moonball) επειδή πιέζεται, δεν πρέπει να περιμένω να σκάσει η μπάλα αν είμαι σε καλή θέση. Χτυπάω ένα επιθετικό drive volley (forehand στον αέρα) για να διατηρήσω την πίεση.

Τώρα θα πρέπει να δω το πώς θα συνδυάσω τα χτυπήματά μου στο χώμα.

Θα πρέπει να ξεκινήσω τον πόντο με το backhand crosscourt μου.

Θα πρέπει να σημαδέψω βαθιά στο backhand του αντιπάλου για να τον σπρώξω πίσω και έξω από το γήπεδο.

Αν μου επιστρέψει μια πιο κοντή ψηλή μπάλα στο backhand μου, πρέπει να κάνω γρήγορα βήματα γύρω από την μπάλα (inside-out) για να χρησιμοποιήσω το forehand μου.

Από εκείνη την θέση, θα εκτελέσω το αγαπημένο μου forehand down-the-line στην άδεια πλευρά του γηπέδου.

Γενικά οι έφηβοι παίκτες στο χώμα απογοητεύονται γρήγορα όταν βλέπουν ότι οι ψηλές αμυντικές μπάλες τους (lobs) δεν με ενοχλούν. Αν συνεχίσω να τους πιέζω με σταθερά, δυνατά χτυπήματα στην ευθεία, θα αρχίσουν να παίρνουν υπερβολικά ρίσκα και να κάνουν εύκολα λάθη (unforced errors).

Για να "διαβάζω" λοιπόν το παιχνίδι του αντιπάλου μου και να προβλέπω το επόμενο χτύπημά του (αντίληψη/anticipation), πρέπει να μεταβώ από την παθητική αντίδραση στην προληπτική παρατήρηση. 

Δεν αρκεί να βλέπω την μπάλα, πρέπει να βλέπω "πίσω" από αυτήν.

Να ποιοι είναι οι βασικοί τομείς στους οποίους πρέπει να δουλέψω παραπάνω (Μερικούς τους επαναλαμβάνω).

1. Παρατήρηση της Γλώσσας του Σώματος (Body Language)

Οι κινήσεις του σώματος του αντιπάλου προδίδουν την πρόθεση πριν καν χτυπηθεί η μπάλα.

Ο προσανατολισμός ώμων και των ισχίων, δείχνουν την κατεύθυνση που προτιμά ο αντίπαλος (π.χ. cross ή line).

Θα παρατηρώ την λαβή του. Μια πιο κλειστή λαβή μπορεί να υποδηλώνει spin, ενώ μια ανοιχτή, flat χτύπημα.

Θα παρατηρώ την θέση των ποδιών, διότι η γωνία των ποδιών δείχνει συχνά την κατεύθυνση της κίνησης.

Θα παρατηρώ το "πέταγμα" της μπάλας (στο σερβίς): Αν πετάει την μπάλα πιο δεξιά (για δεξιόχειρα), είναι πιθανό για slice, αν είναι μπροστά, για flat ή kick2. 

Θα πρέπει να αναγνωρίζω τα Μοτίβα και τις Συνήθειες (Pattern Recognition).

Οι περισσότεροι παίκτες, ειδικά υπό πίεση, επαναλαμβάνουν συγκεκριμένα μοτίβα.

Θα πρέπει να δω ποιες είναι οι αγαπημένες του γωνίες. 

Θα πρέπει να σημειώνω πού χτυπάει όταν είναι σε δύσκολη θέση (π.χ. αμύνεται πάντα με ψηλή μπάλα;).

Θα πρέπει να δω την συμπεριφορά του σε κρίσιμους πόντους. Π.χ Τι κάνει στο 30-30; Παίζει με ασφάλεια ή ρισκάρει;

Πρέπει να δω αν κάνει συνδυασμούς χτυπημάτων. Αν παίξει μια βαθιά μπάλα στην ευθεία, η επόμενη είναι συνήθως στην ανοιχτή γωνία;

Η παρατήρηση των μοτίβων (patterns) του αντιπάλου είναι το "κλειδί" για να ελέγξω τον αγώνα.

Η στρατηγική που περιγράφω - βαθιά μπάλα στην ευθεία (down the line) και μετά ανοιχτή γωνία - είναι ένα κλασικό επιθετικό μοτίβο, γνωστό ως "Deep-Short combination". 

1. Η ανάλυση του συνδυασμού

Γιατί το κάνει; Με την βαθιά μπάλα στην ευθεία με αναγκάζει να αμυνθώ. Αν η επιστροφή μου είναι κοντή, ανοίγει το γήπεδο και παίζει στην ανοιχτή γωνία (cross-court) για να τελειώσει τον πόντο. 

Πώς να τον "διαβάσω" σε αυτό. Πρέπει να παρατηρήσω αν μετά από ένα δυνατό forehand στην ευθεία, το σώμα του παίρνει θέση για να χτυπήσει το επόμενο χτύπημα διαγώνια. 

2. Πώς να αντιδράσω; (Counter-Tactics)

Αν παίξει βαθιά, θα προσπαθήσω να μην επιστρέψω την μπάλα κοντά (short). Αν δεν μπορώ να παίξω βαθιά, θα παίξω στο κέντρο (deep middle) για να μειώσω την γωνία του. 

Αν δω ότι προετοιμάζεται για Inside-Out forehand (forehand από την πλευρά του backhand), κατά 80% η μπάλα θα πάει στην ανοιχτή γωνία (backhand μου). 

3. Τι άλλο πρέπει να προσέξω (Pattern Recognition)

Το "δεξί-αριστερό": Πρέπει να παρατηρήσω αν ο αντίπαλος παίζει πάντα στον ίδιο ρυθμό (π.χ. πάντα cross-court) ή αν αλλάζει κατεύθυνση στην ευθεία.

Αν κάνει σερβίς και βγαίνει στο φιλέ, η επόμενη κίνηση είναι συνήθως βολέ στην αντίθετη γωνία από την επιστροφή σου.

Το αδύναμο σημείο: πρέπει να δω αν αποφεύγει το backhand του και παίζει συνεχώς forehand (running around the backhand). 

Η συμβουλή μου ως Άγγελος προς τον Άγγελο: Στα πρώτα games (ζέσταμα και 1ο-2ο game), δεν πρέπει να παίζω 100% επιθετικά. Πρέπει να του δώσω-στείλω μπάλες σε διαφορετικά σημεία και να παρατηρήσω το πώς αντιδρά. 

* Split step

Η σημασία του split-step στο τένις 

Τι σημαίνει αν κάνει μικρά βήματα (split-step) ή αν στέκεται ακίνητος ενας αντίπαλος στο τενις;

Η συμπεριφορά του αντιπάλου στο τένις, είτε κάνει split-step (μικρά βήματα/αναπήδηση) είτε στέκεται ακίνητος, μαρτυρά το επίπεδο ετοιμότητάς του και την κατανόηση των θεμελιωδών αρχών του footwork. 

1. Αν ο αντίπαλος κάνει Split-Step (Μικρά Βήματα/Αναπήδηση)

Αν ο αντίπαλος κάνει ένα μικρό, συγχρονισμένο αλματάκι ακριβώς τη στιγμή που χτυπάτε τη μπάλα (ή λίγο πριν), σημαίνει ότι:

Είναι σε θέση ετοιμότητας: Προετοιμάζεται να αντιδράσει άμεσα σε οποιαδήποτε κατεύθυνση. 

Ενεργοποιεί τους μυς: Τα πόδια του είναι "φορτισμένα" σαν ελατήρια, επιτρέποντάς του να ξεκινήσει γρηγορότερα (έως και 43,6% ταχύτερη αντίδραση). 

Έχει καλό timing: Χρησιμοποιεί το split-step ως "ρυθμιστή" για να ισορροπήσει πριν από το δικό του χτύπημα. 

Είναι έμπειρος παίκτης: Το split-step είναι το "θεμέλιο" του footwork και δείχνει έναν παίκτη που γνωρίζει πώς να κινείται σωστά στο γήπεδο. 

2. Αν ο αντίπαλος στέκεται Ακίνητος (Flat-footed)

Αν ο αντίπαλος στέκεται σταθερά με τα πόδια στο έδαφος και δεν αναπηδά, σημαίνει ότι:

Είναι "βαριές" οι κινήσεις του: Θα αργήσει να αντιδράσει (θα ξεκινήσει "δεύτερος") επειδή πρέπει να ξεπεράσει την αδράνεια για να κινηθεί. 

Έχει μειωμένη ισορροπία: Χωρίς το split-step, είναι πιο δύσκολο να αλλάξει κατεύθυνση γρήγορα αν η μπάλα πάει μακριά. 

Είναι πιθανότατα ερασιτέχνης: Πολλοί ερασιτέχνες παραλείπουν το split-step, με αποτέλεσμα να "πιάνονται στον ύπνο" ή να είναι αργοί στις επιστροφές. 

Είναι ευάλωτος: Είναι πιο εύκολο να τον αιφνιδιάσω με χτυπήματα στις γωνίες, καθώς δεν έχει "φορτισμένα" πόδια για να τρέξει. 

Συμπέρασμα: Ο αντίπαλος που κάνει split-step είναι πιο έτοιμος και επικίνδυνος, ενώ ο ακίνητος αντίπαλος είναι πιο αργός και ευάλωτος.

Σημαντικές συμβουλές για όταν προηγούμαι ή χάνω κατά την διάρκεια του αγώνα

Όταν προηγούμαι* ή χάνω δεν πρέπει να πνίγομαι

Ας εστιάσω σε αυτό το συγκεκριμένο πρόβλημα, δηλαδή το πώς να μην "πνίγομαι" (choking) όταν προηγούμαι ή χάνω στην διάρκεια του αγώνα.

Η αλήθεια είναι ότι το να παίζεις όταν "έχεις την πλάτη στον τοίχο" είναι η απόλυτη δοκιμασία για το mental game ενός παίκτη. 

Οι κορυφαίοι ψυχολόγοι αθλητισμού και πλατφόρμες όπως το Sports Psychology Tennis και η USTA προτείνουν συγκεκριμένες στρατηγικές για αυτές τις οριακές στιγμές.

Ας δούμε τι κάνω οταν ο αντίπαλος έχει Match Point

Σε αυτή τη στιγμή, ο κίνδυνος είναι να παίξω με "φόβο για να μην χάσω" (avoidance mindset), κάτι που οδηγεί σε σφίξιμο των μυών και εύκολα λάθη.

Το μυαλό μου πρέπει να αποστασιοποιείται από το αποτέλεσμα.

Δεν θα πρέπει να σκέφτομαι την χειραψία στο φιλέ ή την ήττα. Θα πρέπει να εστιάσω αποκλειστικά στην ενέργεια (action) και όχι στο αποτέλεσμα της ενέργειας.

Εφαρμόζω την τακτική του "Ενός Παραπάνω Χτυπήματος".

Πρέπει να δεσμευτώ πνευματικά ότι "θα επιστρέψω μία μπάλα παραπάνω από τον αντίπαλο". Αυτό μεταφέρει την πίεση στον άλλον, ο οποίος συχνά "σφίγγει" προσπαθώντας να κλείσει το ματς.

Ο προπονητής μου, σε τέτοιες στιγμές με συμβουλεύει με την φράση: 

"Άγγελε πάρε τον χρόνο σου. Πήγαινε στην πετσέτα, κάνε μερικές αναπηδήσεις παραπάνω. Μην βιαστείς να τελειώσει ο αγώνας τόσο εύκολα.

Η επιβράδυνση σε βοηθά να ανακτήσεις τον έλεγχο".

Όταν χάνω κατά την διάρκεια του αγώνα (Trailing in a Match

Όταν το σκορ είναι εναντίον μου, ο εγκέφαλος τείνει να "τρέχει" στο μέλλον. Πρέπει να "μικρύνω" το γήπεδο και τον χρόνο.

Δεν πρέπει να σκέφτομαι πώς θα γυρίσω το σετ. Πρέπει να σκέφτομαι μόνον το πώς θα κερδίσω ένα ριτούρν ή ένα σερβίς. 

Πρέπει να κερδίζω μικρές μάχες για να χτίσω momentum.

Αν έχω χάσει το πρώτο σετ, πρέπει να αντιμετωπισω το δεύτερο σαν έναν εντελώς νέο αγώνα. 

Η ικανότητά μου δεν χάθηκε επειδή έχασα ένα σετ· οι δεξιότητες μου είναι σταθερές.

Ίσως χρειάζεται να αλλάξω κάτι.

Οταν χάνω παίζοντας το παιχνίδι μου, δεν πρέπει να συνεχίσω να κάνω το ίδιο. 

Πρέπει να δοκιμάζω "junk balls" (ψηλές μπαλιές, slices) για να χαλάσω τον ρυθμό του αντιπάλου που εκείνη την στιγμή νιώθει άνετα.

Δεν θα πρέπει να περιμένω να παίξω τέλεια για να γυρίσω το ματς. 

Πρέπει να αποδεχτώ ότι σήμερα ίσως δεν παίζω το καλύτερό μου τένις και θα προσπαθησω να "γκριντάρω"** (grind it out) με ό,τι έχω.

Η Στρατηγική του Reset (Επαναφορά)

Πρέπει να χρησιμοποιήσω την ρουτίνα των 20 δευτερολέπτων για να κάνω mental reset.

Θα κάνω μια φυσική απομάκρυνση και θα περπατήσω προς το πίσω μέρος του κορτ για να "πατήσω το pause" σε όλες τις αρνητικές σκέψεις.

Για να ρίξω τους παλμούς και το stress response, θα χρησιμοποιήσω την αναπνοή μου ως εξής:

Αναπνοή 4-7-8: 

Εισπνοή για 4'',

Κράτημα για 7'', 

Εκπνοή για 8''. 

Έχω στην φαρέτρα μου σε τέτοιες περιπτώσεις μια θετική φράση-κλειδί.

Θα πω στον εαυτό μου "Είμαι ακόμα εδώ" ή "Πάμε για τον επόμενο".

Όταν πιέζομαι στον αγώνα, έχω άγχος αλλά έτσι ειναι το τένις, είναι ένα άθλημα "μοναξιάς" όπου κάθε λάθος φαίνεται τεράστιο. 

Η λύση βρίσκεται στον διαχωρισμό της αντίδρασης (θυμός) από την προσδοκία (άγχος για το σκορ).

1. Πρέπει να μάθω να διαχειρίζομαι τον Θυμό μετά το λάθος (The "Mistake Ritual")

Όταν θυμώνω το σώμα μου εκκρίνει αδρεναλίνη και κορτιζόλη, οι μύες σφίγγουν και χάνω την αίσθηση του χτυπήματος (touch).

Υπάρχει τώρα επίσης κι ένας Κανόνας των 3 Δευτερολέπτων.

Επιτρέπω στον εαυτό μου να θυμώσει για ακριβώς 3 δευτερόλεπτα. Μετά πρέπει να"κλειδώσω" το συναίσθημα.

Μόλις κάνω το λάθος, πρέπει να γυρίσω την πλάτη στο φιλέ. Δεν πρέπει να κοιτάξω τον αντίπαλο ή το σημείο που έπεσε η μπάλα. Αυτό που θα κάνω είναι να περπατήσω προς την γωνία του κορτ. Αυτό θα στείλει σήμα στον εγκέφαλό μου ότι "η φάση τελείωσε".

Θα πρέπει να απασχολήσω τότε τα χέρια μου, φτιάχνοντας τις χορδές της ρακέτας μου. Είναι μια κίνηση που απαιτεί λεπτή κινητικότητα και αναγκάζει το μυαλό μου να εστιάσει σε κάτι συγκεκριμένο και ήρεμο, απομακρύνοντας την ένταση.

2. Πρέπει να μάθω να διαχειρίζομαι το Άγχος σε κρίσιμα σημεία (The "Task Focus")

Το άγχος προέρχεται από το γεγονός ότι το μυαλό μου "τρέχει" στο αποτέλεσμα (π.χ. "αν χάσω αυτό το γκέιμ, χάνω το σετ").

Micro-Goals (Μικροστόχοι): Αντί να σκέφτομαι το break point, θα δώσω στον εαυτό μου μια πολύ απλή εντολή: 

"δύο αναπηδήσεις και σερβίς στο backhand" ή "κοίταξε την μπάλα μέχρι να χτυπήσει στις χορδές". 

Όταν το μυαλό έχει μια δουλειά να κάνει, δεν έχει χώρο να αγχωθεί.

Exhale on Contact (Εκπνοή στο χτύπημα)

Όταν το άγχος με κάνει να κρατάω την αναπνοή μου, θα υποχρεώνω τον εαυτό μου να βγάζει αέρα με ήχο (ένα μικρό "χτου" ή "ου") κάθε φορά που χτυπάω την μπάλα. Αυτό χαλαρώνει αυτόματα τους ώμους και τους καρπούς.

Πρέπει να προσέξω την στάση μου (Power Posing), διότι έχω παρατηρήσει ότι το άγχος με κάνει να μαζεύομαι. 

Πρέπει να σηκώσω το πηγούνι, να ανοίξω τους ώμους και να περπατήσω με αυτοπεποίθηση. 

Όταν "υποκρίνομαι" ότι δεν αγχώνομαι, το σώμα μου θα αρχίσει να το πιστεύει (Fake it till you make it).

Η "Χρυσή" Συμβουλή μου είναι η λέξη "Επόμενος"

Κάθε φορά που νιώθω είτε θυμό είτε άγχος, πρέπει να πω από μέσα μου την λέξη "Next" (Επόμενος).

Έκανα λάθος; Next.

Είμαι 30-40; Next.

Έχασε ο αντίπαλος; Next.

Αυτή η λέξη θα με κρατάει στο παρόν, διότι το τένις παίζεται πάντα στον πόντο που έρχεται, ποτέ σε αυτόν που πέρασε.

---------------------------------------------------------

* Το να "πνίγεσαι" (να παθαίνεις δηλαδή μπλακ-άουτ, άγχος ή να χάνεις τη συγκέντρωσή σου) όταν προηγείσαι στο τένις είναι ένα πολύ κοινό ψυχολογικό φαινόμενο, γνωστό και ως "choking"

Εδώ πρέπει να επισημάνω στον εαυτόν μου ότι δεν πρέπει να επιτρέπω στον εαυτό μου να πνίγεται επειδή:

Η αυτοπεποίθηση είναι το παν: Ο βασικός στόχος της ψυχικής προετοιμασίας είναι να χτίσω εμπιστοσύνη στις ικανότητές μου. 

Αν νιώθω ότι το προβάδισμα είναι εύθραυστο, χάνω τη σιγουριά μου και ο αντίπαλος αποκτά ψυχολογικό πλεονέκτημα. 

Επειδή το τένις είναι "παιχνίδι πόντων", δεν πρέπει να χαλαρώνω, γιατί κάθε πόντος είναι ανεξάρτητος. 

Γνωρίζω ότι οι επαγγελματίες παίκτες διατηρούν την ένταση και την εστίαση μέχρι τον τελευταίο πόντο (κλασσικό παράδειγμα ο Ναδάλ κι ο Τζόκοβιτς)

Όταν προηγούμαι ο αντίπαλος αντιδράει, συχνά σταματά να φοβάται και παίζει πιο ελεύθερα.

Αν εγώ σφίξω, του δίνω την ευκαιρία να επιστρέψει στο ματς, ενώ αν συνεχίσω να παίζω επιθετικά, θα διατηρω τον έλεγχο. 

Τι πρέπει να κάνω για να το αποφύγω

Θα μένω στο παρόν. Δηλαδή δεν θα σκέφτομαι την νίκη, θα σκέπτομαι απλά μόνο τον επόμενο πόντο.

Θα διατηρήσω την ρουτίνα μου, κάνονταε τις ίδιες κινήσεις πριν από κάθε σερβίς, είτε προηγούμαι 40-0 είτε είμαι 0-40.

Πρέπει να εμπιστεύομαι το πλάνο και να μην αλλάξω τακτική επειδή προηγούμαι. 

Θα λέω στον εαυτόν μου: "Άγγελε, συνέχισε να κάνεις ό,τι σε έφερε σε θέση ισχύος".

**Στο τένις, ο όρος "γριντάρω" (από το αγγλικό grind ή grinding) αναφέρεται σε ένα στυλ παιχνιδιού που βασίζεται στην υπομονή, την αντοχή και την συνέπεια, παρά στην δύναμη. 

Συγκεκριμένα, ο "γρίντερ" (grinder) είναι ο παίκτης που:

Επιστρέφει τα πάντα: Προσπαθεί να βάλει την μπάλα άλλη μία φορά μέσα στο γήπεδο, αναγκάζοντας τον αντίπαλο να παίξει ένα επιπλέον χτύπημα.

Συνήθως παίζει αμυντικά  από τη γραμμή βάσης (baseline), περιμένοντας το λάθος του αντιπάλου.

Έχει εξαιρετική φυσική κατάσταση: Τρέχει για κάθε μπάλα και δεν κουράζεται εύκολα.

Ο στόχος του είναι να "σπάσει" ψυχολογικά και σωματικά τον αντίπαλο, κάνοντας τα ράλι (ανταλλαγές χτυπημάτων) πολύ μεγάλα και εξαντλητικά. 

Με απλά λόγια, το "γριντάρισμα" είναι η τέχνη του να "λιώνεις" τον αντίπαλο επιστρέφοντας τα πάντα με συνέπεια, περιμένοντας το δικό του λάθος. 

Όταν η τακτική επικρατεί της δύναμης

Η σωστή στρατηγική μειώνει την κόπωση και εκθέτει τα λάθη του αντιπάλου μου.

Θα ελέγχω τον ρυθμό του παιχνιδιού αλλάζοντας  ταχύτητα. Άλλωστε δεν χρειάζεται να παίζω πάντα γρήγορα.

Θα κάνω σκόπιμες παύσεις,  καθυστερώντας το παιχνίδι όταν πιέζομαι.

Θα επιταχύνω ξαφνικά αυξάνοντας τον ρυθμό μόνο για το τελειωτικό χτύπημα.

Θα διαχειρίζομαι την ενέργεια σωστά. Δηλαδή θα αποθηκεύω δυνάμεις για τους κρίσιμους πόντους.

Θα πρέπει να κάνω "ανάγνωση" του αντιπάλου και να εντοπίζω τις αδυναμίες του.

Θα στοχεύω στο κακό χέρι ή στην μειωμένη φυσική του κατάσταση.

Θα προσπαθώ να προβλέπω τις κινήσεις του, διαβάζοντας την γλώσσα του σώματός του.

Θα βάζω παγίδες δημιουργώντας ένα σταθερό μοτίβο και μετά θα το σπάω. 

Θα του ασκώ ψυχολογική πίεση, αναγκάζοντας τον αντίπαλο να πάρει ρίσκα.

Θα αξιοποιώ τις γωνίες, ανοίγοντας το γήπεδο αντί να χτυπάω δυνατά (θα χτυπάω δυνατά όταν καταλάβω ότι εκτελώ τις βολές με συνέπεια).

Θα στέλνω την μπάλα βαθιά για να τον κρατάω μακριά.

Θα κάνω τέλεια κάλυψη του χώρου, επιστρέφοντας πάντα στην κεντρική θέση άμυνας.

Πάντα θα εκμεταλλεύομαι το κενό, στοχεύοντας στον χώρο που μόλις άφησε ο αντίπαλός μου

Θα προτιμάω να έχω ποικιλία στα χτυπήματά μου με την χρήση:

α. Φάλτσων διότι τα slices και τα top-spins αλλάζουν την αναπήδηση.

β. Κοντινών χτυπημάτων διότι τα dropshots αναγκάζουν τον αντίπαλο να τρέξει μπροστά.

γ. Ψηλών μπαλιών, διότι οι lobs κερδίζουν χρόνο σε κατάσταση άμυνας.

Επίσης θα κάνω απρόβλεπτες επιλογές μη επαναλαμβάνοντας το ίδιο χτύπημα τρίτη συνεχόμενη φορά.

Το να παίζω τένις με τακτική αντί για δύναμη σημαίνει να μετατρέπω το παιχνίδι σε "σκάκι με ρακέτες", χρησιμοποιώντας το μυαλό, την τοποθέτηση και την υπομονή για να αναγκάσω τον αντίπαλο σε λάθη, αντί να προσπαθώ να κερδίσω κάθε πόντο με ένα δυνατό χτύπημα. 

Να ποιοι είναι - για μένα - οι βασικοί πυλώνες για να αναπτύξω ένα τακτικό παιχνίδι:

1. Βασικές Τακτικές για την σταθερότητα στο παιχνίδι μου.

"Βάζω την μπάλα μέσα".

Η πιο βασική τακτική είναι να είμαι πιο σταθερός από τον αντίπαλό μου, μειώνοντας τα αβίαστα λάθη. 

Θα εκτελώ Cross-court χτυπήματα,  προτιμώντας τα χτυπήματα να ειναι διαγώνια. Είναι ασφαλέστερα αφού το δίχτυ είναι χαμηλότερο στο κέντρο και μου δίνουν περισσότερο περιθώριο λάθους και χρόνο να επιστρέψω στην θέση μου. 

Θα εκτελώ στο βάθος, στοχεύοντας στην baseline, του αντιπάλου. Η βαθιά μπάλα θα αναγκάζει πάντα τον αντίπαλο να χτυπάει πίσω από την γραμμή, περιορίζοντας τις επιθετικές του επιλογές. 

2. Είπα ότι θα πρέπει να κάνω ανάγνωση του αντιπάλου και να στοχεύω στην αδυναμία του.

Θα βρω τις αδυναμίες του κατά την διάρκεια του ζεστάματος ή των πρώτων γκέιμ.

Τότε θα εντοπίσω αν ο αντίπαλος υστερεί στο backhand, αν δυσκολεύεται σε χαμηλές μπάλες ή αν δεν του αρέσει να τρέχει μπροστά. 

Θα στοχεύω στο backhand, αν το backhand του είναι πιο αδύναμο. 

Θα χτυπάω εκεί μέχρι να αναγκαστώ να αλλάξω. 

3. Η τοποθέτησή μου στο γήπεδο θα είναι τέτοια ούτως ώστε να κανω επίθεση σε μικρές μπάλες (Short Balls).

Όταν ο αντίπαλος, μου δώσει μια κοντή μπάλα, να μην προσπαθήσω να την "σκοτώσω" με δύναμη. 

Θα μπω μέσα στο γήπεδο, θα πάρω την μπάλα νωρίς (on the rise) και θα την κατευθύνω με ακρίβεια. 

Το αναφέρω ξανά, είναι σημαντικό. Μετά από κάθε χτύπημα, θα πρέπει να επιστρέφω γρήγορα στο κέντρο της διαγώνιας γωνίας (recovery position) για να καλύπτω το γήπεδο. 

4. Θα κερδίζω τον κάθε "Δυνατό" παίκτη κι αντίπαλο χρησιμοποιώντας την δύναμή του. 

Δηλαδή, οταν μου έρχεται μια πολύ δυνατή μπάλα, να μην προσπαθώ να την χτυπήσω πιο δυνατά. Θα κάνω πιο μικρή κίνηση (backswing) και θα "μπλοκάρω" την μπάλα, χρησιμοποιώντας την ενέργεια του αντιπάλου για να την στείλω βαθιά.

Θα πηγαίνω στο φιλέ, διότι οι παίκτες που χτυπούν δυνατά συχνά δεν έχουν υπομονή. Ένα καλό, βαθύ χτύπημα (approach shot) ακολουθούμενο από βολέ στο φιλέ, μπορεί να τους εκνευρίσει και να τους αναγκάσει σε λάθη.

Αντί για ταχύτητα, θα προτιμώ να βάζω ύψος εκτελώντας ψηλές, αργές μπαλες (Moonballs). Μια πολύ ψηλή μπάλα και με σπιν σπάει τον ρυθμό και είναι δύσκολο να χτυπηθεί δυνατά. 

Συνοπτικές Συμβουλές (Tips)

Θα πρέπει να σκέφτομαι 2-3 χτυπήματα μπροστά. Θα χρησιμοποιώ ένα χτύπημα για να βγάζω τον αντίπαλο εκτός θέσης και το επόμενο για να τελειώνω τον πόντο.

....συνεχίζεται....

Βασικά mental tips για το τένις (ολοκληρώθηκε)

Το τένις είναι σε τεράστιο βαθμό ένα "πνευματικό" άθλημα. 

Η διαχείριση των συναισθημάτων και η συγκέντρωση μπορούν να κρίνουν έναν αγώνα όσο και η τεχνική.

Να μερικά βασικά mental tips για το τενις

1. Πρέπει να μάθω να διαχειρίζομαι την στιγμή πριν την εκτέλεση του επόμενοι πόντου.

Πρέπει να λέω στον εαυτόν μου, Άγγελε ξέχνα τον προηγούμενο πόντο: Είτε κέρδισες έναν εντυπωσιακό πόντο είτε έκανες ένα εύκολο λάθος, άφησέ το πίσω. Το μόνο που μετράει είναι ο επόμενος πόντος.

Θα λέω στον εαυτόν μου: Άγγελε δημιούργησε μια ρουτίνα, δηλαδή χρησιμοποίησε πάντοτε τις ίδιες κινήσεις ανάμεσα στους πόντους (π.χ. φτιάξιμο χορδών, αναπήδηση μπάλας) για να ηρεμείς και να συγκεντρώνεσαι.

Για να γίνω ο κορυφαίος παίκτης στην ιστορία του τένις (GOAT), η νοητική μου κατάσταση πρέπει να είναι εξίσου, αν όχι περισσότερο, προπονημένη από το σώμα μου. 

Πρέπει να εστιάζω στον έλεγχο. Δεν θα πρέπει να σπαταλάω ενέργεια σε όσα δεν ελέγχω (τον καιρό, τις αποφάσεις των διαιτητών, την τύχη, κ.ά.). 

Θα εστιάζω αποκλειστικά στις δικές μου αντιδράσεις, τακτική και συμπεριφορά.

Πρέπει να διαχειρίζομαι την απογοήτευση.

Ο John McEnroe, είπε κάποτε οτι ο πρωταθλητής δεν είναι αυτός που δεν απογοητεύεται, αλλά αυτός που ξεπερνά την απογοήτευση ταχύτερα από τον καθένα (πολύ αργότερα το ίδιο ακριβώς είπε κι ο Djokovic)

Πρέπει να "αγκαλιάζω" την πίεση:

Θα πρέπει να βλέπω το άγχος όχι ως φόβο, αλλά ως ένδειξη ετοιμότητας. 

Θα χρησιμοποιώ τις κρίσιμες στιγμές για να επιβάλλω το παιχνίδι μου.

Μόλις θα τελειώνει ο πόντος, θα περνάω στην λήθη το αποτέλεσμα, θα το "σβήνω" (είτε κερδίσω είτε χάσω). 

Ο προηγούμενος πόντος δεν υπάρχει πια και δεν θα τον σκέπτομαι καν.

Θα δημιουργώ μια συνεπή ρουτίνα 16 δευτερολέπτων δείχνοντας πάντα την θετική γλώσσα του σώματος (όρθιο κεφάλι και δυνατές-δυναμικές κινήσεις).

Θα πρέπει να έχω καθαρό μυαλό κι αυτό θα το πετύχω κοιτώντας τις χορδές της ρακέτας και θα παίρνω βαθιές ανάσες σχεδιαζοντας τον επόμενο πόντο, εκτελώντας την ρουτίνα του σερβίς και της επιστροφής.

Πριν τον αγώνα, θα οραματίζομαι τον εαυτό σου να εκτελεί τέλεια χτυπήματα και να διαχειρίζεται δύσκολες καταστάσεις (π.χ. να σώζεις break points).

Θα αντικαταστήσω το "θα χάσω" με το λέω στον εαυτόν μου "είμαι ήρεμος και συγκεντρωμένος". 

Θα πρέπει να γίνω ο καλύτερος "προπονητής" του εαυτού μου μέσα στο γήπεδο.

Δεν θα θέτω στόχο μόνο "να νικήσω". 

Θά θέτω στόχους που εξαρτώνται μόνο από εμένα, π.χ. "θα κάνω 70% πρώτα σερβίς" ή "θα κουνάω την γροθιά μου σε κάθε κερδισμένο πόντο".

Πρέπει οπωσδήποτε να υιοθετήσω την νοοτροπία ότι κάθε αγώνας είναι: είτε νίκη είτε μάθημα. Αυτό θα μειώνει τον φόβο της ήττας και με κρατάει σε κίνητρο.

Για να γίνω ακόμη καλύτερος θα πρέπει να έχω αυστηρή πειθαρχία στην ζωή μου κι εκτός γηπέδου. 

Η νοητική δύναμη απαιτεί ισορροπημένο τρόπο ζωής, ύπνο, διατροφή και διαλογισμό (mindfulness) για να διατηρώ την συγκέντρωσή μου.

Με πολύ λίγα λόγια πρέπει να λέω στον εαυτόν μου:

"Έλεγξε το μυαλό σου, για να ελέγξεις το γήπεδο.

Επίσης πρέπει η αναπνοή μου να είναι ελεγχόμενη:

Πριν από κρίσιμους πόντους, θα κάνω βαθιές εισπνοές και αργές εκπνοές για να μειώνω το άγχος.

2. Θα είμαι συγκεντρωμένος και θα παίζω έναν πόντο την φορά: 

Δεν θα πρέπει να σκέφτομαι το σκορ, το σετ ή την νίκη. 

Θα εστιάζω μόνο στο πώς θα παίξω σωστά την επόμενη μπάλα.

Θα βάζω ρεαλιστικούς στόχους:

Αντί να σκέφτομαι "πρέπει να νικήσω", θα βαζω στόχους που μπορώ να ελέγχω, όπως "θα κάνω καλό 1ο σερβίς" ή "θα χτυπάω την μπάλα μπροστά".

Πρέπει να κάνω πάντα θετική αυτοσυζήτηση  και να αντικαταστησω τις αρνητικές σκέψεις ("δεν μπορώ") με θετικές ("μπορώ να το κάνω", "πιάσε την μπάλα").

Θα πρέπει να διαχειρίζομαι σωστά το Άγχος και την Πίεση.

Θα εστιάζω μόνον στα ελεγχόμενα: 

Δεν θα πρέπει ν' ασχολούμαι με τον διαιτητή, τον άνεμο, ή το αν ο αντίπαλος έχει τύχη. 

Θα εστιάζω στις δικές μου κινήσεις.

Πριν τον αγώνα, θα φαντάζομαι τον εαυτό μου να παίζει καλά και να αντιδρά σωστά σε δύσκολες καταστάσεις.

Θα πρέπει να έχω σωστή γλώσσα σώματος: Ακόμα κι αν νιώθω νευρικότητα, θα πρέπει να στέκομαι όρθιος, με ψηλά το κεφάλι, διότι η γλώσσα του σώματος επηρεάζει τον εγκέφαλο.

Η προετοιμασία που θα πρέπει να κάνω πριν τον Αγώνα είναι κατά πρώτον η εμπιστοσύνη στις ικανότητές μου.

Θα θυμάμαι πάντα τις προπονήσεις μου και τις υποδείξεις του προπονητή μου.

Η αυτοπεποίθηση χτίζεται ξέροντας ότι έχω δουλέψει σκληρά.

Δεν θα πρέπει να υπερ-σκέφτομαι ειδικά την ώρα του αγώνα (το λάθος αυτό το έχουν παραδεχτεί πολλοί σπουδαίοι αθλητές του τένις).

Θα αποφεύγω να αναλύω υπερβολικά τον αντίπαλο πριν τον αγώνα, καθώς αυτό προκαλεί άγχος και κατανάλωση ενέργειας.

Με λίγα λόγια θα πρέπει να έχω ηρεμία, θετική στάση και εστίαση στο "εδώ και τώρα", διοτι μόνον αυτά είναι τα κλειδιά για δυνατό mental game!

Πρέπει να έχω στο μυαλό μου μερικές από τις πιο επιδραστικές σκληροστρατιωτικές στρατηγικές που θα μου μεταδίδει αδιαλείπτως ο προπονητής μου, όπως: 

1. Την Φιλοσοφία του "Winning Ugly".

Η φιλοσοφία του "Winning Ugly" σημαίνει να βρίσκω τρόπο να κερδίσω, ακόμη και όταν δεν παίζω καλά ή όταν δεν έχω καλή τεχνική, ή όταν ο αντίπαλος είναι ανώτερος σε χτυπήματα, επειδή το τένις δεν είναι διαγωνισμός ομορφιάς αλλά στρατηγικής. 

(Σύντομα θα ανεβάσω ένα αναλυτικό άρθρο, για την φιλοσοφία αυτή). 

Πρέπει να παίζω με τις πιθανότητες.

Δεν θα πρέπει να προσπαθω να χτυπήσω την "τέλεια" μπάλα σε κρίσιμες στιγμές. 

Θα πρέπει να εστιάζω στο να κρατάω την μπάλα μέσα και να αφήνω τον αντίπαλό μου να κάνει το λάθος.

Πρέπει να αναρωτιέμαι συνεχώς: "Τι δεν αρέσει στον αντίπαλό μου;" και "Ποιο είναι το πιο αδύναμο χτύπημά του υπό πίεση;".

Αν ο αντίπαλός μου παίζει καλύτερα, θα αλλάζω τον ρυθμό (π.χ. ψηλές μπάλες, slices) για να τον βγάλω από την "ζώνη άνεσής" του.

2. Γνωρίζω ότι μέσα μας υπάρχουν δύο "Εαυτοί":

Ο Εαυτός 1 (Ο Κριτής). 

Είναι η φωνή που μου λέει "μην το χάσεις", "πάλι λάθος έκανες". 

Αυτή η φωνή προκαλεί ένταση.

Υπάρχει κι ο Εαυτός 2 (Ο Παίκτης), που Είναι το σώμα μου και το ένστικτό μου που ξέρει να παίζει.

Να ένα τip για να "σιωπήσω" τον Εαυτό 1. 

Θα εστιάζω σε κάτι ουδέτερο, όπως στον ήχο της μπάλας ή θα παρατηρώ τις ραφές της καθώς γυρίζει. 

Αυτό επιτρέπει στον Εαυτό 2 να παίξει ελεύθερα.

3. Η Τεχνική της "Γρήγορης Ανάρρωσης" (Novak Djokovic)

Ο Novak Djokovic έχει δηλώσει ότι η πνευματική δύναμη δεν είναι το να μην χάνεις ποτέ την συγκέντρωσή σου, αλλά το πόσο γρήγορα επανέρχεσαι.

Όταν θα νιώθω θυμό ή άγχος, θα το αναγνωριζω.

Θα λέω,  ("Οκ, νιώθω πίεση") και θα χρησιμοποιώ μια βαθιά αναπνοή για να επιστρέψω στο παρόν. 

Η ταχύτητα αυτής της μετάβασης ξεχωρίζει τους πρωταθλητές, που μέσα σε αυτούς ευελπιστώ να είμαι κι εγώ.

4. Θα χρησιμοποιώ την προηγμένη ρουτίνα των 20 δευτερολέπτων ανάμεσα στους πόντους για 4 στάδια θυμίζοντας στον εαυτόν μου την περίεργη ρουτίνα του Ναδάλ πριν την εκτέλεση του σερβίς.

α. Θα αποσυνδέομαι από την ένταση κοιτάζοντας τις χορδές της ρακέτας μου.

β. Θα χαλαρώνω παίρνοντας μια βαθιά ανάσα.

γ. Θα σχεδιάζω και θα παίρνω απόφαση το πού θα σερβίρω.

δ. Θα υλοποιώ όλο το τελετουργικό (π.χ. αναπηδήσεις μπάλας).

Δεν θα φαντάζομαι απλώς την νίκη. 

Θα φαντάζομαι την αίσθηση της ρακέτας και τον ήχο του σωστού χτυπήματος.

Θα επιβεβαιώνω τον εαυτόν μου ότι θα είμαι στο τέλος του αγώνα ο νικητής, δημιουργώντας μια φράση όπως "Είμαι ήρεμος και δυνατός υπό πίεση" και θα την επαναλαμβάνω όταν το ματς δυσκολεύει.

Αυτό το άρθρο δεν θα το διαβάζω μέχρι να το εμπεδώσω απλά, αλλά θα είναι για μένα ένας από τους "οδηγούς" μου για να έχω τέλεια νοητική διαύγεια κι ηρεμία μέσα στο γήπεδο και θα το μελετώ ανανεώνοντας έτσι την εμπιστοσύνη στον εαυτόν μου.

Οραματιζόμενος το μέλλον μου στο τένις (ολοκληρώθηκε)

Γεια σας,

για όποιον τυγχάνει να διαβάζει τις αναρτήσεις μου σε αυτήν την σελίδα, σας πληροφορω ότι είμαι ο Άγγελος 16 ετών.

Είμαι αθλητής του τενις κι έχω πολυ υψηλούς στόχους.

Γνωρίζω ότι για να τους πετύχω, αυτους τους στόχους απαιτείται ένας συνδυασμός πάθους, συγκεκριμένων στόχων και μιας ξεκάθαρης εικόνας του "γιατί" θέλω να πετύχω.

Θα συνεχίσω αναφέροντας έναν οδηγό για το πώς να ξεκινήσω δομημένος για να εμπνέω εμπιστοσύνη και να δείχνω την νοοτροπία πρωταθλητή.

Έίμαι ένας αθλητής του τένις με αφοσίωση στην αριστεία, που δεν στοχεύει απλώς στην συμμετοχή, αλλά στην κυριαρχία στα κορυφαία τουρνουά masters και Grand Slam. 

(Οραματίζονται να σηκώνω κούπες σαν τον Djokovic, τον Nadal και τον Federer κι άλλους μεγάλους αθλητές κι αθλήτριες του τένις).

Θα εξηγήσω αμέσως γιατί θέλω να κερδίσω τρόπαια σε masters και Slam. 

Δεν είναι μονον η δόξα, η πρόκληση, τα χρήματα ή η ιστορία.

Είναι γιατί πρέπει να αποδείξω πρωτίστως στους αγαπημένους μου γονείς ότι οι αγώνες τους για να είμαι καλύτερος άνθρωπος κι επιτυχημένος αθλητής στο τένις δεν πρόκειται επ ουδενί λόγο να πάνε χαμένοι.

Το τένις για μένα δεν είναι απλώς ένα άθλημα, είναι ο τρόπος έκφρασης του πάθους μου για την πειθαρχία και την αυτοβελτίωση. 

Ο στόχος μου του να κερδίσω πολλά masters και πολλαπλά Grand Slam πηγάζει από την επιθυμία μου να ξεπεράσω τα όριά μου και να αφήσω το δικό μου αποτύπωμα στην ιστορία του αθλήματος, όπως το άφησαν πολλοί σπουδαίοι τενίστες στην ιστορία του τένις. 

Οι κορυφαίοι τενίστες όπως ο Ράφαελ Ναδάλ, ο Νόβακ Τζόκοβιτς, ο Ρότζερ Φέντερερ, καθώς και οι νεότεροι σταρ όπως ο Κάρλος Αλκαράζ και ο Γιανίκ Σίνερ, κυριαρχούσαν και κυριαρχούν επειδή συνδυάζουν κορυφαία τεχνική, φυσική κατάσταση, τακτική ευφυΐα και εξαιρετική ψυχική δύναμη.

Οι βασικοί λόγοι της επιτυχίας τους είναι:

1. Το ψυχικό σθένος.

Γνωρίζουν το πώς να διαχειριστουν την πίεση.

Παίζουν το καλύτερό τους τένις στους κρίσιμους πόντους (break points, tie-breaks), μένοντας ψύχραιμοι.

Δεν επηρεάζονται από λάθη ή χαμένα σετ. 

Ξεχνούν γρήγορα τον προηγούμενο πόντο και εστιάζουν στον επόμενο.

Διατηρούν υψηλή συγκέντρωση για ώρες, ακόμα και σε αγώνες 5 σετ.

2. Έχουν καλή Φυσική Κατάσταση και απίστευτη ταχύτητα, αντοχή και ευελιξία, επιτρέποντάς τους να κερδίζουν ακόμη και τους - παρά λιγο - "χαμένους" πόντους.

(Αυτοί βέβαια επενδύουν τεράστια ποσά στην αποκατάσταση, την διατροφή και την πρόληψη τραυματισμών, όπως θα το κάνω στο μέλλον κι εγώ γι'αυτό πρέπει να προσέχω τώρα να μην τραυματίζομαι χωρίς λόγο).

3. Προσαρμόζονται κι αλλάζουν το πλάνο παιχνιδιού τους ανάλογα με τον αντίπαλο και τις συνθήκες (π.χ. ο Ναδάλ στο χώμα, ο Φέντερερ στο γρασίδι).

Έχουν αυξημένη ικανότητα να προβλέπουν.

"Διαβάζουν" την κίνηση του αντιπάλου και την διαδρομή της μπάλας, παίρνοντας εγκαίρως θέση.

4. Έχουν εξαιρετική μηχανική στα χτυπήματά τους και μεγάλη συνέπεια, κάνοντας ελάχιστα αβίαστα λάθη.

Ο Τζόκοβιτς θεωρείται ο καλύτερος returner στην ιστορία, ενώ όλοι τους διαθέτουν αξιόπιστα σερβίς.

5. Έχω αντιληφθεί τα ιδιαίτερα Χαρακτηριστικά του καθενός Παίκτη.

α. Ο Ναδάλ εχει απίστευτο πάθος, ένταση και παίζει με υψηλό topspin, ειδικά στο χώμα.

β. Ο Τζόκοβιτς έχει σπουδαία αμυντική ικανότητα, ευλυγισία, "μηχανική" ακρίβεια και ψυχικό σθένος.

γ. Ο Φέντερερ θεωρείται ότι έχει κομψότητα, επιθετικότητα, ποικιλία χτυπημάτων και προτιμάει το γρήγορο παιχνίδι.

(Γι'αυτό στο γρασίδι που είναι γρήγορο γηπεδο εχει περισσοτερες επιτυχίες)

δ. Ο Αλκαράθ συνδυάζει την εκρηκτικότητα του Ναδάλ, την άμυνα του Τζόκοβιτς και την τεχνική του Φέντερερ, με τεράστια δημιουργικότητα (ιδιαίτερα στα drop shots).

Γενικά αυτοί οι παίκτες δεν έχουν αδυναμίες, διότι δουλεύουν επίμονα τεχνική, στρατηγική και κυρίως mental, προσπαθώντας να γίνονται κάθε ημέρα και καλύτεροι.

Εγώ αυτά τα ιδιαίτερα πλεονεκτήματα αυτών των παικτών ΠΡΕΠΕΙ να αποκτήσω για να φτάσω πολύ ψηλά.

Δεν θα λέω μόνο "θέλω να κερδίσω". 

Θα σπάσω τον μεγάλο στόχο σε μικρότερους, μετρήσιμους στόχους (π.χ. βελτίωση 1ου σερβίς, κατάταξη, mental κλπ).

Ο μακροπρόθεσμος στόχος μου είναι η κατάκτηση του πρώτου μου Grand Slam τίτλου σε 3-5 χρόνια.

Ο Βραχυπρόθεσμος στόχος μου ειναι η Βελτίωση της κατάταξης (π.χ. ATP/ITF) στις πρώτες 200 και γιατί όχι στις 100 θέσεις μέσα στα επόμενα δύο, τρία, τέσσερα χρονια, εστιάζοντας στην τεχνική την στρατηγική, την ψυχική ανθεκτικότητα και την φυσική μου κατάσταση.

Πώς θα το πετύχώ (Τι πρέπει να κάνω).

Κατά πρώτον θα δείχνω εμπράκτως ότι είμαι επαγγελματίας και εργατικός και θα σκέφτομαι και θα τιμώ τον αγώνα που κάνουν οι γονείς μου για να κυνηγήσω εγώ τα όνειρά μου και να τα κάνω πραγματικότητα.

Θα δουλεύω καθημερινά με τον προπονητή μου μέχρι να έχω το δικό μου προπονητικό μου τιμ, εστιάζοντας και στο επιθετικό μου παιχνίδι και στην άμυνα. 

Η πειθαρχία στην διατροφή, την αποθεραπεία και την ψυχολογική προετοιμασία θα είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μου, καθώς κατανοώ ότι η λεπτομέρεια κάνει την "διαφορά".

Είμαι έτοιμος να θυσιάσω ό,τι χρειάζεται για να γίνω ο καλύτερος και να κερδίσω ένα τουλαχιστον masters και ένα Grand Slam κι όχι μόνον.

Ο στόχος μου είναι ξεκάθαρος: να γίνω ένας από τους κορυφαίους τενίστες στον κόσμο

Εστιάζω στο να βελτιώνω τις αδυναμίες μου και να ενισχύω τα δυνατά μου σημεία (π.χ. το forehand μου ή το σερβίς μου κλπ), δουλεύοντας καθημερινά με τον προπονητή μου και μετέπειτα με την ομάδα μου.

Κατανοώ ότι ο δρόμος για την κορυφή απαιτεί θυσίες, αλλά η δέσμευσή μου είναι απόλυτη. 

Δεν θα παίζω μόνο για την νίκη. Θα παίζω για να δημιουργήσω μια κληρονομιά.

Το όραμά μου είναι να δω την ελληνική σημαία στην κορυφή των μεγαλύτερων γηπέδων του κόσμου.

Δεν γράφω αυτό που νομίζω ότι θέλουν να δουν η ν' ακούσουν οι άλλοι.

Θα γράφω όπως νιωθω

Θα επικεντρώνομαι στο "Γιατί": 

Γιατί εγώ θα τα καταφέρω ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ

-----------------------------------------------------------------

Γράφω αυτό το κείμενο και για χορηγούς ή και media, και σίγουρα θα αναφερω συγκεκριμένα αποτελέσματα (κατάταξη, νίκες) που αποδεικνύουν την πορεία μου στο Tennis.

Βασικά χρειάζομαι 50 με 55 λέξεις για να περιγράψω τον εαυτό μου σε μια συνέντευξη και στο βιογραφικό μου για να βρω τουλάχιστον έναν σοβαρό χορηγό.