Τέταρτος αγώνας στα προκριματικά του Πανελληνίου Ανδρών

Σε ένα αγώνα στο Πανελλήνιο (με αντιπαλο U16/U18) ανάμεσα σε δύο παίκτες ίδιου επιπέδου, ο νικητής συνήθως δεν κρίνεται από τα εντυπωσιακά winners, αλλά από το ποιος θα κάνει τα λιγότερα αβίαστα λάθη και ποιος θα επιβάλει την στρατηγική του στις κρίσιμες στιγμές.

Το παιχνίδι σου πρέπει να βασιστεί σε συγκεκριμένες τακτικές:

Κοντρόλ στο "Cross-court" Ράλι: Χτύπα την μπάλα διαγώνια (cross-court) στο backhand του αντιπάλου με καλό topspin. 

Είναι το πιο ασφαλές χτύπημα, μειώνει τα λάθη και ανοίγει το γήπεδο. 

Να αποφεύγεις τα ρίσκα "down the line" (ευθεία) αν δεν έχεις ξεκάθαρη ευκαιρία επίθεσης.

Στόχος η "Κακή" Μπάλα

Επειδή παίζετε με δύο χέρια και οι δύο, ο αντίπαλος βολεύεται όταν η μπάλα έρχεται σε ύψος μέσης. 

Κάνε του την ζωή δύσκολη με βαθιές ψηλές μπάλες ή χαμηλά slices.

Αν δυσκολεύεται, θα αναγκαστεί να κάνει το λάθος.

Εκμεταλλεύσου το Σερβίς του 

Κάνε επιθετικές επιστροφές (returns) ειδικά στο δεύτερο σερβίς του, πιέζοντας το backhand του από νωρίς στον πόντο.

Άλλαξε το Ρυθμό με Slice

Αν δεις οτι ο αντίπαλος εχει βρει ρυθμό χτυπώντας συνεχώς δυνατά από την baseline, "σπάσε" τον ρυθμό του με ένα slice backhand. Κόβει την ταχύτητα της μπάλας και τον αναγκάζει να παράξει αυτός την δύναμη.

Σερβίς στο Forehand και Επίθεση

Οι δεξιόχειρες με δύο χέρια backhand έχουν συχνά λιγότερο φυσικό έλεγχο και άνοιγμα όταν αναγκάζονται να τρέξουν για να χτυπήσουν επιθετικά forehand εκτός θέσης. 

Σέρβιρε στο σώμα ή στην απέναντι γωνία (προς το forehand του) και χτύπα το επόμενο μπαλάκι στην άλλη πλευρά.

Φρόντισε να έχεις ψυχολογία Πρωταθλητισμού (επαγγελματία τενίστα πρωταθλητή)

Μην απογοητεύεσαι αν χαθεί ένας πόντος. Στα τουρνουά, η υπομονή και το καθαρό μυαλό στους κρίσιμους πόντους (break points) είναι αυτά που κάνουν την διαφορά.

Για να κερδίσεις έναν μεγαλύτερο παίκτη (17 ετών) που δεν γνωρίζεις καλά, πρέπει να χρησιμοποιήσεις τα δικά σου δυνατά όπλα από τον πρώτο πόντο, ώστε να τον αναγκάσεις να προσαρμοστεί αυτός στο δικό σου παιχνίδι και όχι το αντίθετο.

Η διαφορά ηλικίας (15.5 με 17) στην κατηγορία U16/U18 σημαίνει συχνά ότι ο αντίπαλος μπορεί να έχει ελαφρώς περισσότερη σωματική δύναμη ή εμπειρία, αλλά εσύ έχεις το πλεονέκτημα του αιφνιδιασμού κι εκείνος το άγχος ότι πρέπει να κερδίσει τον μικρότερό του.

Η Στρατηγική του Σερβίς σου (Το "Όπλο" σου)

Κάνε Slice Serve στο Deuce από το Δεξί Κορτ

Σέρβιρε με slice "ανοιχτά" (wide) προς το forehand του. Αυτό θα τον πετάξει έξω από το γήπεδο και θα σου αφήσει όλο το γήπεδο άδειο για να επιτεθείς με το επόμενο χτύπημα.

Κάνε Slice Serve όταν είσαι στο Ad Κορτ

Σέρβιρε με slice κατευθείαν επάνω στο Τ ή στο σώμα του (T-serve ή body serve). 

Το slice που στρίβει προς το σώμα του δεξιόχειρα είναι εξαιρετικά δύσκολο να επιστραφεί με backhand δύο χεριών, γιατί του "κλέβει" τον χώρο για τα χέρια του.

Πώς θα εκμεταλλευτείς το Καλό σου Backhand

Διαγώνια Μονομαχία (Cross-court)

Εφόσον έχεις καλό backhand, πίεσε τον συνεχώς στο δικό του backhand cross-court. Κράτα τον εκεί με βάθος και σταθερότητα. Οι περισσότεροι παίκτες "σπάνε" πρώτοι πνευματικά σε ένα μεγάλο ράλι backhand-to-backhand και κάνουν το λάθος.

Επίθεση στην Ευθεία (Down-the-line)

Όταν σου δώσει μια πιο κοντή μπάλα στο backhand σου, μην διστάσεις να αλλάξεις την κατεύθυνση στην ευθεία (down-the-line) προς το forehand του. Αυτό θα τον αναγκάσει να τρέξει και θα του χαλάσει τον ρυθμό.

Πώς να "Διαβάσεις" τον Αντίπαλό σου στα Πρώτα 4 Γκέιμ

Τέσταρε το Forehand του

Στο ζέσταμα και στα πρώτα γκέιμ, δώσε του μερικές ψηλές μπάλες με topspin στο forehand. Δες αν κάνει εύκολα λάθη ή αν προτιμάει να παίζει μόνο flat (ίσια).

Δες τις Επιστροφές του (Returns)

 Παρατήρησε αν δυσκολεύεται περισσότερο να επιστρέψει το slice σερβίς σου στο forehand ή στο backhand του, και "χτύπα" εκεί στους κρίσιμους πόντους (π.χ. 30-30 ή Deuce).

Έλεγξε τις Φυσικές του Αντοχές

Παίξε μερικά drop shots (κοντές μπάλες). Αν είναι βαρύς στις μετακινήσεις προς τα εμπρός, χρησιμοποίησέ το συχνότερα.

Ψυχολογική Προσέγγιση

Μην μπεις στο γήπεδο σκεπτόμενος ότι είναι 17 χρονών. 

Στο τένις, η μπάλα δεν ξέρει την ηλικία του παίκτη (άλλωστε οι παίκτες που κέρδισες στα τρία προηγούμενα παιχνίδια ήταν μεγαλύτεροι σε ηλικία από σένα και πιο δυνατοί). 

Μπες με αυτοπεποίθηση, εμπιστεύσου το σερβίς σου, κράτα τα ποσοστά των πρώτων σερβίς ψηλά (πάνω από 70%) και παίξε έξυπνα χωρίς βιασύνη.

Το κλειδί είναι η τακτική πειθαρχία και η πνευματική ανθεκτικότητα. 

Οι μεγαλύτεροι ηλικιακά παίκτες έχουν συχνά ελαφρύ προβάδισμα σε δύναμη, αλλά το χώμα εξουδετερώνει την δύναμη και ανταμείβει την εξυπνάδα.

Αγγελε σου δίνω ένα πλήρες πλάνο στρατηγικής με κάθε λεπτομέρεια:

1. Η Στρατηγική στο Χώμα

Μεγάλο ύψος πάνω από το φιλέ

Ξέχνα τα τελείως flat (επίπεδα) χτυπήματα. Παίξε με βαριές μπάλες με πολύ topspin. 

Το μεσημέρι το γήπεδο είναι στεγνό οπότε οι μπαλες αναπηδάνε πολύ ψηλά.

Η μπάλα η δική σου πρέπει να περνάει 1-1.5 μέτρο πάνω από το φιλέ για να αναπηδά ψηλά και να τον σπρώχνει πίσω από την baseline.

Μην βιάζεσαι να τελειώσεις τον πόντο

Στο χώμα ο πόντος κερδίζεται μετά από 5-8 ανταλλαγές (rally). 

Αν προσπαθήσεις να βγάλεις winner από δύσκολη θέση, θα κάνεις εύκολο λάθος.

Κάνε χρήση των Drop Shots

Επειδή θα παίζετε αρκετά πίσω από την baseline, το drop shot είναι φονικό όπλο στο χώμα. Χρησιμοποίησέ το μόνο όταν είσαι μέσα στο γήπεδο και αφού πρώτα τον έχεις στείλει βαθιά πίσω.

2. Το Τακτικό Πλάνο (Δεξιόχειρας εναντίον Δεξιόχειρα)

Το Forehand σου στο Backhand του.        Αυτό είναι το "ψωμοτύρι" του τένις. 

Σημάδευε με το forehand σου με διαγώνιο spin (crosscourt) το backhand του. 

Οι περισσότεροι U18 παίκτες δυσκολεύονται να επιτεθούν όταν πρέπει να επιστρεψουν ψηλή μπάλα η οποία έρχεται από τον αντίπαλο στο backhand τους.

Άνοιξε το γήπεδο με Inside-Out Forehand

Όταν σου δίνεται ευκαιρία στην μέση του γηπέδου, μετακινήσου και παίξε forehand inside-out (διαγώνια προς το backhand του). 

Αν ανοίξεις πολύ το γήπεδο, τότε μόνο άλλαξε κατεύθυνση στην ανοιχτή πλευρά (down the line).

Σου τονίζω ξανά.

Κάνε σερβίς στο Τ, στο σώμα ή wide ως εξής:

Στο 1ο σερβίς

α. Από το deuce court: στόχευσε το T (κέντρο) με flat ή εκτέλεσε σερβίς με slice για wide ή slice πάνω στο σώμα του και 

όταν εισαι

β. Στο Αd court στόχευσε wide για να βρεις το backhand του ή στο Τ με slice serve ή με slice πάνω στο σώμα του 

Στο 2ο σερβίς, 

α. Παίξε με kick service πάνω στο σώμα του ή ψηλά στο backhand του, ώστε να μην μπορεί να μπει μέσα και να σου κάνει επιθετικό return.

3. Εξουδετέρωση του Πλεονεκτήματος της Ηλικίας του (U18)

Δοκίμασε την φυσική του κατάσταση

Στο χώμα, τα set διαρκούν πολύ.                Κάνε τον να τρέξει αριστερά-δεξιά (cross to cross). Αν το ματς πάει στις 2 ώρες, η υπομονή σου θα λυγίσει την δική του νευρικότητα.

Πνευματικός πόλεμος

Οι U18 παίκτες συχνά νιώθουν την πίεση ότι πρέπει να κερδίσουν τον μικρότερο (U16). 

Αν ξεκινήσεις δυνατά και πάρεις τα πρώτα 2-3 games, θα αρχίσει να εκνευρίζεται και να κάνει βιαστικά λάθη. 

Εκμεταλλεύσου το!

4. Η Κίνηση στα Πόδια (Footwork)

Το γλίστρημα (Sliding)

Σου θυμίζω ότι στο χώμα πρέπει να ξεκινάς το γλίστρημα πριν χτυπήσεις την μπάλα, όχι μετά. Αυτό σου επιτρέπει να ανακτάς την θέση σου στο κέντρο (recovery) πολύ πιο γρήγορα.

Κάνε μικρά βήματα μωρού, ειναι τα βήματα προσαρμογής

Λόγω των κακών αναπηδήσεων, που έχει το χώμα, κάνε πολλά μικρά "split-steps" και διορθωτικά βήματα μέχρι την τελευταία στιγμή.

5. Πλάνο Διαχείρισης του Αγώνα 

Returns (Επιστροφές)

Στο χώμα, στάσου 1-2 βήματα πιο πίσω για να υποδεχτείς το σερβίς του. 

Ο στόχος σου στο return είναι απλός.   Βάθος. 

Όταν κάνεις επιστροφες, παίξε την μπάλα βαθιά στο κέντρο για να μην σου κάνει attack στο επόμενο χτύπημα.

Τα πρώτα 4 games

Μπες συγκεντρωμένος να παίξεις "ποσοτικό" τένις (πολλές μπάλες μέσα, μηδέν ρίσκα). 

Δες τι του αρέσει να κάνει και ποιο χτύπημα χάνει σήμερα (π.χ. αν κάνει λάθη στο slice ή στο low volley).

Μπες στο γήπεδο χωρίς φόβο.

(Μην φοβάσαι)

Δεν έχεις να χάσεις τίποτα, η πίεση είναι όλη πάνω του. 

Παίξε έξυπνα, κράτα την μπάλα βαθιά και έχε υπομονή.

Δώσε μεγάλη προσοχή

1. Μη σημαδεύεις τις γραμμές (sidelines and baseline). Σημαδευε τουλάχιστον 80 πόντους μέσα από τις γραμμές για να μην είσαι εσύ αυτός που κάνει το αβίαστο λάθος.

2. Σέρβιρε αργά (Άστον αυτόν να βιάζεται, του σπας και τα νεύρα, διότι όλοι στην ηλικία σας βιάζονται να τελειώσουν υπέρ τους τον πόντο) κάνοντας όλη την ρουτίνα, πέτα την μπάλα ψηλά, κάνε πρηνισμό ώρα 10:30 και σήκω ψηλά. 

3. Να σκέφτεσαι οτι κάθε πόντος που παίζεις είναι match point.

Καλή επιτυχία λεβέντη μου.

Άγγελος Πανελλήνιο ημέρες αγώνων.

Καλή επιτυχία στον πρώτο σου αγώνα στο Πανελλήνιο Άγγελε.

Άγγελε, μεταξύ δύο αγώνων σε ένα τουρνουά όπως το Πανελλήνιο, ο πρωταρχικός σου στόχος δεν είναι να βελτιώσεις το παιχνίδι σου, αλλά η ενεργητική αποθεραπεία και η διατήρηση της σπιρτάδας σου. 

Δεν πρέπει να κάνεις εξαντλητική προπόνηση, αλλά ένα σύντομο "ξεμούδιασμα" 20-30 λεπτών με μισή ένταση, που θα περιλαμβάνει:

Κάνε ελαφριά αερόβια άσκηση: 

10 λεπτά χαλαρό τζόκινγκ ή ποδήλατο.

Διατάσεις και Foam Rolling αν έχεις μαζί σου. Δώσε έμφαση στα πόδια και στον ώμο.

Κάνε χτύπημα μπάλας 15 λεπτά παιχνίδι στο μίνι-τένις, crosscourt rallies με 50% προσπάθεια, απλά για να διατηρήσεις το timing σου.

Η αποκατάστασή σου πρέπει να ξεκινήσει αμέσως μόλις βγεις από το γήπεδο, καθώς το σώμα σου χρειάζεται καύσιμα για να αναρρώσει.

1. Διατροφή κι Ενυδάτωση (Αμέσως μετά τον πρωινό αγώνα)

Αναπλήρωση υγρών: Πιες νερό και ηλεκτρολύτες για να αντικαταστήσεις τα υγρά που έχασες από τον ιδρώτα.

Πρωτεΐνη κι Υδατάνθρακες: Κατανάλωσε ένα σνακ (όπως μια μπανάνα με ξηρούς καρπούς, ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης) εντός 30-45 λεπτών για αποκατάσταση των μυών και ενέργεια.

Για το γεύμα φάε ένα πλήρες γεύμα (όπως ζυμαρικά, κοτόπουλο, ρύζι, σαλάτα) 1-2 ώρες αργότερα.

2. Χαλάρωση (Απογευματινές ώρες)

Κάνε ενεργητική ξεκούραση

Το απόγευμα, προτίμησε ένα ελαφρύ περπάτημα ή ποδήλατο για 20 λεπτά. Απέφυγε να μείνεις ακίνητος στον καναπέ όλη μέρα, γιατί αυτό προκαλεί μυϊκή δυσκαμψία.

Ο ύπνος είναι το μεγαλύτερο "όπλο" αποκατάστασης. Κοιμήσου 8-9 ώρες το βράδυ.

3. Η προετοιμασία πριν τον αυριανό αγώνα της Παρασκευής.

Πριν μπεις στο court για τον δεύτερο αγώνα, δεν πρέπει να λείπει η προετοιμασία σου για να αποφύγεις τους τραυματισμούς.

Κάνε δυναμική  προθέρμανση 20-25 λεπτών πριν τον αγώνα (τρέξιμο, υψηλά γόνατα, κύκλοι χεριών, ανοίγματα ποδιών) και χτύπημα μπάλας στο γήπεδο.

Αφού ο αγώνας σου τελειώνει γύρω στις 11:00 το πρωί, έχεις ένα τεράστιο πλεονέκτημα 24 ωρών μέχρι τον αυριανό αγώνα. 

Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σου έχει τον απαραίτητο χρόνο για πλήρη αποκατάσταση, αρκεί να ακολουθήσεις το παρακάτω ακριβές χρονοδιάγραμμα:

11:00 - 11:20 Αμέσως μετά το ματς (Στο γήπεδο)

Κάνε αποθεραπεία δηλαδή 5-10 λεπτά πολύ χαλαρό περπάτημα για να πέσουν οι σφυγμοί ομαλά.

Εκτέλεσε στατικές διατάσεις μεγάλης διάρκειας (20-30 δευτερόλεπτα ανά μυϊκή ομάδα) σε γάμπες, τετρακέφαλους, γλουτιαίους και ώμους.

Πιες αμέσως ένα αθλητικό ποτό ή νερό με ηλεκτρολύτες.

11:30 Φάε το πρώτο σνακ

Για αναπλήρωση φάε μια μπανάνα, μια μπάρα πρωτεΐνης ή ένα παστέλι μέσα σε 30 λεπτά από την λήξη. Είναι το "παράθυρο" όπου οι μύες απορροφούν ταχύτερα τα θρεπτικά συστατικά.

13:00 Φάε το κυρίως γεύμα

Για το μενού χρειάζεσαι καθαρή πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες. Ιδανικές επιλογές είναι το κοτόπουλο με ρύζι, μακαρόνια με κιμά, ή σολομός με πατάτες, μαζί με μια ελαφριά σαλάτα.

15:00 - 17:00 Ξεκουρασου και κοιμήσου.

Αν μπορείς, κοιμήσου για 30-45 λεπτά. Θα βοηθήσει το νευρικό σου σύστημα να κάνει "restart".

 18:00 - 18:30 Το απογευματινό "Ξεμούδιασμα" (Η προπόνησή σου)

Μην μπεις σε γήπεδο τένις για κανονική προπόνηση. Η απογευματινή σου "προπόνηση" πρέπει να είναι καθαρά κινητική

Κάνε 15 λεπτά χαλαρό περπάτημα ή στατικό ποδήλατο με μηδενική αντίσταση για να κυκλοφορήσει το αίμα και να αποβληθεί το γαλακτικό οξύ.

Foam Roller / Μασάζ

Αν έχεις foam roller, πίεσε απαλά τα πόδια σου. Εναλλακτικά, κάνε ένα χλιαρό ντους (όχι καυτό) για να χαλαρώσουν οι μύες.

20:30 Δείπνο κι Ενυδάτωση

Φάε κάτι ελαφρύ αλλά θρεπτικό, όπως μια ομελέτα με φρυγανισμένο ψωμί ή τορτίγια με γαλοπούλα και τυρί.

Συνέχισε να πίνεις νερό μέχρι το βράδυ. Τα ούρα σου πρέπει να είναι διάφανα.

22:30 Ύπνος Ξεκούραση

Στοχεύσε σε τουλάχιστον 8 ώρες ποιοτικού ύπνου.

Αύριο το πρωί της Παρασκευής (Πριν τον αγώνα)

Για πρωϊνό φάε 2,5 με 3 ώρες πριν το ματς (π.χ. βρώμη με μέλι και μπανάνα, ή τοστ).

Φτάσε στα γήπεδα 45 λεπτά νωρίτερα. Κάνε μόνο δυναμικές διατάσεις (όχι στατικές) και 10 λεπτά "mini tennis" στο ζέσταμα για να βρεις το timing της μπάλας.

Μια σωστή δυναμική προθέρμανση  ξυπνάει το νευρικό σύστημα, αυξάνει την θερμοκρασία των μυών και προετοιμάζει τις αρθρώσεις για τις εκρηκτικές κινήσεις του τένις, χωρίς να σου στερεί την ενέργεια.

Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις αύριο το πρωί, της Παρασκευής (Κάντο και στον πρώτο σου αγώνα της Πέμπτης) περίπου 30-40 λεπτά πριν μπεις στο γήπεδο. Αφιέρωσε 30-45 δευτερόλεπτα στην κάθε μία.

Φάση 1: Γενικό Ζέσταμα (5 λεπτά)

Χαλαρό τζόκινγκ: 2-3 λεπτά χαλαρό τρέξιμο γύρω από το γήπεδο.

Κάνε πλάγια βήματα

Τρέξιμο στο πλάι, αλλάζοντας κατεύθυνση (απαραίτητο για το τένις).

Carioca (Χιαστί βήματα)

Πλάγιο τρέξιμο με σταύρωμα των ποδιών μπροστά και πίσω.

 Φάση 2: Δυναμικές Ασκήσεις Κάτω Άκρων (5-7 λεπτά)

Κάνε 20 μέτρα με τα γόνατα ψηλά και 20 μέτρα με τις φτέρνες να ακουμπούν στους γλουτούς.

Προβολές με στροφή κορμού

Κάνεις ένα μεγάλο βήμα μπροστά (προβολή) και στρίβεις τον κορμό σου προς την πλευρά του μπροστινού ποδιού.

Περπατάς τεντώνοντας το πόδι μπροστά και ψηλά, προσπαθώντας να ακουμπήσεις τα δάχτυλα του ποδιού με το αντίθετο χέρι (για τα πίσω μηριαία).

Αιωρήσεις ποδιών

 Στηρίξου σε έναν τοίχο ή στο φιλέ. Κουνησε το πόδι σου μπρος-πίσω 10 φορές και μετά δεξιά-αριστερά (για τους προσαγωγούς).

Φάση 3: Ζέσταμα Κορμού και Ώμων (3-5 λεπτά)

Κάνε μεγάλους κύκλους με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω για να ζεσταθεί το rotation ο ώμος.

Κάνε στροφές του κορμού

Με τα πόδια σταθερά στο άνοιγμα των ώμων, κάνε ελεγχόμενες στροφές της μέσης δεξιά και αριστερά, αφήνοντας τα χέρια χαλαρά.

Φάση 4: Νευρομυϊκή Ενεργοποίηση (2 λεπτά)

Shadow Tennis

Κάνε 5-6 εικονικά forehands και backhands στον αέρα με την ρακέτα σου, δίνοντας έμφαση στην σωστή μεταφορά του βάρους.

Κάνε μικρά γρήγορα "βήματα μωρού" 3 σετ των 5 δευτερολέπτων με πολύ γρήγορα βήματα επί τόπου.

Μέσα στο γήπεδο (Mini Tennis & Σέρβις)

Μόλις μπεις στο court για το 10λεπτο ζέσταμα με τον αντίπαλο:

.   Ξεκίνα από τη γραμμή του σέρβις (Mini Tennis) για 2 λεπτά για να νιώσεις την μπάλα.

.   Πήγαινε στη βασική γραμμή και παίξε χαλαρά χτυπήματα στο κέντρο.

.   Ζήτα μερικά βολέ και smash για να τεντώσεις τον ώμο.

.   Ξεκίνα τα πρώτα 4-5 σέρβις με 50% δύναμη. Μην καρφώσεις αμέσως με την πρώτη, διότι ο ώμος σου από την προηγούμενη μέρα του πρώτου αγώνα της Πέμπτης θα είναι πιο ευαίσθητος.

Το χωμάτινο γήπεδο απαιτεί περισσότερη υπομονή, καλύτερη ισορροπία στα γλιστρήματα και ισχυρότερους σταθεροποιητές μυς, καθώς τα ράλι διαρκούν περισσότερο και η επιφάνεια γλιστράει.

Για τον λόγο αυτό, η προθέρμανσή σου αύριο το πρωί της Παρασκευής πρέπει να εστιάσει στην ενεργοποίηση των ποδιών για τις πλάγιες κινήσεις.

Πρόσθεσε τις εξής 3 εξειδικευμένες κινήσεις στη Φάση 2 της προθέρμανσής σου:

1. Πλάγιες Προβολές

Αυτό βοηθάει διότι προετοιμάζει τους προσαγωγούς και τους γλουτούς για τα ανοίγματα και τα γλιστρήματα στην σκόνη.

Κάνε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι, λύγισε το ένα γόνατο διατηρώντας το άλλο πόδι τεντωμένο και χαμήλωσε τους γλουτούς. Κάνε 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

2. Εικονικά Γλιστρήματα 

Αυτό βοηθάει διότι "Θυμίζει" στο νευρικό σου σύστημα πώς να φρενάρει στο χώμα.

Εκτός γηπέδου (σε ασφαλές έδαφος) ή κατά το ζέσταμα στο court, κάνε 2-3 πλάγια βήματα και δοκίμασε να κάνεις ένα ελεγχόμενο, μικρό γλίστρημα, μένοντας σε χαμηλή θέση ισορροπίας.

3. Στροφές Ισχίου 

Αυτές βοηθάνε διότι απελευθερώνει τα ισχία, τα οποία καταπονούνται πολύ από τις συνεχείς αλλαγές κατεύθυνσης στο χώμα.

Περπατώντας μπροστά, σήκωνε το γόνατο ψηλά και άνοιγέ το προς τα έξω (σαν να περνάς πάνω από ένα εμπόδιο). Κάνε το ίδιο και με φορά προς τα μέσα. 

Τακτική συμβουλή για το χώμα μετά από back-to-back αγώνες:

Επειδή παίζεις και σήμερα, τα πόδια σου θα κουραστούν πιο γρήγορα στα μεγάλα ράλι. 

Προσπάθησε να παίξεις με περισσότερο top-spin για να κρατάς την μπάλα βαθιά και χρησιμοποίησε το drop shot, καθώς στο χώμα η μπάλα "σβήνει" και ο αντίπαλος δύσκολα θα προλάβει να τρέξει αν είναι κουρασμένος από τη δική του χθεσινή αναμέτρηση.

Για το μάζεμα του χώματος στα παπούτσια 

Το μάζεμα του χώματος στη σόλα (φαινόμενο clogging) είναι ο μεγαλύτερος εχθρός της πρόσφυσης, καθώς μειώνει το κράτημα και σε κάνει να γλιστράς ανεξέλεγκτα σαν να παίζεις στον πάγο. 

Αν οι αυλακώσεις της σόλας γεμίσουν εντελώς, το παπούτσι χάνει τη χρησιμότητά του.

Δες ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές κινήσεις για να κρατήσεις τις σόλες σου καθαρές κατά τη διάρκεια του τουρνουά

Μέσα στον αγώνα (Η κίνηση των επαγγελματιών)

Χτύπημα με τη ρακέτα

Μετά από κάθε ράλι ή κατά την αλλαγή πλευράς, χτύπα ελαφρώς το πλάι της σόλας του παπουτσιού σου με το frame (το πλαίσιο) της ρακέτας σου. Αυτό ξεκολλάει το συσσωρευμένο χώμα από τις αυλακώσεις πριν προλάβει να πατηθεί και να πετρώσει.

Καθαρισμός στις γραμμές

Πριν από ένα κρίσιμο σερβίς, τρίψε απαλά το κάτω μέρος του παπουτσιού σου πάνω στην ανάγλυφη πλαστική γραμμή του γηπέδου. Λειτουργεί σαν φυσική ξύστρα.

 Μετά τον αγώνα (Απογευματινή συντήρηση)

Χτύπημα σόλα με σόλα

Μόλις βγεις από το γήπεδο, χτύπα τα δύο παπούτσια μεταξύ τους για να πέσει το πολύ χοντρό χώμα.

Η μέθοδος της οδοντόβουρτσας: Μην τα βάλεις στο πλυντήριο γιατί θα χαλάσει η κόλλα και η απορρόφηση κραδασμών. 

Πάρε μια παλιά οδοντόβουρτσα ή μια σκληρή βούρτσα και καθάρισε τις αυλακώσεις. Αν το χώμα έχει λασπώσει, άφησέ το πρώτα να στεγνώσει καλά. Θα βγει πολύ πιο εύκολα.

Σημαντική σημείωση για τον εξοπλισμό σου

Αν το παπούτσι σου μαζεύει υπερβολικό χώμα, έλεγξε την σόλα του

Herringbone Pattern (Ψαροκόκκαλο)

Τα αυθεντικά χωμάτινα παπούτσια έχουν σόλα με βαθιές, ζιγκ-ζαγκ αυλακώσεις που είναι σχεδιασμένες να αποβάλλουν μόνες τους το χώμα.

Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να τα χτυπάς με τη ρακέτα σου πολύ πιο συχνά κατά την διάρκεια του αυριανού αγώνα.

Απο ό,τι μου έχεις πει έχεις παπούτσια που είναι καθαρά χωμάτινα, έχουν ήδη τη σωστή σόλα με το μοτίβο "ψαροκόκκαλο" , το οποίο είναι σχεδιασμένο να διώχνει το χώμα. 

Αν παρόλα αυτά μπουκώνουν, αυτό συμβαίνει για δύο συγκεκριμένους λόγους στο Πανελλήνιο

Το γήπεδο μπορεί να είναι πολύ ποτισμένο

 Στους πρωινούς αγώνες (ειδικά στις 9:00), τα γήπεδα είναι συχνά φρεσκοποτισμένα. 

Το βρεγμένο χώμα γίνεται λάσπη, κολλάει βαθιά στις αυλακώσεις και δεν φεύγει μόνο του.

Το χώμα έχει πατηθεί πολύ

Αν το γήπεδο δεν έχει στρωθεί καλά, η σκόνη συμπιέζεται μέσα στην σόλα από το βάρος σου.

Δεδομένου ότι έχεις το σωστό παπούτσι, εφάρμοσε αυτά τα 3 βήματα ειδικά για το αυριανό πρωινό ματς

1. Το "Κλίκ" με τη Ρακέτα ανά 2 Πόντους

Μην περιμένεις να γεμίσει η σόλα για να την καθαρίσεις. Μετά από κάθε ράλι, ή τουλάχιστον κάθε φορά που αλλάζεις πλευρά για να σερβίρεις/υποδεχτείς, κάνε ένα γρήγορο χτύπημα με το πλάι της ρακέτας στην φτέρνα και στο μπροστινό μέρος του παπουτσιού. 

Όταν το χώμα είναι ακόμα νωπό, βγαίνει πανεύκολα με ένα χτύπημα. Αν ξεραθεί ή πατηθεί, γίνεται σαν τσιμέντο.

2. Απόφυγε τα μεγάλα γλιστρήματα στα πρώτα games

Αν το γήπεδο είναι βρεγμένο και λασπώνει, τα γλιστρήματα είναι επικίνδυνα γιατί το παπούτσι μπορεί να "κολλήσει" απότομα στην λάσπη και να γυρίσει ο αστράγαλος. 

Στα πρώτα 3-4 games, μέχρι να στεγνώσει ελαφρώς η επιφάνεια από τον ήλιο, προτίμησε να σταματάς με μικρά, κοφτά βήματα.

Μην βασίζεσαι στο μεγάλο γλίστρημα για να προλάβεις την μπάλα.

3. Έλεγχος ανάμεσα στα Sets

Στο διάλειμμα μεταξύ των σετ, κάθισε στον πάγκο, σήκωσε το πόδι και χρησιμοποίησε ένα κλειδί, ένα στυλό ή ένα μικρό ξυλάκι για να ξύσεις γρήγορα τις αυλακώσεις, αν δεις ότι η λάσπη έχει φράξει το "ψαροκόκκαλο".

Οι συνθήκες του χωμάτινου γηπέδου αλλάζουν ριζικά τον τρόπο που ανασηκώνεται η μπάλα και το πώς πρέπει να κινείσαι.

 Στο Πανελλήνιο, το γήπεδο μπορεί να είναι λασπωμένο  το πρωί λόγω ποτίσματος και στεγνό το μεσημέρι λόγω ήλιου.

Πρέπει να προσαρμόσεις την τακτική σου ανάλογα με την κατάσταση του τερέν.

Όταν το γήπεδο είναι Λασπωμένο / Νωπό (Πρωινές ώρες)

Το χώμα έχει υγρασία, η μπάλα απορροφά νερό, βαραίνει και δεν αναπηδά ψηλά, ενώ το γλίστρημα γίνεται "κολλώδες".

Κίνηση: Μην προσπαθείς να κάνεις μεγάλα γλιστρήματα . Το παπούτσι μπορεί να κολλήσει απότομα στην λάσπη. Κινήσου με μικρά, κοφτά βήματα σαν να παίζεις σε σκληρό γήπεδο.

Λυγισμένα γόνατα

 Επειδή η μπάλα "σβήνει" και μένει χαμηλά μετά την αναπήδηση, πρέπει να χαμηλώνεις το κέντρο βάρους σου σε κάθε χτύπημα.

Χτυπήματα

Το βαρύ top-spin χάνει την αποτελεσματικότητά του.

Προτίμησε slice χτυπήματα που γλιστρούν πάνω στην λάσπη και μένουν απίστευτα χαμηλά, αναγκάζοντας τον αντίπαλο να κάνει λάθος.

Το drop shot είναι θανατηφόρο. Η μπάλα δεν θα αναπηδήσει σχεδόν καθόλου λόγω της λάσπης.

 Όταν το γήπεδο είναι Στεγνό / Ξερό (Μεσημεριανές ώρες)

Ο ήλιος στεγνώνει το κεραμιδόχωμα, η επιφάνεια γίνεται σκληρή, η μπάλα αναπηδά πολύ ψηλά και το γήπεδο γίνεται πολύ γρήγορο.

Κίνηση: Το γήπεδο γλιστράει σαν "πάγος". Εδώ πρέπει να χρησιμοποιήσεις στο 100% την τεχνική του γλιστρήματος (slide) για να φρενάρεις και να αλλάξεις κατεύθυνση. Γλίστρησε πριν χτυπήσεις την μπάλα για να έχεις ισορροπία.

Θέση στο γήπεδο

Στάσου 1-2 μέτρα πίσω από τη βασική γραμμή. Έτσι θα έχεις χρόνο να αντιμετωπίσεις τις ψηλές αναπηδήσεις και τις απρόβλεπτες τροχιές.

Χτυπήματα

Παίξε με βαρύ top-spin. Στο στεγνό χώμα, το spin κάνει την μπάλα να τινάζεται ψηλά (πάνω από τους ώμους του αντιπάλου), αναγκάζοντάς τον σε λάθος.

Τακτική

Παίξε με υπομονή και σημάδευε πίσω από την πλάτη του αντιπάλου, πιαστούν στο αντίθετο πόδι. Επειδή το στεγνό χώμα γλιστράει, είναι εξαιρετικά δύσκολο για εκείνον να αλλάξει απότομα κατεύθυνση αν τρέχει ήδη προς την άλλη πλευρά.

Στο ζέσταμα των 10 λεπτών με τον αντίπαλο, δοκίμασε να τρέξεις και να χτυπήσεις 2-3 μπάλες δυνατά για να καταλάβεις αμέσως πώς αντιδρά το court εκείνη τη στιγμή.

Λίγα λόγια για το άγχος 

Το άγχος πριν από έναν σημαντικό αγώνα στο Πανελλήνιο είναι απόλυτα φυσιολογικό και δείχνει ότι το παιχνίδι έχει αξία για εσένα. Το κλειδί δεν είναι να το εξαφανίσεις, αλλά να το μετατρέψεις σε ετοιμότητα και συγκέντρωση.

Δες αυτά τα 5 πρακτικά tips για να διαχειριστείς το άγχος σου πριν μπεις στο γήπεδο

1. Η αναπνοή "4-4-8" 

Όταν αγχώνεσαι, οι σφυγμοί ανεβαίνουν και η αναπνοή γίνεται ρηχή. Χρησιμοποίησε αυτή την τεχνική 10 λεπτά πριν τον αγώνα για να ηρεμήσεις το νευρικό σου σύστημα

Κάνε εισπνοή από την μύτη για 4 δευτερόλεπτα.

Κράτα την αναπνοή σου για 4 δευτερόλεπτα.

Εξεπνευσε αργά από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα.

Επανάλαβε 5-6 φορές.

2. Εστίασε στη διαδικασία, όχι στο αποτέλεσμα.

Το άγχος γεννιέται όταν σκέφτεσαι το μέλλον («Αν χάσω;», «Αν αποκλειστώ;»). 

Διώξε αυτές τις σκέψεις και δώσε στον εαυτό σου συγκεκριμένες, μικρές αποστολές που ελέγχεις 100%

α. "Στο σερβίς μου θα πετάω την μπάλα σταθερά ψηλά".

β. "Θα σημαδεύω το backhand του αντιπάλου".

γ. "Θα έχω γρήγορα πόδια (θα κάνω split step) σε κάθε χτύπημα".

3. Δημιούργησε μια ρουτίνα (Pre-match Routine)

Η αβεβαιότητα φέρνει άγχος, ενώ η ρουτίνα φέρνει ασφάλεια. 

Κάνε τα ίδια πράγματα πριν από κάθε αγώνα

Άκου τα ίδια 2-3 αγαπημένα σου τραγούδια που σου φτιάχνουν την διάθεση.

Πλέξε τις χορδές της ρακέτας σου με τον ίδιο τρόπο.

Κάνε την προθέρμανση που σου έγραψα (μάθαμε) με την ίδια ακριβώς σειρά.

4. Αποδέξου τα λάθη (The 3-Second Rule)

Στο τένις θα κάνεις λάθη, είναι μέρος του παιχνιδιού. Όταν χάνεις έναν πόντο από δικό σου λάθος, δώσε στον εαυτό σου μόνο 3 δευτερόλεπτα να θυμώσει, το έχουμε πει πολλές φορές. 

Μετά, γύρισε την πλάτη στο φιλέ, φτιάξε τις χορδές σου, πάρε μια βαθιά αναπνοή και συγκεντρώσου αποκλειστικά στον επόμενο πόντο. Ο προηγούμενος πόντος ανήκει στο παρελθόν.

5. Χρησιμοποίησε θετική αυτοομιλία (Positive Self-Talk)

Αντί να σκέφτεσαι 

α. "Είμαι κουρασμένος από χθες" ή β. "Ο αντίπαλος είναι καλός", 

θύμισε στον εαυτό σου:

α. "Κέρδισα χθες, άρα είμαι σε καλή φόρμα".

β. "Έχω προετοιμαστεί σωστά, ξέρω τι πρέπει να κάνω στο χώμα".   

George Sagan                                  Professional Tennis Coach 

Πανελλήνιο ανδρών

Άγγελε η συμμετοχή σου στο Πανελλήνιο ανδρών είναι μια τεράστια ευκαιρία να παίξεις χωρίς πίεση, να αποκτήσεις εμπειρίες με μεγαλύτερους παίκτες και να προετοιμαστείς ψυχολογικά για τον μεγάλο σου στόχο, που είναι το Πανελλήνιο U16 στις 27 Ιουνίου.

Το ότι θα είσαι μόνος σου, χωρίς τον προπονητή σου, στους άνδρες δεν πρέπει να σε αγχώνει. 

Θα σε βοηθήσει να αναπτύξεις την αγωνιστική σου ανεξαρτησία και την πνευματική σου σκληράδα.

Πώς να κοουτσάρεις τον εαυτό σου στο Πανελλήνιο Ανδρών

Οι άνδρες παίζουν με περισσότερη δύναμη, βάθος και χρησιμοποιούν συχνά την εμπειρία και την τακτική (π.χ. slice, αλλαγές ρυθμού) για να σπάσουν το momentum των νεότερων. 

Εφόσον θα είσαι μόνος σου, κράτα ένα Match Journal (Σημειωματάριο)

Γράψε 3 βασικά πράγματα που θέλεις να κάνεις στο γήπεδο π.χ.

1. "70% πρώτα σερβίς", 

2. "επίθεση στο δεύτερο σερβίς του", 

3. "σταθερότητα από την βασική γραμμή") και διάβαζέ το στις αλλαγές πλευράς.

Η Διαχείριση των Changeovers (Αλλαγές)

Μην κοιτάς την εξέδρα ή τον πατέρα σου. Κάτσε, βάλε την πετσέτα στο κεφάλι, πιες νερό/ηλεκτρολύτες και σκέψου: 

Α. Τι δουλεύει μέχρι τώρα; 

Β. Πού κάνει λάθος ο αντίπαλος;

Αποδέξου την οποιαδήποτε μικρή ή μεγάλη δύναμη του αντιπάλου: Θα δεχτείς winners. Φρόντισε να μην εκνευριστείς. 

Η δική σου δουλειά είναι να τον αναγκάσεις να παίξει μία επιπλέον μπάλα και να εκμεταλλευτείς την δική σου καλύτερη φυσική κατάσταση (λόγω ηλικίας) σε μεγάλα rallies.

Γίνε εσύ ο προπονητής σου

Αν χάνεις, μην παρατάς το ματς. Άλλαξε κάτι (π.χ. παίξε πιο ψηλά, παίξε slice, δώσε περισσότερο spin, άλλαξε θέση στην υποδοχή). Δες το σαν σκάκι.

Διατροφή και Ρουτίνα την Ημέρα του Αγώνα

Γεύμα: Φάε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες (μακαρόνια, ρύζι ή πατάτα με άπαχο κοτόπουλο) 2,5 με 3 ώρες πριν τον αγώνα.

Ζέσταμα (Warm-up)

Μην μπαίνεις ποτέ κρύος. Κάνε 15-20 λεπτά δυναμικές διατάσεις, λάστιχα και μικρά σπριντ πριν μπεις για το επίσημο 5λεπτο ζέσταμα.

Ενυδάτωση

Μην πίνεις νερό μόνο όταν διψάσεις. Πίνε μικρές γουλιές νερό και ηλεκτρολύτες σε κάθε changeover. Έχε μαζί σου μια μπανάνα ή energy gels ή μια καλή μπάρα αν το ματς πάει σε 3ο σετ.

Η Μετάβαση στο Πανελλήνιο U16 (27 Ιουνίου)

Το Πανελλήνιο Ανδρών είναι το "εργαστήριό" σου. Ό,τι κι αν γίνει εκεί, η πραγματική σου μάχη είναι στις 27 Ιουνίου.

Αν πάει καλά στους Άνδρες

Κράτα την αυτοπεποίθηση, αλλά μην υποτιμήσεις τους συνομήλικούς σου. Στο U16 σε ξέρουν και τους ξέρεις.

Αν δεν πάει καλά (που απευχομαι και δεν το πιστεύω)

Μην απογοητευτείς καθόλου. 

Το επίπεδο των ανδρών είναι διαφορετικό. Κράτα τις σημειώσεις για το τι σε πίεσε (π.χ. η ταχύτητα της μπάλας) και θα το δουλέψουμε μαζί την εβδομάδα 22-26 Ιουνίου.

Έχεις το ταλέντο και την θέση στην κατάταξη (αν και σίγουρα είσαι στον τόπο 10 για εμένα) που αποδεικνύει την αξία σου. 

Μπες στους άνδρες για να απολαύσεις το τένις, να "κλέψεις" παραστάσεις και να πας στο U16 πανέτοιμος πνευματικά!

Το χώμα (clay) είναι η επιφάνεια της υπομονής, των μεγάλων ράλι και της σωστής τοποθέτησης.

Το νέο αξιόπιστο σερβίς και το καλό σου backhand είναι εξαιρετικά όπλα για να κυριαρχήσεις.

Επειδή στο χώμα η μπάλα αναπηδά πιο ψηλά και πιο αργά, οι άνδρες θα προσπαθήσουν να σημαδέψουν το backhand σου με βαριές μπάλες με πολύ topspin για να σε βγάλουν εκτός γηπέδου.

Να η συγκεκριμένη τακτική που πρέπει να εφαρμόσεις στους άνδρες (χωρίς την παρουσία μου) και την ίδια τακτική αργότερα στο U16:

1. Τακτική για το Σερβίς σου στο Χώμα

Στο χώμα, η ταχύτητα του flat σερβίς μειώνεται. Πρέπει να βασιστείς στην τοποθέτηση και στα φάλτσα.

Το Kick Σερβίς είναι ο καλύτερος φίλος σου

Στο 2ο σερβίς (ή και στο 1ο), σημάδεψε το backhand του αντιπάλου με kick. Στο χώμα η μπάλα θα αναπηδήσει στο πλάι και ψηλά, αναγκάζοντάς τον να επιστρέψει μια κοντή μπάλα κι εσύ την κοντή μπάλα την χτυπάς (το έχω δει στην προπόνηση) με ...300χιλιομετρα!

Slice Σερβίς "ανοιχτό" (Wide)

Από την πλευρά του Deuce χρησιμοποίησε slice σερβίς για να πετάξεις τον αντίπαλο έξω από το γήπεδο, ανοίγοντας όλο το court για το επόμενο χτύπημά σου.

Σερβίς στο σώμα (Body Serve)

Ειναι πολύ αποτελεσματικό ενάντια σε έμπειρους άνδρες. Τους στερεί τον χρόνο να κάνουν full swing.

2. Πώς θα κυριαρχήσεις με το Backhand σου

Αφού ξέρουμε οτι είναι το δυνατό σου σημείο, πρέπει να το χρησιμοποιήσεις για να ελέγξεις τον ρυθμό.

Έχεις την δυνατότητα να χτυπάς την μπάλα, εκτός από topspin και στην άνοδο (On the rise)

Στο χώμα οι μπάλες παίρνουν ύψος. Μην μένεις συνέχεια 3 μέτρα πίσω από την βασική γραμμή, όταν σε παίζει ο αντίπαλος με βαρύ topspin. 

Μπες μέσα, χτύπα το backhand στην άνοδο (πρόσεξε η κεφαλή της ρακέτας να δείχνει κάτω κι όσο πας προς το φιλέ η ρακέτα μαζεύεται/χαιρετάει μπροστά από το πρόσωπό σου, μετά την επαφή) και πίεσε τον αντίπαλο παίρνοντάς του τον χρόνο.

Backhand Down-the-Line

Αυτό είναι το χτύπημα που "σκοτώνει" στο χώμα. Όταν παίζεις ράλι crosscourt (διαγώνια) με το forehand του αντιπάλου, άλλαξε ξαφνικά την φορά down-the-line (το κάναμε στην προπόνηση). Οι άνδρες συχνά δεν περιμένουν τέτοια επιθετικότητα από έναν u16 παίκτη.

Χρήση του Slice Backhand

Αν σε πιέσουν ψηλά στο backhand, μην ντραπείς να χρησιμοποιήσεις low slice κοφτό και προσέγγισης. Στο χώμα το slice μένει πολύ χαμηλά και αναγκάζει τους βαρύτερους παίκτες να λυγίσουν πολύ τα γόνατα και αυτό τους χαλάει τον ρυθμό.

3. Διαχείριση Αγώνα χωρίς εμένα (Σημειώσεις για την αλλαγή πλευράς)

Όταν κάθεσαι στον πάγκο μόνος σου, κάνε στον εαυτό σου αυτές τις 3 ερωτήσεις:

α. «Από πού χάνω τους πόντους;» 

   1. Κάνω λάθη στο forehand; 

   2. Με πιέζει στο σερβίς μου;) και διόρθωσέ το, παίζοντας πιο safe.

β. «Πού είναι η αδυναμία του;» 

    1. Έχει κακό forehand; 

    2. Δεν κινείται καλά μπρος-πίσω; και σημάδεψε εκεί.

γ. «Χρησιμοποιώ σωστά τα όπλα μου;» 

 Αν βλέπεις ότι δεν έχεις βάλει ακόμα το backhand down-the-line στο παιχνίδι, πες στον εαυτό σου: "Στο επόμενο game θα το δοκιμάσω".

4. Η προσαρμογή για το Πανελλήνιο U16

Στο U16, οι αντίπαλοί σου δεν θα έχουν την δύναμη των ανδρών, αλλά θα τρέχουν περισσότερο.

Χρησιμοποίησε το σερβίς σου για να πάρεις εύκολους πόντους (free points). Στην κατηγορία σου, ένα καλό σερβίς κάνει τεράστια διαφορά.

Μην βιάζεσαι να τελειώσεις τον πόντο. Χτίσε τον πόντο με το backhand σου και περίμενε την κατάλληλη κοντή μπάλα.

Επειδή είσαι δεξιόχειρας και παίζεις backhand με δύο χέρια σημαίνει ότι έχεις εξαιρετική σταθερότητα, μπορείς να κρύψεις την κατεύθυνση της μπάλας μέχρι την τελευταία στιγμή και έχεις την δυνατότητα να αντιμετωπίσεις τις ψηλές μπάλες στο χώμα πολύ καλύτερα από έναν παίκτη με backhand ενός χεριού.

Καθώς προετοιμάζεσαι για την Πέμπτη, εδώ είναι το συγκεκριμένο τακτικό σου πλάνο, προσαρμοσμένο στα δικά σου χαρακτηριστικά.

1. Η Στρατηγική του Backhand (2HBH) στο Χώμα

Το backhand με δύο χέρια σου δίνει την δύναμη να χρησιμοποιείς το αριστερό σου χέρι για να ελέγχεις την μπάλα, ακόμα και όταν αυτή αναπηδά πάνω από το ύψος των ώμων (κάτι που θα επιδιώξουν οι άνδρες).

Το Inside-In Backhand

Όταν ο αντίπαλος σου παίζει βαθιά μπάλα στο κέντρο, κάνε γρήγορα βήματα προς τα δεξιά (spacing) και χτύπα το backhand σου στην ευθεία (down-the-line). Αυτό θα πιάσει τον αντίπαλο απροετοίμαστο, καθώς θα περιμένει forehand από το κέντρο.

Γωνίες (Short-Angle Crosscourt) Χρησιμοποίησε το αριστερό σου χέρι για να δώσεις πολύ rotation (spin) στην μπάλα και να την στείλεις διαγώνια, κοντά στην service line του αντιπάλου. Στο χώμα, αυτό το χτύπημα πετάει τον αντίπαλο τελείως εκτός γηπέδου και σου ανοίγει το court.

Η επιστροφή του σερβίς (Return)                  Το 2HBH είναι το καλύτερο όπλο για return. Στο χώμα, κάνε ένα βήμα πίσω για να αντιμετωπίσεις το kick σερβίς των ανδρών, χτύπα την μπάλα με γεμάτο swing και στόχευσε βαθιά στο κέντρο για να εξουδετερώσεις την επίθεση του αντιπάλου.

Στα πολύ δυνατά σερβις κάνε κοντή αιώρηση.

2. Το Σερβίς σου ως Δεξιόχειρας

Ad Side (Αριστερό court)

Αυτή είναι η πλευρά των "κρίσιμων" πόντων (30-40, Advantage). Ως δεξιόχειρας, το Kick σερβίς σου προς τα έξω (Wide) είναι το απόλυτο όπλο. Η μπάλα θα αναπηδήσει ψηλά στο backhand του αντιπάλου και θα τον βγάλει από το γήπεδο. Το επόμενο χτύπημά σου πρέπει να είναι ένα επιθετικό backhand ή forehand στην άδεια πλευρά.

Deuce Side (Δεξί court)

Χρησιμοποίησε το Slice σερβίς. Η μπάλα θα απομακρυνθεί από το forehand του δεξιόχειρα αντιπάλου (αν είναι αριστερόχειρας σερβίς στο Τ).

3. Πώς θα καλύψεις το Forehand σου

Επειδή το backhand είναι το όπλο σου, οι αντίπαλοι μπορεί να προσπαθήσουν να παίξουν στο forehand σου για να βρουν αδυναμίες.

Heavy Topspin

Μην προσπαθείς να βγάλεις winners με το forehand αν δεν νιώθεις 100% σίγουρος. Παίξε με μεγάλο ύψος πάνω από το φιλέ (2-3 μέτρα) και βαθιά στο χώμα. Αυτό θα κρατήσει τον αντίπαλο πίσω και θα σου δώσει χρόνο να ξαναβρεις την θέση σου για να χτυπήσεις backhand.

Run-Around Backhand

Αν η μπάλα έρχεται με μέτρια ταχύτητα στο forehand σου, μην φοβηθείς να κάνεις split-step και να μετακινηθείς γρήγορα δεξιά για να χτυπήσεις το αγαπημένο σου backhand από την πλευρά του forehand (inside-out).

4. Φύλλο Οδηγιών για την Πέμπτη (Χωρίς εμένα)

Βάλε αυτό το mini-πλάνο στο match journal σου και διάβαζέ το σε κάθε αλλαγή πλευράς

Ρουτίνα (το σπουδαιότερο για να υπερασπιστείς το σερβίς σου)

α. Πέταγμα ψηλά 

β. Κούνια/περιστροφή 

γ. Τόξο 

δ. Θέση μπάλας (μπροστά για flat, μπροστά και λίγο δεξιά για slice, πάνω από το κεφάλι ή πίσω από το κεφάλι ή πίσω και αριστερά για kick serve) για την επαφή

ε. Πρηνισμός 45 (κάντο επαγγελματικό το πρώτο σερβίς με λίγο βούρτσισμα)

στ. Αριστερό χέρι στην κοιλιά μετά την επαφή και μετά κάτω (μη βιαστείς να το κατεβάσεις, διότι η μπάλα θα πάει φιλέ

ζ. Εκτέλεση 23

η. Το στήθος μπροστά μετά την επαφή 

θ. Λυγίζω 90 

ι. Σηκώνομαι ψηλά και καταλήγω μπροστά με το αριστερό πόδι και με ανεβασμένο ψηλά πίσω το δεξιό πόδι, για την ισορροπία.

ια. Λύγισε γόνατα να παιρνεις την μπάλα από κατω

ιβ. Split step σε κάθε άγγιγμα της μπάλας του αντιπάλου. 

{Η σωστή χρονική στιγμή (timing) είναι το πιο κρίσιμο στοιχείο αυτής της κίνησης

Η απογείωση

Ξεκινάς το μικρό αναπήδημα λίγο πριν ο αντίπαλος χτυπήσει την μπάλα (κατά τη διάρκεια του swing του).

Το ανώτατο σημείο (στον αέρα)

Βρίσκεσαι στον αέρα την ακριβή στιγμή της επαφής της ρακέτας του αντιπάλου με την μπάλα.

Η προσγείωση

Προσγειώνεσαι στο έδαφος κλάσματα του δευτερολέπτου μετά το χτύπημα, έχοντας ήδη δει την κατεύθυνση της μπάλας.

Γιατί αυτό το timing είναι «κλειδί»;

Διότι αν προσγειωθείς πριν χτυπήσει ο αντίπαλος, μένεις στάσιμος και χάνεις την ορμή σου. Αν προσγειωθείς πολύ αργότερα, θα αργήσεις να ξεκινήσεις για την μπάλα.

Η προσγείωση αμέσως μετά την επαφή λειτουργεί σαν τεντωμένο ελατήριο, διότι εκμεταλλεύεσαι το βάρος του σώματός σου για να σπρώξεις ακαριαία και να εκραγείς προς την κατεύθυνση της μπάλας}.

Στο σερβίς μου

Πρώτο σερβίς μέσα, με έμφαση στα φάλτσα (kick/slice) και όχι στην καθαρή δύναμη.

Στο ράλι

Υπομονή. Κρατάω τον αντίπαλο πίσω με ψηλές μπάλες ή με slice μέχρι να βρω την ευκαιρία να αλλάξω την κατεύθυνση με το backhand μου στην ευθεία.

Στην επιστροφή

Μπαίνω στο court με αυτοπεποίθηση. Το backhand μου δεν λαθεύει στο return. Κάνω μικρή αιώρηση για να προλάβω να επιστρέψω σίγουρα την μπάλα μέσα. 

Ιδιαίτερα να θυμάσαι:

Α. Είναι σημαντικό το 10-10-100! στις εκτελέσεις εδάφους, σερβίς, smash...εκτός από dropshot και slice προσέγγισης.      Σπάσε το δίχτυ στο φιλέ. Μπορείς!

Β. Λόγω της λαβής που χρησιμοποιείς μείνε μακριά από την μπάλα, όταν εκτελείς βολές 

Γ. Βλέπε την μπάλα μέχρι να φτάσει στην ρακέτα.

Δ. Λύγισε γόνατα.

Στο Πανελλήνιο Ανδρών δεν έχεις να χάσεις τίποτα. Παίξε ελεύθερα, δοκίμασε αυτές τις τακτικές και χρησιμοποίησέ τις ως το καλύτερο test-drive για να "σπάσεις" ταμπλό στο Πανελλήνιο U16 στις 27 Ιουνίου!

Θέλω να συζητήσουμε την τακτική αντιμετώπισης δύο διαφορετικών στυλ παικτών στο τένις ανδρών. 

Η προσαρμογή της στρατηγικής σου απέναντί τους είναι το κλειδί για την νίκη.

Α. Πώς να αντιμετωπίσεις έναν Baseline Grinder (Αμυντικό Παίκτη)

Αυτός ο παίκτης/σκούπα δεν θα σου χαρίσει πόντους και θα επιστρέφει τα πάντα, περιμένοντας το δικό σου λάθος.

Δείξε υπομονή

Μην προσπαθείς να τελειώσεις τον πόντο πολύ γρήγορα.

Άλλαξε ρυθμό

Χρησιμοποίησε slice και backspin για να χαλάσεις το timing του.

Φέρτον στο φιλέ

Παίξε dropshots για να τον αναγκάσεις να βγει από την άνετη ζώνη του.

Στόχευσε με γωνίες

Άνοιξε το γήπεδο αντί να χτυπάς απλά με δύναμη.

Ανέβα στο φιλέ

Πίεσε τον τελειώνοντας τους πόντους με βολέ μετά από δικό σου καλό χτύπημα.

Β. Πώς να αντιμετωπίσεις έναν All-Court Επιθετικό Παίκτη

Αυτός ο παίκτης έχει ποικιλία, του αρέσει να παίρνει την πρωτοβουλία και να επιτίθεται σε κάθε ευκαιρία.

Παίξε βαθιές μπάλες

Κράτα τον πίσω από την βασική γραμμή για να μην ανέβει στο φιλέ.

Σέρβιρε με ποικιλία

Άλλαξε κατεύθυνση και spin για να μην μπορεί να κάνει επιθετικά returns.

Πρόλαβε την επίθεση

Γίνε εσύ ο επιθετικός παίκτης όταν βρεις τη σωστή μπάλα.

Παίξε στο σώμα

Χτυπάς την μπάλα πάνω του όταν βρίσκεται στο φιλέ για να μειώσεις τις γωνίες του.

Χρησιμοποίησε lobs

Πέρνα την μπάλα πάνω από το κεφάλι του αν ανεβαίνει απροετοίμαστος.

Και μη ξεχνάς 

Έχεις δικαίωμα να νευριάζεις μόνον τρία δευτερόλεπτα, αλλιώς δεν φέρεσαι σαν επαγγελματίας στο τένις και χάνεις αγώνες και fans.

Εδώ θα είμαι εγώ όλα τα 24ωρα για τις ημέρες που θα αγωνίζεσαι και δεν θα είμαι εκεί δίπλα σου, ως προπονητής.

Καλή επιτυχία 

Έχε υπόψιν σου ότι μόνον το 1% έχουμε κάνει στην προπόνηση 

Θα πούμε κι άλλα

Υπομονή και μή φοβάσαι, είσαι Τσίρκας εσύ

George Sagan 

Tennispersonaltrainer.blogspot.gr

 

Προετοιμασία 7 ημερών πριν τους αγωνες

Ως αθλητής στην κατηγορία U16 και στο Top 20 της Ελλάδας, για μένα Άγγελε, η προετοιμασία σου την τελευταία εβδομάδα πριν από τους Πανελλήνιους Αγώνες δεν αφορά πλέον το χτίσιμο φυσικής κατάστασης, αλλά το λεγόμενο tapering (φορμάρισμα).

Στόχος σου είναι να εκμηδενίσεις την σωματική κόπωση, διατηρώντας παράλληλα στο 100% την ταχύτητα, τα αντανακλαστικά και την επαφή σου με την μπάλα.
Άρα αυτήν την Πέμπτη 11-6-2926 θα είναι η τελευταία προπόνηση στο γυμναστήριο πριν τους αγώνες.

1. Πότε σταματάμε την προπόνηση;

Δεν σταματάς τελείως την προπόνηση.

Αν μείνεις άπρακτος για πάρα πολλές ημέρες, το μυϊκό σου σύστημα θα χάσει τον τόνο του (θα "χαλαρώσεις") και θα μπεις στο γήπεδο χωρίς ρυθμό.

Στις ελεύθερες ώρες σου πάρε μια ρακέτα και δύο μπάλες και πήγαινε χαλαρά στον τοιχο.

Κάνε έναν αγώνα με ένα συμπαικτη σου χρησιμοποιώντας ρουτίνες και με το 80% της δύναμης σου.

Η γενική οδηγία

Μειώνουμε δραστικά τον όγκο (τον χρόνο και τα πολλά χτυπήματα) κατά 40-50%, αλλά εσύ διατηρείς την ένταση υψηλή σε σύντομα ξεσπάσματα.

Η ημέρα ξεκούρασης

Το ιδανικό είναι να κάνεις ένα πλήρες ρεπό 2 ημέρες πριν την έναρξη των αγώνων σου (π.χ. αν παίζεις Πέμπτη, ξεκουράζεσαι πλήρως την Τρίτη). Την Τετάρτη (προηγούμενη ημέρα) μπαίνεις για ένα ελαφρύ, αλλά εκρηκτικό "ενεργοποιητικό" ζέσταμα με τον φίλο σου στην Αθήνα.

2. Τι είδους προπόνηση να κάνεις (Οι 4 Χρυσοί Κανόνες)

Όχι πειραματισμοί στην τεχνική

Την τελευταία εβδομάδα δεν διορθώνουμε strokes. Παίζεις με τα "όπλα" που ήδη έχεις. Αν προσπαθήσεις να αλλάξεις κάτι στο backhand ή στο serve σου τώρα, θα μπεις στο ματς με υπερανάλυση και αμφιβολία.

Έμφαση στα First Shots (Σερβίς / Επιστροφή)

Στο επίπεδο U16, το 70% των πόντων κρίνεται στις πρώτες 4 μπάλες. Αφιερώνουμε χρόνο στο σερβίς. Θελω να νιώθεις σιγουριά στο σερβίς σου και στο transition από την επιστροφή στην πρώτη σου επιθετική μπάλα.

Mental Prep & Visualization

Αξιοποίησε τον ελεύθερο χρόνο σου για να μελετήσεις τα ταμπλό ή πιθανούς αντιπάλους, αλλά κυρίως κάνε οπτικοποίηση (visualization). Φαντάσου τον εαυτό σου να σερβίρει για το set ή να διαχειρίζεται break points με ψυχραιμία.

Hydration & Carbo-loading

Η προετοιμασία του σώματος ξεκινά 48 ώρες πριν. Ξεκίνα να πίνεις ηλεκτρολύτες και άφθονο νερό από την Πέμπτη (όχι μόνο την ημέρα του αγώνα) και φρόντισε τα γεύματά σου να έχουν καθαρούς υδατάνθρακες (ρύζι, μακαρόνια, πατάτα) και καθαρή πρωτεΐνη.

Θέλεις να παίξεις καλύτερο τένις στο χώμα;

Πρέπει να έχεις στο μυαλό σου αυτά τα 3 "κλειδιά".

(Το άρθρο γράφεται εν όψει των αγώνων στους οποίους θα συμμετέχεις αυτόν τον μήνα Ιούνιο του 2026).

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κατακτήσεις είναι το sliding. Είναι ένα βασικό στοιχείο σε αυτήν την επιφάνεια και θα βελτιώσει την κίνησή σου κατά 100% 

Το sliding (γλίστρημα) στο τένις είναι η τεχνική όπου ο παίκτης γλιστράει ελεγχόμενα πάνω στο γήπεδο για να φτάσει και να επιστρέψει δύσκολες μπάλες, κερδίζοντας πολύτιμο χρόνο και διατηρώντας την ισορροπία του. 

Ως παίκτης στην κατηγορία U16 (Είσαι στο Top 10 για εμένα Άγγελε), η εκμάθηση και η τελειοποίηση αυτής της κίνησης είναι απαραίτητη για να κάνεις το επόμενο βήμα στο στυλ παιχνιδιού σου, ειδικά στο χωμάτινο γήπεδο, αλλά πλέον και στο σκληρό court.

(Δεν γνωρίζω αν σου έκανε μάθημα ο προπονητής σου στα Γιάννινα γι'αυτό).

Τι είναι το Sliding τώρα και γιατί είναι απαραίτητο

Το sliding δεν είναι απλά ένας τρόπος για να σταματάς, αλλά ένα δυναμικό εργαλείο άμυνας και μετάβασης.

Επιτυγχάνεις εξοικονόμηση χρόνου, διότι μειώνει τα βήματα που χρειάζεσαι για να φτάσεις την μπάλα.

Έχεις καλύτερη ισορροπία, διότι βάσει αυτού (του sliding) χαμηλώνει το κέντρο βάρους σου, επιτρέποντας σε σένα να κάνεις πιο σταθερά χτυπήματα.

Έχεις ταχύτερη επαναφορά (Recovery), διότι σου επιτρέπει να αλλάξεις κατεύθυνση αμέσως μετά το χτύπημα για να επιστρέψεις στο κέντρο.

Πώς να το μάθεις και να το τελειοποιήσεις (Βήμα-Βήμα)

Για έναν αθλητή υψηλού επιπέδου όπως εσύ, η διαδικασία πρέπει να γίνει με έμφαση στην ασφάλεια των αρθρώσεων (γόνατα, αστράγαλοι) και την σωστή εμβιομηχανική.

1. Η Προετοιμασία (Το split-step και το πρώτο βήμα)

Κάνε εκρηκτικό split-step.Το πρώτο βήμα προς την μπάλα πρέπει να είναι μεγάλο και χαμηλό.

2. Η Φάση του Γλιστρήματος (The Slide)

Ας δούμε την τοποθέτηση του  ποδιού.

Το μπροστινό πόδι σου (από την πλευρά της μπάλας) μπαίνει σε γωνία περίπου 45 μοιρών ως προς την κατεύθυνση της κίνησης, όχι εντελώς κάθετα.

Να δούμε και την κατανομή του βάρους.

Το 70% του βάρους σου θα πρέπει να πέφτει στο μπροστινό πόδι σου, ενώ το πίσω πόδι λειτουργεί ως "τιμόνι" και ισορροπιστής (σύροντας το εσωτερικό μέρος του παπουτσιού).

Το λύγισμα των γονάτων

Μείνε πολύ χαμηλά. Αν τα γόνατά σου είναι τεντωμένα, θα κολλήσεις στο γήπεδο και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.

3. Ο Χρονισμός του Χτυπήματος (Timing)

Στο χώμα χτυπάς την μπάλα κατά την διάρκεια του sliding. Το γλίστρημα σε βοηθάει να απορροφήσεις την ορμή καθώς εκτελείς.

Στο σκληρό (Hard Court): Το sliding γίνεται συνήθως αμέσως μετά το χτύπημα (open stance) για να φρενάρεις και να γυρίσεις γρήγορα (recovery slide).

Ασκήσεις για την Προπόνηση

Θα εντάξουμε τις εξής ασκήσεις στο πλάνο μας:

Slide χωρίς ρακέτα (Στο χώμα):

(Όταν θα είσαι Αθήνα προσπάθησε με κάποιο συμπαίκτη που θα προπονείσαι μαζί του, να το δουλέψεις λίγο)

Ξεκίνα από την βασική γραμμή. Τρέξε πλάγια και προσπάθησε απλά να γλιστρήσεις με το ένα πόδι μπροστά, χωρίς να χτυπήσεις την μπάλα. 

Μάθε την αίσθηση της τριβής.

Η άσκηση "Shadow Tennis": Κάνε shadow swings (χτυπήματα στον αέρα) στις γωνίες του γηπέδου, εστιάζοντας αποκλειστικά στο να γλιστράς στο τελευταίο βήμα πριν το swing.

Medicine Ball Toss: 

Θα σου πετάω την medicine ball (1-2 κιλά) χαμηλά στην γωνία.

Τρέχεις, γλιστράς, την πιάνεις χαμηλά και την σπρώχνεις πίσω. Αυτό χτίζει την δύναμη στα πόδια που απαιτείται για το sliding.

Το δεύτερο είναι η νοοτροπία. Στο χώμα, πρέπει να είσαι πιο υπομονετικός. Δεν θα πάρεις τόσους δωρεάν πόντους όσο στο σκληρό γήπεδο, με άσους ή νικητές στο δεύτερο χτύπημα. Οπότε, θα πρέπει να είσαι έτοιμος για μεγαλύτερες μάχες.

Να πούμε και για το τρίτο στοιχείο που είναι η τροχιά. Όταν παίζεις σε χώμα, είναι κλειδί να χτυπάς ψηλότερα και να χρησιμοποιείς topspin. 

Θα επιμείνουμε πολύ στο topspin Άγγελε.

Χάρη σ' αυτό, θα μπορείς να παίζεις πιο βαθιά και να σπρώχνεις τον αντίπαλό σου προς τα πίσω. Στην συνέχεια, θα χτυπάς πιο κοντές μπάλες και από πιο πίσω, θα δυσκολεύεται ο αντίπαλος να σε βλάψει. 

Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείς να υπαγορεύσεις το παιχνίδι και να τον βάλεις σε κίνηση.

Πρέπει να τα δουλέψουμε όλα αυτά για να δημιουργήσεις την ευκαιρία τελικά να είσαι εσύ ο νικητής σε κάθε πόντο, game, set, αγώνα και γιατί όχι, να πάρεις και το κύπελλο. 

Είπαμε να μη φοβάσαι καθόλου στον αγώνα και να στοχεύεις ψηλά.

Σε θέλω τσαμπουκά στο γήπεδο γιατί ξέρω τι μπορείς να κάνεις.

Κάνε το παιχνίδι σου σαν Τσίρκας! Ο πατέρας σου δεν καταλαβαίνει τίποτε αν θέλει να επιτύχει κάτι.

Άντε να μας κάνεις όλους χαρούμενους κι ιδιαίτερα τους γονείς σου και φυσικά τον εαυτόν σου.

Πάρε με όταν θα μπορέσεις.

Καλό βράδυ.

Πώς μπορώ να διαβάζω τον αντίπαλό μου στο τενις

Για να διαβάσω έναν 16χρονο αντίπαλο στο τένις, πρέπει να αναλύσω την τακτική, την ψυχολογία και τα τεχνικά του ελαττώματα κατά την διάρκεια της προθέρμανσης και των πρώτων games.

Στάδιο 1: Στην Προθέρμανση

Θα πρέπει να παρατηρήσω την λαβή: Θα πρέπει να δω αν έχει extreme Western λαβή. Αν ναι, δυσκολεύεται στις χαμηλές μπάλες.

Θα πρέπει να ελέγξω την κίνηση. Θα πρέπει δηλαδή να δω αν κάνει μικρά βήματα (split-step*) ή αν στέκεται ακίνητος.

Θα πρέπει να δοκιμάσω τα βολέ: 

Θα πρέπει να στέλνω την μπάλα στο σώμα του στο φιλέ.  Έτσι θα δω αν αντιδρά γρήγορα.

Θα πρέπει να ψάξω για αδυναμίες: Θα του στέλνω ψηλές μπάλες στο backhand του. Θα πρέπει να δω αν αμύνεται ή αν επιτίθεται.

Στάδιο 2: Η Ψυχολογία (Ηλικία 16 Ετών)

Γενικά οι 16χρονοι αντιπαλοί μου είναι ανυπόμονοι και θέλουν να τελειώνουν τους πόντους γρήγορα. 

Θα πρέπει να παίξω με σταθερότητα (consistency).

Αν δω ότι χάσει ο αντίπαλος 2-3 εύκολα balls, θα εκνευριστεί και συναισθηματικά θα εκραγεί.

Θα πρέπει να εκμεταλλευτώ το momentum.

Αν αποσπάται η προσοχή του και κοιτάζει τους γονείς ή τον προπονητή του, σημαίνει ότι νιώθει τεράστια πίεση και τείνει να ρισκάρει υπερβολικά σε κρίσιμους πόντους (break points). 

Θα πρέπει να μην κάνω εγώ το λάθος.

Στάδιο 3: Τακτική Ανάλυση (Game On)

Θα πρέπει να δω πού σερβίρει στο 30-30 ή στο Deuce. Οι περισσότεροι έφηβοι, όπως κι εγώ, έχουμε μια "αγαπημένη" γωνία υπό πίεση.

Θα πρέπει η επιστροφή μου να είναι πάνω στο σώμα του (body serve). 

Εμείς οι 16χρονοι συχνά δεν έχουμε προλάβει να αναπτύξουμε τέλεια κίνηση ποδιών για να ξεκολλήσουμε από την μπάλα.

Όσον αφορά την Άμυνα. Θα πρέπει να δω τι κάνει όταν τρέχει (on the stretch). Παίζει slice ή απλώς πετάει την μπάλα ψηλά;

Πρέπει κάποια στιγμή να κάνω αλλαγές στις εκτελέσεις των βολών μου και να δοκιμάσω ένα drop shot. 

Εκεί θα δω αν έχει την ταχύτητα και την ωριμότητα να απαντήσει σωστά.

Ας δούμε τώρα τους δεξιόχειρες αντιπάλους μου να εκτελούν το backhand, με τα δύο χέρια, πως θα τους αντιμετωπίσω.

Για να κερδίσω έναν 16χρονο δεξιόχειρα με two-handed backhand χρησιμοποιώντας το επιθετικό μου στυλ, πρέπει να εκμεταλλευτώ τους γεωμετρικούς και φυσικούς περιορισμούς αυτού του χτυπήματος.

Τακτική 1: Θα πρέπει να επιτίθεμαι στο Backhand με Ύψος και Βάθος

Όσον αφορά το topspin στο Backhand, γνωρίζω ότι το double-handed backhand έχει μικρότερη εμβέλεια (reach) από το single-handed.

Θα πρέπει να στέλνω ψηλές και βαθιές μπάλες με έντονο topspin πάνω από τον ώμο του.

Στο ύψος του ώμου, εμείς οι 16χρονοι δεν μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε εύκολα το αριστερό μας χέρι για να παράξουμε δύναμη. Η δύναμη δηλαδή περιορίζεται.

Το αποτέλεσμα είναι οτι αν εκτελέσω έτσι θα αναγκαστεί να παίξει μια κοντή, αμυντική μπάλα, δίνοντάς μου την ευκαιρία για winner.

Τακτική 2: Θα πρέπει να ανοίξω το Γήπεδο (Short-Angle Crosscourt)

Short-Angle Forehand: Θα πρέπει να παίξω ένα επιθετικό, διαγώνιο forehand με γωνία (crosscourt) προς το forehand του αντιπάλου.

Αυτό θα τον αναγκάσει να τρέξει ανοιχτά στα δεξιά του.

Έτσι το επόμενο χτύπημά μου αμέσως μετά, πρέπει να είναι στην ανοιχτή πλευρά του backhand (down-the-line).

Λόγω των δύο χεριών στο backhand, η κίνησή του προς την αριστερή γωνία ενώ τρέχει (on the run) είναι πιο δύσκολη και η κάλυψη του γηπέδου μικρότερη.

Τακτική 3: Θα πρέπει να εξουδετερώσω το σερβις και την Επιστροφή.

Θα πρέπει να σερβίρω με kick Serve στο Backhand του.

Η μπάλα θα αναπηδήσει ψηλά και έξω από το γήπεδο, απομακρύνοντάς τον από την βασική γραμμή.

Επιθετικό Return: Οι 16χρονοι συχνά έχουμε πιο αδύναμο δεύτερο σερβίς. Θα πρέπει να μπω μέσα στην baseline και να επιτεθώ στην επιστροφή μου, σημαδεύοντας το backhand του για να τον βάλω αμέσως σε θέση άμυνας.

Ψυχολογικό Πλεονέκτημα για Επιθετικούς Παίκτες.

Δεν θα πρέπει να βιάζομαι για τον winner. Επιθετικό παιχνίδι δεν σημαίνει winner με την πρώτη μπάλα. 

Θα πρέπει να τον πιέσω στο backhand για 2-3 χτυπήματα μέχρι να βρώ την κατάλληλη μπάλα.

Θα πρέπει να δείξω κυριαρχία. Εμείς οι έφηβοι χάνουμε την αυτοπεποίθησή μας όταν βλέπουμε έναν αντίπαλο να παίρνει την πρωτοβουλία των πόντων.

Στο χωμάτινο γήπεδο (clay court), το παιχνίδι είναι πιο αργό και η μπάλα αναπηδά ψηλότερα. Αυτό ευνοεί το επιθετικό μου στυλ, αν χρησιμοποιήσω σωστά τα δύο αγαπημένα μου χτυπήματα (forehand down-the-line και backhand crosscourt).

Η Στρατηγική στο Χώμα (Clay Court Tactics)

Θα πρέπει να χτίσω τον πόντο (Patience). Στο χώμα ο winner δεν έρχεται αμέσως. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσω το topspin για να σπρώξω τον αντίπαλο πίσω από την baseline πριν επιτεθώ.

Ο αντίπαλος θα γλιστράει (slide) για να αμυνθεί. Αυτό σημαίνει ότι αν αλλάξω απότομα κατεύθυνση, θα δυσκολευτεί να αλλάξει βάρος και να επιστρέψει.

Πλάνο 1: Πώς θα βρώ το Backhand Διαγώνια (Crosscourt)

Βήμα α. Θα πρέπει να εκτελέσω ένα βαθύ forehand στο forehand του αντιπάλου για να τον βγάλω εκτός γηπέδου.

Βήμα β: Όταν επιστρέψει την μπάλα, Θα πρέπει να χτυπήσω το backhand crosscourt μου με πολύ topspin.

Το πλεονέκτημα είναι ότι η μπάλα θα πάει στο double-handed backhand του και λόγω χώματος θα αναπηδήσει ψηλά. Θα αναγκαστεί να χτυπήσει πάνω από τον ώμο, επιστρέφοντας μια εύκολη, κοντή μπάλα.

Πλάνο 2: Το Τελειωτικό Forehand στην Ευθεία (Down-the-Line)

Θα πρέπει να πιέζω συνεχώς με forehand crosscourt πάνω στο backhand του αντιπάλου.

Η παγίδα ποια θα είναι; 

Ο αντίπαλος, νιώθοντας πίεση στο backhand, θα αρχίσει να κινείται πρόωρα προς τα αριστερά του για να καλύψει την γωνία.

Εγώ μόλις δω ότι "κλέβει" βήματα προς τα αριστερά, θα αλλάξω αμέσως κατεύθυνση και θα εκτελέσω βολή με forehand down-the-line στην ανοιχτή πλευρά (στο forehand του).

Εδώ υπάρχει εξήγηση γιατί πιάνει αυτό. Στο χώμα, η αλλαγή κατεύθυνσης κατά το τρέξιμο είναι εξαιρετικά δύσκολη. Αν τρέχει προς τα αριστερά, δεν θα προλάβει να σταματήσει και να γυρίσει δεξιά.

Extra Tip για το Χώμα: Το Drop Shot

Επειδή θα τον πιέζω βαθιά στην baseline με topspin, ο αντίπαλος θα στέκεται 2-3 μέτρα πίσω από την γραμμή.

Μετά από ένα δυνατό forehand down-the-line, θα πρέπει να δοκιμάσω ένα drop shot. Λόγω χώματος η μπάλα δεν θα αναπηδήσει, αναγκάζοντάς τον σε μια εξαντλητική σπριντ προς τα εμπρός.

Αφού το drop shot δεν είναι το δυνατό μου σημείο, δεν θα πρέπει να το ρισκάρω στο χώμα. Ένας 16χρονος αντίπαλος έχει την ταχύτητα να προλάβει ένα μέτριο drop shot και να με τιμωρήσει.

Το γεγονός ότι δεν έχω πρόβλημα με τις ψηλές μπάλες είναι τεράστιο πλεονέκτημα για επιθετικό παίκτη στο χώμα. 

Σημαίνει ότι μπορώ να κυριαρχήσω με τα δικά μου όπλα.

Θα πρέπει να ξεχάσω το drop shot προς το παρόν μέχρι με την προπόνηση να έχω συνέπεια στην επιτυχία εκτέλεσης.

Θα πρέπει να προσαρμόσω την τακτική μου (Χωρίς Drop Shot)

Ξεχνάω προς το παρόν το Drop Shot και θα το αντικαταστήσω με βαθιές, βαριές μπάλες (heavy topspin) στο backhand του.

 Όταν ο αντίπαλος αμύνεται με ψηλή μπάλα (moonball) επειδή πιέζεται, δεν πρέπει να περιμένω να σκάσει η μπάλα αν είμαι σε καλή θέση. Χτυπάω ένα επιθετικό drive volley (forehand στον αέρα) για να διατηρήσω την πίεση.

Τώρα θα πρέπει να δω το πώς θα συνδυάσω τα χτυπήματά μου στο χώμα.

Θα πρέπει να ξεκινήσω τον πόντο με το backhand crosscourt μου.

Θα πρέπει να σημαδέψω βαθιά στο backhand του αντιπάλου για να τον σπρώξω πίσω και έξω από το γήπεδο.

Αν μου επιστρέψει μια πιο κοντή ψηλή μπάλα στο backhand μου, πρέπει να κάνω γρήγορα βήματα γύρω από την μπάλα (inside-out) για να χρησιμοποιήσω το forehand μου.

Από εκείνη την θέση, θα εκτελέσω το αγαπημένο μου forehand down-the-line στην άδεια πλευρά του γηπέδου.

Γενικά οι έφηβοι παίκτες στο χώμα απογοητεύονται γρήγορα όταν βλέπουν ότι οι ψηλές αμυντικές μπάλες τους (lobs) δεν με ενοχλούν. Αν συνεχίσω να τους πιέζω με σταθερά, δυνατά χτυπήματα στην ευθεία, θα αρχίσουν να παίρνουν υπερβολικά ρίσκα και να κάνουν εύκολα λάθη (unforced errors).

Για να "διαβάζω" λοιπόν το παιχνίδι του αντιπάλου μου και να προβλέπω το επόμενο χτύπημά του (αντίληψη/anticipation), πρέπει να μεταβώ από την παθητική αντίδραση στην προληπτική παρατήρηση. 

Δεν αρκεί να βλέπω την μπάλα, πρέπει να βλέπω "πίσω" από αυτήν.

Να ποιοι είναι οι βασικοί τομείς στους οποίους πρέπει να δουλέψω παραπάνω (Μερικούς τους επαναλαμβάνω).

1. Παρατήρηση της Γλώσσας του Σώματος (Body Language)

Οι κινήσεις του σώματος του αντιπάλου προδίδουν την πρόθεση πριν καν χτυπηθεί η μπάλα.

Ο προσανατολισμός ώμων και των ισχίων, δείχνουν την κατεύθυνση που προτιμά ο αντίπαλος (π.χ. cross ή line).

Θα παρατηρώ την λαβή του. Μια πιο κλειστή λαβή μπορεί να υποδηλώνει spin, ενώ μια ανοιχτή, flat χτύπημα.

Θα παρατηρώ την θέση των ποδιών, διότι η γωνία των ποδιών δείχνει συχνά την κατεύθυνση της κίνησης.

Θα παρατηρώ το "πέταγμα" της μπάλας (στο σερβίς): Αν πετάει την μπάλα πιο δεξιά (για δεξιόχειρα), είναι πιθανό για slice, αν είναι μπροστά, για flat ή kick2. 

Θα πρέπει να αναγνωρίζω τα Μοτίβα και τις Συνήθειες (Pattern Recognition).

Οι περισσότεροι παίκτες, ειδικά υπό πίεση, επαναλαμβάνουν συγκεκριμένα μοτίβα.

Θα πρέπει να δω ποιες είναι οι αγαπημένες του γωνίες. 

Θα πρέπει να σημειώνω πού χτυπάει όταν είναι σε δύσκολη θέση (π.χ. αμύνεται πάντα με ψηλή μπάλα;).

Θα πρέπει να δω την συμπεριφορά του σε κρίσιμους πόντους. Π.χ Τι κάνει στο 30-30; Παίζει με ασφάλεια ή ρισκάρει;

Πρέπει να δω αν κάνει συνδυασμούς χτυπημάτων. Αν παίξει μια βαθιά μπάλα στην ευθεία, η επόμενη είναι συνήθως στην ανοιχτή γωνία;

Η παρατήρηση των μοτίβων (patterns) του αντιπάλου είναι το "κλειδί" για να ελέγξω τον αγώνα.

Η στρατηγική που περιγράφω - βαθιά μπάλα στην ευθεία (down the line) και μετά ανοιχτή γωνία - είναι ένα κλασικό επιθετικό μοτίβο, γνωστό ως "Deep-Short combination". 

1. Η ανάλυση του συνδυασμού

Γιατί το κάνει; Με την βαθιά μπάλα στην ευθεία με αναγκάζει να αμυνθώ. Αν η επιστροφή μου είναι κοντή, ανοίγει το γήπεδο και παίζει στην ανοιχτή γωνία (cross-court) για να τελειώσει τον πόντο. 

Πώς να τον "διαβάσω" σε αυτό. Πρέπει να παρατηρήσω αν μετά από ένα δυνατό forehand στην ευθεία, το σώμα του παίρνει θέση για να χτυπήσει το επόμενο χτύπημα διαγώνια. 

2. Πώς να αντιδράσω; (Counter-Tactics)

Αν παίξει βαθιά, θα προσπαθήσω να μην επιστρέψω την μπάλα κοντά (short). Αν δεν μπορώ να παίξω βαθιά, θα παίξω στο κέντρο (deep middle) για να μειώσω την γωνία του. 

Αν δω ότι προετοιμάζεται για Inside-Out forehand (forehand από την πλευρά του backhand), κατά 80% η μπάλα θα πάει στην ανοιχτή γωνία (backhand μου). 

3. Τι άλλο πρέπει να προσέξω (Pattern Recognition)

Το "δεξί-αριστερό": Πρέπει να παρατηρήσω αν ο αντίπαλος παίζει πάντα στον ίδιο ρυθμό (π.χ. πάντα cross-court) ή αν αλλάζει κατεύθυνση στην ευθεία.

Αν κάνει σερβίς και βγαίνει στο φιλέ, η επόμενη κίνηση είναι συνήθως βολέ στην αντίθετη γωνία από την επιστροφή σου.

Το αδύναμο σημείο: πρέπει να δω αν αποφεύγει το backhand του και παίζει συνεχώς forehand (running around the backhand). 

Η συμβουλή μου ως Άγγελος προς τον Άγγελο: Στα πρώτα games (ζέσταμα και 1ο-2ο game), δεν πρέπει να παίζω 100% επιθετικά. Πρέπει να του δώσω-στείλω μπάλες σε διαφορετικά σημεία και να παρατηρήσω το πώς αντιδρά. 

* Split step

Η σημασία του split-step στο τένις 

Τι σημαίνει αν κάνει μικρά βήματα (split-step) ή αν στέκεται ακίνητος ενας αντίπαλος στο τενις;

Η συμπεριφορά του αντιπάλου στο τένις, είτε κάνει split-step (μικρά βήματα/αναπήδηση) είτε στέκεται ακίνητος, μαρτυρά το επίπεδο ετοιμότητάς του και την κατανόηση των θεμελιωδών αρχών του footwork. 

1. Αν ο αντίπαλος κάνει Split-Step (Μικρά Βήματα/Αναπήδηση)

Αν ο αντίπαλος κάνει ένα μικρό, συγχρονισμένο αλματάκι ακριβώς τη στιγμή που χτυπάτε τη μπάλα (ή λίγο πριν), σημαίνει ότι:

Είναι σε θέση ετοιμότητας: Προετοιμάζεται να αντιδράσει άμεσα σε οποιαδήποτε κατεύθυνση. 

Ενεργοποιεί τους μυς: Τα πόδια του είναι "φορτισμένα" σαν ελατήρια, επιτρέποντάς του να ξεκινήσει γρηγορότερα (έως και 43,6% ταχύτερη αντίδραση). 

Έχει καλό timing: Χρησιμοποιεί το split-step ως "ρυθμιστή" για να ισορροπήσει πριν από το δικό του χτύπημα. 

Είναι έμπειρος παίκτης: Το split-step είναι το "θεμέλιο" του footwork και δείχνει έναν παίκτη που γνωρίζει πώς να κινείται σωστά στο γήπεδο. 

2. Αν ο αντίπαλος στέκεται Ακίνητος (Flat-footed)

Αν ο αντίπαλος στέκεται σταθερά με τα πόδια στο έδαφος και δεν αναπηδά, σημαίνει ότι:

Είναι "βαριές" οι κινήσεις του: Θα αργήσει να αντιδράσει (θα ξεκινήσει "δεύτερος") επειδή πρέπει να ξεπεράσει την αδράνεια για να κινηθεί. 

Έχει μειωμένη ισορροπία: Χωρίς το split-step, είναι πιο δύσκολο να αλλάξει κατεύθυνση γρήγορα αν η μπάλα πάει μακριά. 

Είναι πιθανότατα ερασιτέχνης: Πολλοί ερασιτέχνες παραλείπουν το split-step, με αποτέλεσμα να "πιάνονται στον ύπνο" ή να είναι αργοί στις επιστροφές. 

Είναι ευάλωτος: Είναι πιο εύκολο να τον αιφνιδιάσω με χτυπήματα στις γωνίες, καθώς δεν έχει "φορτισμένα" πόδια για να τρέξει. 

Συμπέρασμα: Ο αντίπαλος που κάνει split-step είναι πιο έτοιμος και επικίνδυνος, ενώ ο ακίνητος αντίπαλος είναι πιο αργός και ευάλωτος.

Σημαντικές συμβουλές για όταν προηγούμαι ή χάνω κατά την διάρκεια του αγώνα

Όταν προηγούμαι* ή χάνω δεν πρέπει να πνίγομαι

Ας εστιάσω σε αυτό το συγκεκριμένο πρόβλημα, δηλαδή το πώς να μην "πνίγομαι" (choking) όταν προηγούμαι ή χάνω στην διάρκεια του αγώνα.

Η αλήθεια είναι ότι το να παίζεις όταν "έχεις την πλάτη στον τοίχο" είναι η απόλυτη δοκιμασία για το mental game ενός παίκτη. 

Οι κορυφαίοι ψυχολόγοι αθλητισμού και πλατφόρμες όπως το Sports Psychology Tennis και η USTA προτείνουν συγκεκριμένες στρατηγικές για αυτές τις οριακές στιγμές.

Ας δούμε τι κάνω οταν ο αντίπαλος έχει Match Point

Σε αυτή τη στιγμή, ο κίνδυνος είναι να παίξω με "φόβο για να μην χάσω" (avoidance mindset), κάτι που οδηγεί σε σφίξιμο των μυών και εύκολα λάθη.

Το μυαλό μου πρέπει να αποστασιοποιείται από το αποτέλεσμα.

Δεν θα πρέπει να σκέφτομαι την χειραψία στο φιλέ ή την ήττα. Θα πρέπει να εστιάσω αποκλειστικά στην ενέργεια (action) και όχι στο αποτέλεσμα της ενέργειας.

Εφαρμόζω την τακτική του "Ενός Παραπάνω Χτυπήματος".

Πρέπει να δεσμευτώ πνευματικά ότι "θα επιστρέψω μία μπάλα παραπάνω από τον αντίπαλο". Αυτό μεταφέρει την πίεση στον άλλον, ο οποίος συχνά "σφίγγει" προσπαθώντας να κλείσει το ματς.

Ο προπονητής μου, σε τέτοιες στιγμές με συμβουλεύει με την φράση: 

"Άγγελε πάρε τον χρόνο σου. Πήγαινε στην πετσέτα, κάνε μερικές αναπηδήσεις παραπάνω. Μην βιαστείς να τελειώσει ο αγώνας τόσο εύκολα.

Η επιβράδυνση σε βοηθά να ανακτήσεις τον έλεγχο".

Όταν χάνω κατά την διάρκεια του αγώνα (Trailing in a Match

Όταν το σκορ είναι εναντίον μου, ο εγκέφαλος τείνει να "τρέχει" στο μέλλον. Πρέπει να "μικρύνω" το γήπεδο και τον χρόνο.

Δεν πρέπει να σκέφτομαι πώς θα γυρίσω το σετ. Πρέπει να σκέφτομαι μόνον το πώς θα κερδίσω ένα ριτούρν ή ένα σερβίς. 

Πρέπει να κερδίζω μικρές μάχες για να χτίσω momentum.

Αν έχω χάσει το πρώτο σετ, πρέπει να αντιμετωπισω το δεύτερο σαν έναν εντελώς νέο αγώνα. 

Η ικανότητά μου δεν χάθηκε επειδή έχασα ένα σετ· οι δεξιότητες μου είναι σταθερές.

Ίσως χρειάζεται να αλλάξω κάτι.

Οταν χάνω παίζοντας το παιχνίδι μου, δεν πρέπει να συνεχίσω να κάνω το ίδιο. 

Πρέπει να δοκιμάζω "junk balls" (ψηλές μπαλιές, slices) για να χαλάσω τον ρυθμό του αντιπάλου που εκείνη την στιγμή νιώθει άνετα.

Δεν θα πρέπει να περιμένω να παίξω τέλεια για να γυρίσω το ματς. 

Πρέπει να αποδεχτώ ότι σήμερα ίσως δεν παίζω το καλύτερό μου τένις και θα προσπαθησω να "γκριντάρω"** (grind it out) με ό,τι έχω.

Η Στρατηγική του Reset (Επαναφορά)

Πρέπει να χρησιμοποιήσω την ρουτίνα των 20 δευτερολέπτων για να κάνω mental reset.

Θα κάνω μια φυσική απομάκρυνση και θα περπατήσω προς το πίσω μέρος του κορτ για να "πατήσω το pause" σε όλες τις αρνητικές σκέψεις.

Για να ρίξω τους παλμούς και το stress response, θα χρησιμοποιήσω την αναπνοή μου ως εξής:

Αναπνοή 4-7-8: 

Εισπνοή για 4'',

Κράτημα για 7'', 

Εκπνοή για 8''. 

Έχω στην φαρέτρα μου σε τέτοιες περιπτώσεις μια θετική φράση-κλειδί.

Θα πω στον εαυτό μου "Είμαι ακόμα εδώ" ή "Πάμε για τον επόμενο".

Όταν πιέζομαι στον αγώνα, έχω άγχος αλλά έτσι ειναι το τένις, είναι ένα άθλημα "μοναξιάς" όπου κάθε λάθος φαίνεται τεράστιο. 

Η λύση βρίσκεται στον διαχωρισμό της αντίδρασης (θυμός) από την προσδοκία (άγχος για το σκορ).

1. Πρέπει να μάθω να διαχειρίζομαι τον Θυμό μετά το λάθος (The "Mistake Ritual")

Όταν θυμώνω το σώμα μου εκκρίνει αδρεναλίνη και κορτιζόλη, οι μύες σφίγγουν και χάνω την αίσθηση του χτυπήματος (touch).

Υπάρχει τώρα επίσης κι ένας Κανόνας των 3 Δευτερολέπτων.

Επιτρέπω στον εαυτό μου να θυμώσει για ακριβώς 3 δευτερόλεπτα. Μετά πρέπει να"κλειδώσω" το συναίσθημα.

Μόλις κάνω το λάθος, πρέπει να γυρίσω την πλάτη στο φιλέ. Δεν πρέπει να κοιτάξω τον αντίπαλο ή το σημείο που έπεσε η μπάλα. Αυτό που θα κάνω είναι να περπατήσω προς την γωνία του κορτ. Αυτό θα στείλει σήμα στον εγκέφαλό μου ότι "η φάση τελείωσε".

Θα πρέπει να απασχολήσω τότε τα χέρια μου, φτιάχνοντας τις χορδές της ρακέτας μου. Είναι μια κίνηση που απαιτεί λεπτή κινητικότητα και αναγκάζει το μυαλό μου να εστιάσει σε κάτι συγκεκριμένο και ήρεμο, απομακρύνοντας την ένταση.

2. Πρέπει να μάθω να διαχειρίζομαι το Άγχος σε κρίσιμα σημεία (The "Task Focus")

Το άγχος προέρχεται από το γεγονός ότι το μυαλό μου "τρέχει" στο αποτέλεσμα (π.χ. "αν χάσω αυτό το γκέιμ, χάνω το σετ").

Micro-Goals (Μικροστόχοι): Αντί να σκέφτομαι το break point, θα δώσω στον εαυτό μου μια πολύ απλή εντολή: 

"δύο αναπηδήσεις και σερβίς στο backhand" ή "κοίταξε την μπάλα μέχρι να χτυπήσει στις χορδές". 

Όταν το μυαλό έχει μια δουλειά να κάνει, δεν έχει χώρο να αγχωθεί.

Exhale on Contact (Εκπνοή στο χτύπημα)

Όταν το άγχος με κάνει να κρατάω την αναπνοή μου, θα υποχρεώνω τον εαυτό μου να βγάζει αέρα με ήχο (ένα μικρό "χτου" ή "ου") κάθε φορά που χτυπάω την μπάλα. Αυτό χαλαρώνει αυτόματα τους ώμους και τους καρπούς.

Πρέπει να προσέξω την στάση μου (Power Posing), διότι έχω παρατηρήσει ότι το άγχος με κάνει να μαζεύομαι. 

Πρέπει να σηκώσω το πηγούνι, να ανοίξω τους ώμους και να περπατήσω με αυτοπεποίθηση. 

Όταν "υποκρίνομαι" ότι δεν αγχώνομαι, το σώμα μου θα αρχίσει να το πιστεύει (Fake it till you make it).

Η "Χρυσή" Συμβουλή μου είναι η λέξη "Επόμενος"

Κάθε φορά που νιώθω είτε θυμό είτε άγχος, πρέπει να πω από μέσα μου την λέξη "Next" (Επόμενος).

Έκανα λάθος; Next.

Είμαι 30-40; Next.

Έχασε ο αντίπαλος; Next.

Αυτή η λέξη θα με κρατάει στο παρόν, διότι το τένις παίζεται πάντα στον πόντο που έρχεται, ποτέ σε αυτόν που πέρασε.

---------------------------------------------------------

* Το να "πνίγεσαι" (να παθαίνεις δηλαδή μπλακ-άουτ, άγχος ή να χάνεις τη συγκέντρωσή σου) όταν προηγείσαι στο τένις είναι ένα πολύ κοινό ψυχολογικό φαινόμενο, γνωστό και ως "choking"

Εδώ πρέπει να επισημάνω στον εαυτόν μου ότι δεν πρέπει να επιτρέπω στον εαυτό μου να πνίγεται επειδή:

Η αυτοπεποίθηση είναι το παν: Ο βασικός στόχος της ψυχικής προετοιμασίας είναι να χτίσω εμπιστοσύνη στις ικανότητές μου. 

Αν νιώθω ότι το προβάδισμα είναι εύθραυστο, χάνω τη σιγουριά μου και ο αντίπαλος αποκτά ψυχολογικό πλεονέκτημα. 

Επειδή το τένις είναι "παιχνίδι πόντων", δεν πρέπει να χαλαρώνω, γιατί κάθε πόντος είναι ανεξάρτητος. 

Γνωρίζω ότι οι επαγγελματίες παίκτες διατηρούν την ένταση και την εστίαση μέχρι τον τελευταίο πόντο (κλασσικό παράδειγμα ο Ναδάλ κι ο Τζόκοβιτς)

Όταν προηγούμαι ο αντίπαλος αντιδράει, συχνά σταματά να φοβάται και παίζει πιο ελεύθερα.

Αν εγώ σφίξω, του δίνω την ευκαιρία να επιστρέψει στο ματς, ενώ αν συνεχίσω να παίζω επιθετικά, θα διατηρω τον έλεγχο. 

Τι πρέπει να κάνω για να το αποφύγω

Θα μένω στο παρόν. Δηλαδή δεν θα σκέφτομαι την νίκη, θα σκέπτομαι απλά μόνο τον επόμενο πόντο.

Θα διατηρήσω την ρουτίνα μου, κάνονταε τις ίδιες κινήσεις πριν από κάθε σερβίς, είτε προηγούμαι 40-0 είτε είμαι 0-40.

Πρέπει να εμπιστεύομαι το πλάνο και να μην αλλάξω τακτική επειδή προηγούμαι. 

Θα λέω στον εαυτόν μου: "Άγγελε, συνέχισε να κάνεις ό,τι σε έφερε σε θέση ισχύος".

**Στο τένις, ο όρος "γριντάρω" (από το αγγλικό grind ή grinding) αναφέρεται σε ένα στυλ παιχνιδιού που βασίζεται στην υπομονή, την αντοχή και την συνέπεια, παρά στην δύναμη. 

Συγκεκριμένα, ο "γρίντερ" (grinder) είναι ο παίκτης που:

Επιστρέφει τα πάντα: Προσπαθεί να βάλει την μπάλα άλλη μία φορά μέσα στο γήπεδο, αναγκάζοντας τον αντίπαλο να παίξει ένα επιπλέον χτύπημα.

Συνήθως παίζει αμυντικά  από τη γραμμή βάσης (baseline), περιμένοντας το λάθος του αντιπάλου.

Έχει εξαιρετική φυσική κατάσταση: Τρέχει για κάθε μπάλα και δεν κουράζεται εύκολα.

Ο στόχος του είναι να "σπάσει" ψυχολογικά και σωματικά τον αντίπαλο, κάνοντας τα ράλι (ανταλλαγές χτυπημάτων) πολύ μεγάλα και εξαντλητικά. 

Με απλά λόγια, το "γριντάρισμα" είναι η τέχνη του να "λιώνεις" τον αντίπαλο επιστρέφοντας τα πάντα με συνέπεια, περιμένοντας το δικό του λάθος. 

Όταν η τακτική επικρατεί της δύναμης

Η σωστή στρατηγική μειώνει την κόπωση και εκθέτει τα λάθη του αντιπάλου μου.

Θα ελέγχω τον ρυθμό του παιχνιδιού αλλάζοντας  ταχύτητα. Άλλωστε δεν χρειάζεται να παίζω πάντα γρήγορα.

Θα κάνω σκόπιμες παύσεις,  καθυστερώντας το παιχνίδι όταν πιέζομαι.

Θα επιταχύνω ξαφνικά αυξάνοντας τον ρυθμό μόνο για το τελειωτικό χτύπημα.

Θα διαχειρίζομαι την ενέργεια σωστά. Δηλαδή θα αποθηκεύω δυνάμεις για τους κρίσιμους πόντους.

Θα πρέπει να κάνω "ανάγνωση" του αντιπάλου και να εντοπίζω τις αδυναμίες του.

Θα στοχεύω στο κακό χέρι ή στην μειωμένη φυσική του κατάσταση.

Θα προσπαθώ να προβλέπω τις κινήσεις του, διαβάζοντας την γλώσσα του σώματός του.

Θα βάζω παγίδες δημιουργώντας ένα σταθερό μοτίβο και μετά θα το σπάω. 

Θα του ασκώ ψυχολογική πίεση, αναγκάζοντας τον αντίπαλο να πάρει ρίσκα.

Θα αξιοποιώ τις γωνίες, ανοίγοντας το γήπεδο αντί να χτυπάω δυνατά (θα χτυπάω δυνατά όταν καταλάβω ότι εκτελώ τις βολές με συνέπεια).

Θα στέλνω την μπάλα βαθιά για να τον κρατάω μακριά.

Θα κάνω τέλεια κάλυψη του χώρου, επιστρέφοντας πάντα στην κεντρική θέση άμυνας.

Πάντα θα εκμεταλλεύομαι το κενό, στοχεύοντας στον χώρο που μόλις άφησε ο αντίπαλός μου

Θα προτιμάω να έχω ποικιλία στα χτυπήματά μου με την χρήση:

α. Φάλτσων διότι τα slices και τα top-spins αλλάζουν την αναπήδηση.

β. Κοντινών χτυπημάτων διότι τα dropshots αναγκάζουν τον αντίπαλο να τρέξει μπροστά.

γ. Ψηλών μπαλιών, διότι οι lobs κερδίζουν χρόνο σε κατάσταση άμυνας.

Επίσης θα κάνω απρόβλεπτες επιλογές μη επαναλαμβάνοντας το ίδιο χτύπημα τρίτη συνεχόμενη φορά.

Το να παίζω τένις με τακτική αντί για δύναμη σημαίνει να μετατρέπω το παιχνίδι σε "σκάκι με ρακέτες", χρησιμοποιώντας το μυαλό, την τοποθέτηση και την υπομονή για να αναγκάσω τον αντίπαλο σε λάθη, αντί να προσπαθώ να κερδίσω κάθε πόντο με ένα δυνατό χτύπημα. 

Να ποιοι είναι - για μένα - οι βασικοί πυλώνες για να αναπτύξω ένα τακτικό παιχνίδι:

1. Βασικές Τακτικές για την σταθερότητα στο παιχνίδι μου.

"Βάζω την μπάλα μέσα".

Η πιο βασική τακτική είναι να είμαι πιο σταθερός από τον αντίπαλό μου, μειώνοντας τα αβίαστα λάθη. 

Θα εκτελώ Cross-court χτυπήματα,  προτιμώντας τα χτυπήματα να ειναι διαγώνια. Είναι ασφαλέστερα αφού το δίχτυ είναι χαμηλότερο στο κέντρο και μου δίνουν περισσότερο περιθώριο λάθους και χρόνο να επιστρέψω στην θέση μου. 

Θα εκτελώ στο βάθος, στοχεύοντας στην baseline, του αντιπάλου. Η βαθιά μπάλα θα αναγκάζει πάντα τον αντίπαλο να χτυπάει πίσω από την γραμμή, περιορίζοντας τις επιθετικές του επιλογές. 

2. Είπα ότι θα πρέπει να κάνω ανάγνωση του αντιπάλου και να στοχεύω στην αδυναμία του.

Θα βρω τις αδυναμίες του κατά την διάρκεια του ζεστάματος ή των πρώτων γκέιμ.

Τότε θα εντοπίσω αν ο αντίπαλος υστερεί στο backhand, αν δυσκολεύεται σε χαμηλές μπάλες ή αν δεν του αρέσει να τρέχει μπροστά. 

Θα στοχεύω στο backhand, αν το backhand του είναι πιο αδύναμο. 

Θα χτυπάω εκεί μέχρι να αναγκαστώ να αλλάξω. 

3. Η τοποθέτησή μου στο γήπεδο θα είναι τέτοια ούτως ώστε να κανω επίθεση σε μικρές μπάλες (Short Balls).

Όταν ο αντίπαλος, μου δώσει μια κοντή μπάλα, να μην προσπαθήσω να την "σκοτώσω" με δύναμη. 

Θα μπω μέσα στο γήπεδο, θα πάρω την μπάλα νωρίς (on the rise) και θα την κατευθύνω με ακρίβεια. 

Το αναφέρω ξανά, είναι σημαντικό. Μετά από κάθε χτύπημα, θα πρέπει να επιστρέφω γρήγορα στο κέντρο της διαγώνιας γωνίας (recovery position) για να καλύπτω το γήπεδο. 

4. Θα κερδίζω τον κάθε "Δυνατό" παίκτη κι αντίπαλο χρησιμοποιώντας την δύναμή του. 

Δηλαδή, οταν μου έρχεται μια πολύ δυνατή μπάλα, να μην προσπαθώ να την χτυπήσω πιο δυνατά. Θα κάνω πιο μικρή κίνηση (backswing) και θα "μπλοκάρω" την μπάλα, χρησιμοποιώντας την ενέργεια του αντιπάλου για να την στείλω βαθιά.

Θα πηγαίνω στο φιλέ, διότι οι παίκτες που χτυπούν δυνατά συχνά δεν έχουν υπομονή. Ένα καλό, βαθύ χτύπημα (approach shot) ακολουθούμενο από βολέ στο φιλέ, μπορεί να τους εκνευρίσει και να τους αναγκάσει σε λάθη.

Αντί για ταχύτητα, θα προτιμώ να βάζω ύψος εκτελώντας ψηλές, αργές μπαλες (Moonballs). Μια πολύ ψηλή μπάλα και με σπιν σπάει τον ρυθμό και είναι δύσκολο να χτυπηθεί δυνατά. 

Συνοπτικές Συμβουλές (Tips)

Θα πρέπει να σκέφτομαι 2-3 χτυπήματα μπροστά. Θα χρησιμοποιώ ένα χτύπημα για να βγάζω τον αντίπαλο εκτός θέσης και το επόμενο για να τελειώνω τον πόντο.

....συνεχίζεται....

Βασικά mental tips για το τένις (ολοκληρώθηκε)

Το τένις είναι σε τεράστιο βαθμό ένα "πνευματικό" άθλημα. 

Η διαχείριση των συναισθημάτων και η συγκέντρωση μπορούν να κρίνουν έναν αγώνα όσο και η τεχνική.

Να μερικά βασικά mental tips για το τενις

1. Πρέπει να μάθω να διαχειρίζομαι την στιγμή πριν την εκτέλεση του επόμενοι πόντου.

Πρέπει να λέω στον εαυτόν μου, Άγγελε ξέχνα τον προηγούμενο πόντο: Είτε κέρδισες έναν εντυπωσιακό πόντο είτε έκανες ένα εύκολο λάθος, άφησέ το πίσω. Το μόνο που μετράει είναι ο επόμενος πόντος.

Θα λέω στον εαυτόν μου: Άγγελε δημιούργησε μια ρουτίνα, δηλαδή χρησιμοποίησε πάντοτε τις ίδιες κινήσεις ανάμεσα στους πόντους (π.χ. φτιάξιμο χορδών, αναπήδηση μπάλας) για να ηρεμείς και να συγκεντρώνεσαι.

Για να γίνω ο κορυφαίος παίκτης στην ιστορία του τένις (GOAT), η νοητική μου κατάσταση πρέπει να είναι εξίσου, αν όχι περισσότερο, προπονημένη από το σώμα μου. 

Πρέπει να εστιάζω στον έλεγχο. Δεν θα πρέπει να σπαταλάω ενέργεια σε όσα δεν ελέγχω (τον καιρό, τις αποφάσεις των διαιτητών, την τύχη, κ.ά.). 

Θα εστιάζω αποκλειστικά στις δικές μου αντιδράσεις, τακτική και συμπεριφορά.

Πρέπει να διαχειρίζομαι την απογοήτευση.

Ο John McEnroe, είπε κάποτε οτι ο πρωταθλητής δεν είναι αυτός που δεν απογοητεύεται, αλλά αυτός που ξεπερνά την απογοήτευση ταχύτερα από τον καθένα (πολύ αργότερα το ίδιο ακριβώς είπε κι ο Djokovic)

Πρέπει να "αγκαλιάζω" την πίεση:

Θα πρέπει να βλέπω το άγχος όχι ως φόβο, αλλά ως ένδειξη ετοιμότητας. 

Θα χρησιμοποιώ τις κρίσιμες στιγμές για να επιβάλλω το παιχνίδι μου.

Μόλις θα τελειώνει ο πόντος, θα περνάω στην λήθη το αποτέλεσμα, θα το "σβήνω" (είτε κερδίσω είτε χάσω). 

Ο προηγούμενος πόντος δεν υπάρχει πια και δεν θα τον σκέπτομαι καν.

Θα δημιουργώ μια συνεπή ρουτίνα 16 δευτερολέπτων δείχνοντας πάντα την θετική γλώσσα του σώματος (όρθιο κεφάλι και δυνατές-δυναμικές κινήσεις).

Θα πρέπει να έχω καθαρό μυαλό κι αυτό θα το πετύχω κοιτώντας τις χορδές της ρακέτας και θα παίρνω βαθιές ανάσες σχεδιαζοντας τον επόμενο πόντο, εκτελώντας την ρουτίνα του σερβίς και της επιστροφής.

Πριν τον αγώνα, θα οραματίζομαι τον εαυτό σου να εκτελεί τέλεια χτυπήματα και να διαχειρίζεται δύσκολες καταστάσεις (π.χ. να σώζεις break points).

Θα αντικαταστήσω το "θα χάσω" με το λέω στον εαυτόν μου "είμαι ήρεμος και συγκεντρωμένος". 

Θα πρέπει να γίνω ο καλύτερος "προπονητής" του εαυτού μου μέσα στο γήπεδο.

Δεν θα θέτω στόχο μόνο "να νικήσω". 

Θά θέτω στόχους που εξαρτώνται μόνο από εμένα, π.χ. "θα κάνω 70% πρώτα σερβίς" ή "θα κουνάω την γροθιά μου σε κάθε κερδισμένο πόντο".

Πρέπει οπωσδήποτε να υιοθετήσω την νοοτροπία ότι κάθε αγώνας είναι: είτε νίκη είτε μάθημα. Αυτό θα μειώνει τον φόβο της ήττας και με κρατάει σε κίνητρο.

Για να γίνω ακόμη καλύτερος θα πρέπει να έχω αυστηρή πειθαρχία στην ζωή μου κι εκτός γηπέδου. 

Η νοητική δύναμη απαιτεί ισορροπημένο τρόπο ζωής, ύπνο, διατροφή και διαλογισμό (mindfulness) για να διατηρώ την συγκέντρωσή μου.

Με πολύ λίγα λόγια πρέπει να λέω στον εαυτόν μου:

"Έλεγξε το μυαλό σου, για να ελέγξεις το γήπεδο.

Επίσης πρέπει η αναπνοή μου να είναι ελεγχόμενη:

Πριν από κρίσιμους πόντους, θα κάνω βαθιές εισπνοές και αργές εκπνοές για να μειώνω το άγχος.

2. Θα είμαι συγκεντρωμένος και θα παίζω έναν πόντο την φορά: 

Δεν θα πρέπει να σκέφτομαι το σκορ, το σετ ή την νίκη. 

Θα εστιάζω μόνο στο πώς θα παίξω σωστά την επόμενη μπάλα.

Θα βάζω ρεαλιστικούς στόχους:

Αντί να σκέφτομαι "πρέπει να νικήσω", θα βαζω στόχους που μπορώ να ελέγχω, όπως "θα κάνω καλό 1ο σερβίς" ή "θα χτυπάω την μπάλα μπροστά".

Πρέπει να κάνω πάντα θετική αυτοσυζήτηση  και να αντικαταστησω τις αρνητικές σκέψεις ("δεν μπορώ") με θετικές ("μπορώ να το κάνω", "πιάσε την μπάλα").

Θα πρέπει να διαχειρίζομαι σωστά το Άγχος και την Πίεση.

Θα εστιάζω μόνον στα ελεγχόμενα: 

Δεν θα πρέπει ν' ασχολούμαι με τον διαιτητή, τον άνεμο, ή το αν ο αντίπαλος έχει τύχη. 

Θα εστιάζω στις δικές μου κινήσεις.

Πριν τον αγώνα, θα φαντάζομαι τον εαυτό μου να παίζει καλά και να αντιδρά σωστά σε δύσκολες καταστάσεις.

Θα πρέπει να έχω σωστή γλώσσα σώματος: Ακόμα κι αν νιώθω νευρικότητα, θα πρέπει να στέκομαι όρθιος, με ψηλά το κεφάλι, διότι η γλώσσα του σώματος επηρεάζει τον εγκέφαλο.

Η προετοιμασία που θα πρέπει να κάνω πριν τον Αγώνα είναι κατά πρώτον η εμπιστοσύνη στις ικανότητές μου.

Θα θυμάμαι πάντα τις προπονήσεις μου και τις υποδείξεις του προπονητή μου.

Η αυτοπεποίθηση χτίζεται ξέροντας ότι έχω δουλέψει σκληρά.

Δεν θα πρέπει να υπερ-σκέφτομαι ειδικά την ώρα του αγώνα (το λάθος αυτό το έχουν παραδεχτεί πολλοί σπουδαίοι αθλητές του τένις).

Θα αποφεύγω να αναλύω υπερβολικά τον αντίπαλο πριν τον αγώνα, καθώς αυτό προκαλεί άγχος και κατανάλωση ενέργειας.

Με λίγα λόγια θα πρέπει να έχω ηρεμία, θετική στάση και εστίαση στο "εδώ και τώρα", διοτι μόνον αυτά είναι τα κλειδιά για δυνατό mental game!

Πρέπει να έχω στο μυαλό μου μερικές από τις πιο επιδραστικές σκληροστρατιωτικές στρατηγικές που θα μου μεταδίδει αδιαλείπτως ο προπονητής μου, όπως: 

1. Την Φιλοσοφία του "Winning Ugly".

Η φιλοσοφία του "Winning Ugly" σημαίνει να βρίσκω τρόπο να κερδίσω, ακόμη και όταν δεν παίζω καλά ή όταν δεν έχω καλή τεχνική, ή όταν ο αντίπαλος είναι ανώτερος σε χτυπήματα, επειδή το τένις δεν είναι διαγωνισμός ομορφιάς αλλά στρατηγικής. 

(Σύντομα θα ανεβάσω ένα αναλυτικό άρθρο, για την φιλοσοφία αυτή). 

Πρέπει να παίζω με τις πιθανότητες.

Δεν θα πρέπει να προσπαθω να χτυπήσω την "τέλεια" μπάλα σε κρίσιμες στιγμές. 

Θα πρέπει να εστιάζω στο να κρατάω την μπάλα μέσα και να αφήνω τον αντίπαλό μου να κάνει το λάθος.

Πρέπει να αναρωτιέμαι συνεχώς: "Τι δεν αρέσει στον αντίπαλό μου;" και "Ποιο είναι το πιο αδύναμο χτύπημά του υπό πίεση;".

Αν ο αντίπαλός μου παίζει καλύτερα, θα αλλάζω τον ρυθμό (π.χ. ψηλές μπάλες, slices) για να τον βγάλω από την "ζώνη άνεσής" του.

2. Γνωρίζω ότι μέσα μας υπάρχουν δύο "Εαυτοί":

Ο Εαυτός 1 (Ο Κριτής). 

Είναι η φωνή που μου λέει "μην το χάσεις", "πάλι λάθος έκανες". 

Αυτή η φωνή προκαλεί ένταση.

Υπάρχει κι ο Εαυτός 2 (Ο Παίκτης), που Είναι το σώμα μου και το ένστικτό μου που ξέρει να παίζει.

Να ένα τip για να "σιωπήσω" τον Εαυτό 1. 

Θα εστιάζω σε κάτι ουδέτερο, όπως στον ήχο της μπάλας ή θα παρατηρώ τις ραφές της καθώς γυρίζει. 

Αυτό επιτρέπει στον Εαυτό 2 να παίξει ελεύθερα.

3. Η Τεχνική της "Γρήγορης Ανάρρωσης" (Novak Djokovic)

Ο Novak Djokovic έχει δηλώσει ότι η πνευματική δύναμη δεν είναι το να μην χάνεις ποτέ την συγκέντρωσή σου, αλλά το πόσο γρήγορα επανέρχεσαι.

Όταν θα νιώθω θυμό ή άγχος, θα το αναγνωριζω.

Θα λέω,  ("Οκ, νιώθω πίεση") και θα χρησιμοποιώ μια βαθιά αναπνοή για να επιστρέψω στο παρόν. 

Η ταχύτητα αυτής της μετάβασης ξεχωρίζει τους πρωταθλητές, που μέσα σε αυτούς ευελπιστώ να είμαι κι εγώ.

4. Θα χρησιμοποιώ την προηγμένη ρουτίνα των 20 δευτερολέπτων ανάμεσα στους πόντους για 4 στάδια θυμίζοντας στον εαυτόν μου την περίεργη ρουτίνα του Ναδάλ πριν την εκτέλεση του σερβίς.

α. Θα αποσυνδέομαι από την ένταση κοιτάζοντας τις χορδές της ρακέτας μου.

β. Θα χαλαρώνω παίρνοντας μια βαθιά ανάσα.

γ. Θα σχεδιάζω και θα παίρνω απόφαση το πού θα σερβίρω.

δ. Θα υλοποιώ όλο το τελετουργικό (π.χ. αναπηδήσεις μπάλας).

Δεν θα φαντάζομαι απλώς την νίκη. 

Θα φαντάζομαι την αίσθηση της ρακέτας και τον ήχο του σωστού χτυπήματος.

Θα επιβεβαιώνω τον εαυτόν μου ότι θα είμαι στο τέλος του αγώνα ο νικητής, δημιουργώντας μια φράση όπως "Είμαι ήρεμος και δυνατός υπό πίεση" και θα την επαναλαμβάνω όταν το ματς δυσκολεύει.

Αυτό το άρθρο δεν θα το διαβάζω μέχρι να το εμπεδώσω απλά, αλλά θα είναι για μένα ένας από τους "οδηγούς" μου για να έχω τέλεια νοητική διαύγεια κι ηρεμία μέσα στο γήπεδο και θα το μελετώ ανανεώνοντας έτσι την εμπιστοσύνη στον εαυτόν μου.

Οραματιζόμενος το μέλλον μου στο τένις (ολοκληρώθηκε)

Γεια σας,

για όποιον τυγχάνει να διαβάζει τις αναρτήσεις μου σε αυτήν την σελίδα, σας πληροφορω ότι είμαι ο Άγγελος 16 ετών.

Είμαι αθλητής του τενις κι έχω πολυ υψηλούς στόχους.

Γνωρίζω ότι για να τους πετύχω, αυτους τους στόχους απαιτείται ένας συνδυασμός πάθους, συγκεκριμένων στόχων και μιας ξεκάθαρης εικόνας του "γιατί" θέλω να πετύχω.

Θα συνεχίσω αναφέροντας έναν οδηγό για το πώς να ξεκινήσω δομημένος για να εμπνέω εμπιστοσύνη και να δείχνω την νοοτροπία πρωταθλητή.

Είμαι ένας αθλητής του τένις με αφοσίωση στην αριστεία, που δεν στοχεύει απλώς στην συμμετοχή, αλλά στην κυριαρχία στα κορυφαία τουρνουά masters και Grand Slam. 

(Οραματίζομαι να σηκώνω κούπες σαν τον Djokovic, τον Nadal και τον Federer κι άλλους μεγάλους αθλητές κι αθλήτριες του τένις).

Θα εξηγήσω αμέσως γιατί θέλω να κερδίσω τρόπαια σε masters και Slam. 

Δεν είναι μόνον η δόξα, η πρόκληση, τα χρήματα ή η ιστορία.

Είναι γιατί πρέπει να αποδείξω πρωτίστως στους αγαπημένους μου γονείς ότι οι αγώνες τους για να είμαι καλύτερος άνθρωπος κι επιτυχημένος αθλητής στο τένις δεν πρόκειται επ ουδενί λόγο να πάνε χαμένοι.

Το τένις για μένα δεν είναι απλώς ένα άθλημα, είναι ο τρόπος έκφρασης του πάθους μου για την πειθαρχία και την αυτοβελτίωση. 

Ο στόχος μου του να κερδίσω πολλά masters και πολλαπλά Grand Slam πηγάζει από την επιθυμία μου να ξεπεράσω τα όριά μου και να αφήσω το δικό μου αποτύπωμα στην ιστορία του αθλήματος, όπως το άφησαν πολλοί σπουδαίοι τενίστες στην ιστορία του τένις. 

Οι κορυφαίοι τενίστες όπως ο Ράφαελ Ναδάλ, ο Νόβακ Τζόκοβιτς, ο Ρότζερ Φέντερερ, καθώς και οι νεότεροι σταρ όπως ο Κάρλος Αλκαράζ και ο Γιανίκ Σίνερ, κυριαρχούσαν και κυριαρχούν επειδή συνδυάζουν κορυφαία τεχνική, φυσική κατάσταση, τακτική ευφυΐα και εξαιρετική ψυχική δύναμη.

Οι βασικοί λόγοι της επιτυχίας τους είναι:

1. Το ψυχικό σθένος.

Γνωρίζουν το πώς να διαχειριστουν την πίεση.

Παίζουν το καλύτερό τους τένις στους κρίσιμους πόντους (break points, tie-breaks), μένοντας ψύχραιμοι.

Δεν επηρεάζονται από λάθη ή χαμένα σετ. 

Ξεχνούν γρήγορα τον προηγούμενο πόντο και εστιάζουν στον επόμενο.

Διατηρούν υψηλή συγκέντρωση για ώρες, ακόμα και σε αγώνες 5 σετ.

2. Έχουν καλή Φυσική Κατάσταση και απίστευτη ταχύτητα, αντοχή και ευελιξία, επιτρέποντάς τους να κερδίζουν ακόμη και τους - παρά λίγο - "χαμένους" πόντους.

(Αυτοί βέβαια επενδύουν τεράστια ποσά στην αποκατάσταση, την διατροφή και την πρόληψη τραυματισμών, όπως θα το κάνω στο μέλλον κι εγώ γι'αυτό πρέπει να προσέχω τώρα να μην τραυματίζομαι χωρίς λόγο).

3. Προσαρμόζονται κι αλλάζουν το πλάνο παιχνιδιού τους ανάλογα με τον αντίπαλο και τις συνθήκες (π.χ. ο Ναδάλ στο χώμα, ο Φέντερερ στο γρασίδι).

Έχουν αυξημένη ικανότητα να προβλέπουν.

"Διαβάζουν" την κίνηση του αντιπάλου και την διαδρομή της μπάλας, παίρνοντας εγκαίρως θέση.

4. Έχουν εξαιρετική μηχανική στα χτυπήματά τους και μεγάλη συνέπεια, κάνοντας ελάχιστα αβίαστα λάθη.

Ο Τζόκοβιτς θεωρείται ο καλύτερος returner στην ιστορία, ενώ όλοι τους διαθέτουν αξιόπιστα σερβίς.

5. Έχω αντιληφθεί τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του καθενός Παίκτη.

α. Ο Ναδάλ εχει απίστευτο πάθος, ένταση και παίζει με υψηλό top spin, ειδικά στο χώμα.

β. Ο Τζόκοβιτς έχει σπουδαία αμυντική ικανότητα, ευλυγισία, "μηχανική" ακρίβεια και ψυχικό σθένος.

γ. Ο Φέντερερ θεωρείται ότι έχει κομψότητα, επιθετικότητα, ποικιλία χτυπημάτων και προτιμάει το γρήγορο παιχνίδι.

(Γι'αυτό στο γρασίδι που είναι γρήγορο γήπεδο εχει περισσότερες επιτυχίες)

δ. Ο Αλκαράθ συνδυάζει την εκρηκτικότητα του Ναδάλ, την άμυνα του Τζόκοβιτς και την τεχνική του Φέντερερ, με τεράστια δημιουργικότητα (ιδιαίτερα στα drop shots).

Γενικά αυτοί οι παίκτες δεν έχουν αδυναμίες, διότι δουλεύουν επίμονα τεχνική, στρατηγική και κυρίως mental, προσπαθώντας να γίνονται κάθε ημέρα και καλύτεροι.

Εγώ αυτά τα ιδιαίτερα πλεονεκτήματα αυτών των παικτών ΠΡΕΠΕΙ να τα αποκτήσω ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ δουλεύοντας με τον προπονητή μου, για να φτάσω πολύ ψηλά.

Δεν θα λέω μόνο "θέλω να κερδίσω". 

Θα σπάσω τον μεγάλο στόχο σε μικρότερους, μετρήσιμους στόχους (π.χ. βελτίωση 1ου σερβίς, κατάταξη, mental κλπ).

Ο μακροπρόθεσμος στόχος μου είναι η κατάκτηση του πρώτου μου Grand Slam τίτλου σε 3-5 χρόνια.

Ο βραχυπρόθεσμος στόχος μου ειναι η βελτίωση της κατάταξης (π.χ. ATP/ITF) στις πρώτες 200 και γιατί όχι στις 100 θέσεις μέσα στα επόμενα δύο, τρία, τέσσερα χρόνια, εστιάζοντας στην τεχνική, την στρατηγική, την ψυχική ανθεκτικότητα και την φυσική μου κατάσταση.

Πώς θα το πετύχω (Τι πρέπει να κάνω).

Κατά πρώτον θα δείχνω εμπράκτως ότι είμαι επαγγελματίας και εργατικός και θα σκέφτομαι και θα τιμώ τον αγώνα που κάνουν οι γονείς μου για να κυνηγήσω εγώ τα όνειρά μου και να τα κάνω πραγματικότητα.

Θα δουλεύω καθημερινά με τον προπονητή μου, μέχρι να έχω το δικό μου προπονητικό μου τιμ, εστιάζοντας και στο επιθετικό μου παιχνίδι και στην άμυνα. 

Η πειθαρχία στην διατροφή, την αποθεραπεία και την ψυχολογική προετοιμασία, θα είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μου, καθώς κατανοώ ότι η λεπτομέρεια κάνει την "διαφορά".

Είμαι έτοιμος να θυσιάσω ό,τι χρειάζεται για να γίνω ο καλύτερος και να κερδίσω ένα τουλάχιστον masters και ένα Grand Slam κι όχι μόνον.

Ο στόχος μου είναι ξεκάθαρος

Να γίνω ένας από τους κορυφαίους τενίστες στον κόσμο.

Εστιάζω στο να βελτιώνω τις αδυναμίες μου και να ενισχύω τα δυνατά μου σημεία (π.χ. το forehand μου ή το σερβίς μου κλπ), δουλεύοντας καθημερινά με τον προπονητή μου και μετέπειτα με την ομάδα μου.

Κατανοώ ότι ο δρόμος για την κορυφή απαιτεί θυσίες, αλλά η δέσμευσή μου είναι απόλυτη. 

Δεν θα παίζω μόνο για την νίκη. Θα παίζω για να δημιουργήσω μια κληρονομιά.

Το όραμά μου είναι να δω την ελληνική σημαία στην κορυφή των μεγαλύτερων γηπέδων τένις του κόσμου.

Δεν γράφω αυτό που νομίζω ότι θέλουν να δουν ή ν' ακούσουν οι άλλοι.

Θα γράφω όπως νιώθω.

Θα επικεντρώνομαι στο "Γιατί": 

Γιατί εγώ θα τα καταφέρω ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ

-----------------------------------------------------------------

Γράφω αυτό το κείμενο και για χορηγούς ή και media, και σίγουρα θα αναφερω συγκεκριμένα αποτελέσματα (κατάταξη, νίκες) που αποδεικνύουν την πορεία μου στο Tennis.

Βασικά χρειάζομαι 50 με 55 λέξεις για να περιγράψω τον εαυτό μου σε μια συνέντευξη και στο βιογραφικό μου για να βρω τουλάχιστον έναν σοβαρό χορηγό.