Δύο προπονήσεις τένις την ημέρα (πρωί και Απόγευμα) σημαίνουν ότι το σώμα σου βρίσκεται ήδη υπό τεράστια επιβάρυνση.
Στην ηλικία των 16 ετών, η προσθήκη βαριών κιλών ή επιπλέον εξαντλητικής αερόβιας άσκησης πάνω σε αυτό το πρόγραμμα μπορεί να οδηγήσει σε υπερκόπωση ή τραυματισμούς, αν δεν γίνει σωστά.
Η στρατηγική μας από εδώ και πέρα μετατρέπεται σε συμπληρωματική ενδυνάμωση και αποκατάσταση.
Το γυμναστήριο και το ποδήλατο θα λειτουργούν ως «ασπίδα» προστασίας για το σώμα σου και ως μέσο για να γίνεις πιο εκρηκτικός, χωρίς να σου κλέβουν ενέργεια από το τένις.
Το Εβδομαδιαίο Πλάνο (Με 2 Προπονήσεις Τένις την Ημέρα εκτός Σαββάτου απόγευμα και Δευτέρας πρωΐ)
Θα εντάξεις το γυμναστήριο και το ποδήλατο ενδιάμεσα από τις προπονήσεις σου ή αμέσως μετά την πρωινή προπόνηση, αφήνοντας πάντα χρόνο για φαγητό και ξεκούραση πριν το απογευματινό τένις.
++++++++++++++++++++++++++++++
Δευτέρα: Τένις (Απόγευμα) + Γυμναστήριο:
Πάνω Σώμα & Ώμοι (Μεσημέρι)
Στόχος: Σταθερότητα ώμων και δύναμη στα χτυπήματα.
1. Ασκήσεις: Push-ups, Κωπηλατική με αλτήρα (Rows),
2. Εξωτερικές περιστροφές ώμου με λάστιχο,
3. Medicine ball slams.
Διάρκεια: 35-40 λεπτά (όχι εξαντλητικά κιλά).
++++++++++++++++++++++++++++++
Τρίτη: Τένις (Πρωί & Απόγευμα)
Καμία επιπλέον επιβάρυνση. Μόνο καλό stretching (διατάσεις) το μεσημέρι.
++++++++++++++++++++++++++++++
Τετάρτη: Τένις (Πρωί & Απόγευμα) + Ποδήλατο:
Ενεργητική Αποκατάσταση (Μεσημέρι)
Στόχος: Να «καθαρίσουν» τα πόδια από το γαλακτικό οξύ και να βελτιωθεί η κυκλοφορία.
Προπόνηση: 25-30 λεπτά χαλαρό, σταθερό πεντάλ στο στατικό ποδήλατο (Zone 2 - να μπορείς να μιλάς άνετα). Όχι σπριντ.
Πέμπτη: Τένις (Πρωί & Απόγευμα) + Γυμναστήριο: Κάτω Σώμα & Κορμός (Μεσημέρι)
Στόχος: Εκρηκτικότητα και προστασία γονάτων/μέσης.
Ασκήσεις:
1. Goblet Squats (μέτριο βάρος),
2. Lateral Lunges (πλάγιες προβολές),
3. Romanian Deadlifts (λιγότερα κιλά, έμφαση στην τεχνική),
4. Σανίδα (Plank) και
5. Woodchops.
++++++++++++++++++++++++++++
Παρασκευή: Τένις (Πρωί & Απόγευμα)
Μόνο τένις. Εστίαση στην αποθεραπεία σου ενδιάμεσα.
++++++++++++++++++++++++++++
Σάββατο: Μόνο 1 Προπόνηση Τένις (Πρωί) + Χαλαρό Ποδήλατο (Απόγευμα)
Επειδή το Σάββατο έχεις μόνο μία προπόνηση, κάνε 30 λεπτά χαλαρό ποδήλατο το απόγευμα.
+++++++++++++++++++++++++++++
Κυριακή: ΑΠΟΛΥΤΟ ΡΕΠΟ
Ξάπλωσε, ξεκουράσου, φέρε το σώμα σου σε ισορροπία. Είναι η ημέρα που το σώμα σου θα χτίσει τους μύες που καταπόνησες μέσα στην εβδομάδα.
Οι 3 Χρυσοί Κανόνες για το δικό σου Πρόγραμμα
Ύπνος 9+ ώρες: Με 12-14 προπονήσεις την εβδομάδα, το σώμα σου αναρρώνει και ψηλώνει/αναπτύσσεται μόνο κατά την διάρκεια του βαθιού ύπνου.
Φαγητό σε τεράστιες ποσότητες: Καίγοντας τόσες θερμίδες, πρέπει να τρως πολύ και ποιοτικά (υδατάνθρακες όπως ρύζι/μακαρόνια για ενέργεια, πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο/μοσχάρι/αυγά για μυϊκή ανάπλαση).
Άκου το σώμα σου: Αν μια Τετάρτη νιώθεις τα πόδια σου «τσιμεντωμένα» από το τένις, μην κάνεις καθόλου ποδήλατο. Η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική προπόνηση.
+++++++++++++++++++++++++++++++
Οι κοιλιακοί είναι το "κέντρο ελέγχου" για έναν τενίστα. Από εκεί μεταφέρεται η δύναμη από τα πόδια στα χέρια για το σερβίς και τα χτυπήματα.
Για την ηλικία σου και το επίπεδο δραστηριότητάς σου, ο στόχος είναι η σταθερότητα και η αντοχή, όχι οι εξαντλητικές ώρες προπόνησης.
Συχνότητα και Διάρκεια
Κάθε πότε: 3 έως 4 φορές την εβδομάδα (μέρα παρά μέρα, π.χ. Δευτέρα - Τετάρτη - Παρασκευή).
Οι κοιλιακοί είναι μύες και χρειάζονται ξεκούραση για να αναπτυχθούν.
Πόση ώρα: Μόλις 10 με 15 λεπτά την κάθε φορά. Δεν χρειάζεσαι παραπάνω χρόνο αν οι ασκήσεις γίνονται με σωστή τεχνική και χωρίς μεγάλα διαλείμματα.
Ιδανικό Σπιτικό Πρόγραμμα (12 Λεπτά)
Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις σε μορφή κυκλικής προπόνησης (τη μία μετά την άλλη).
Χρόνος άσκησης: 40 δευτερόλεπτα
Χρόνος ξεκούρασης: 20 δευτερόλεπτα
Συνολικοί γύροι: 2 με 3 γύροι (με 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στους γύρους).
Οι Ασκήσεις:
Α. Plank (Σανίδα): Στατική άσκηση. Κρατάει τον κορμό σφιχτό. Προστατεύει τη μέση από τους κραδασμούς στο τένις.
Β. Russian Twists (Ρωσικές περιστροφές): Καθιστός με ελαφριά κλίση προς τα πίσω, στρίβεις τον κορμό δεξιά και αριστερά. Βελτιώνει την περιστροφή που χρειάζεσαι στο forehand και backhand.
Γ. Dead Bug: Ξαπλωμένος ανάσκελα, τεντώνεις αντίθετο χέρι με αντίθετο πόδι. Εξαιρετική άσκηση για τον έλεγχο του σώματος και τον βαθύ πυρήνα.
Δ. Bicycle Crunches (Κοιλιακοί ποδήλατο): Δυναμώνει τους πλάγιους κοιλιακούς και προσομοιώνει την διαγώνια κίνηση του σώματος.
Χρυσός Κανόνας για 16χρονους αθλητές
Μην κάνεις εκατοντάδες κλασικά ροκανίσματα (crunches) που διπλώνουν την μέση. Στο τένις χρειάζεσαι έναν πυρήνα που αντιστέκεται στις στροφές και κρατάει το σώμα σου ίσιο και σταθερό όταν τρέχεις.
Με βάση το πλάνο που συζητήσαμε, ο καλύτερος χρόνος για να κάνεις τους κοιλιακούς στο σπίτι είναι αμέσως μετά τις προπονήσεις σου στο γυμναστήριο ή τις ημέρες που κάνεις ποδήλατο.
Ακολουθούν οι συγκεκριμένοι κανόνες για το πού να τους εντάξεις μέσα στην εβδομάδα σου:
1. Μετά το Γυμναστήριο (Ιδανική επιλογή)
Πότε: Αφού τελειώσεις τα βάρη (π.χ. τα squats και τις πιέσεις).
Γιατί: Το σώμα σου είναι ήδη ζεστό.
Επίσης, αν έκανες τους κοιλιακούς πριν τα βάρη, ο πυρήνας σου θα είχε κουραστεί και δεν θα μπορούσε να κρατήσει σταθερή την μέση σου στα καθίσματα.
2. Τις ημέρες του Ποδηλάτου (Εναλλακτική επιλογή)
Πότε: Μόλις κατεβείς από το ποδήλατο και κάνεις μερικές διατάσεις.
Γιατί: Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να κλείσεις μια προπόνηση αντοχής, καθώς το ποδήλατο δεν κουράζει άμεσα τους κοιλιακούς μύες.
3. Πότε να τους Αποφεύγεις
Όχι πριν από έντονη προπόνηση τένις: Αν κουράσεις τους κοιλιακούς σου στο σπίτι και μετά μπεις στο κορτ, τα σερβίς και τα χτυπήματά σου θα χάσουν δύναμη και σταθερότητα.
Όχι αμέσως μόλις ξυπνήσεις: Η σπονδυλική στήλη είναι δύσκαμπτη το πρωί και οι ασκήσεις κοιλιακών μπορεί να επιβαρύνουν την μέση σου.
+++++++++++++++++++++++++++++
Πρόγραμμα Γυμναστηρίου με Βάρη (για Τένις)
Στην ηλικία των 16 ετών, δίνεις έμφαση στη σωστή τεχνική και στη λειτουργική δύναμη (core και πόδια) και όχι σε υπερβολικά κιλά.
Goblet Squats (Καθίσματα με αλτήρα/kettlebell): Χτίζουν δύναμη στα πόδια και τους γλουτούς για γρήγορες εκκινήσεις στο κορτ.
Προβολές (Lunges) ή Πλάγιες Προβολές (Lateral Lunges): Βελτιώνουν την σταθερότητα στα πλάγια βήματα του τένις.
Romanian Deadlifts (Άρσεις Θανάτου με τεντωμένα γόνατα): Δυναμώνουν τους μηριαίους (πίσω μέρος ποδιών) και προφυλάσσουν από τραυματισμούς.
Push-ups ή Πιέσεις Πάγκου (Bench Press): Ενδυναμώσουν το στήθος και τα χέρια.
Κωπηλατική με αλτήρα ή μπάρα (Bent-over Rows): Σταθεροποιούν την πλάτη και τους ώμους για δυνατά χτυπήματα.
Ασκήσεις περιστροφής κορμού (Cable Woodchops / Medicine Ball throws): Μιμούνται την κίνηση του σερβίς και του forehand.
(Αυτά θα τα κάνουμε και μαζί)
Εξωτερικές περιστροφές ώμου με λάστιχο: Προστατεύουν την άρθρωση του ώμου από την επαναλαμβανόμενη κίνηση του σερβίς.
Στρατηγική και Ποδήλατο
Το ποδήλατο είναι εξαιρετικό μέσο cross-training για αερόβια αντοχή χωρίς κραδασμούς, αλλά χρειάζεται σωστός προγραμματισμός για να μην καίγεσαι ενόψει τένις.
Τύπος ποδηλασίας: Προτίμησε διαλειμματική προπόνηση (HIIT) στο στατικό ή εξωτερικό ποδήλατο (π.χ. 30 δευτερόλεπτα δυναμικό σπριντ - 1μιση λεπτό χαλαρή περιστροφή) για να τaυτίζεται με τους ρυθμούς ενός αγώνα τένις (κορτ/πόντοι).
Συχνότητα: 2 φορές την εβδομάδα είναι ιδανικά.
Στρατηγική αποφυγής κόπωσης: Μην κάνεις βαριά προπόνηση ποδιών στο γυμναστήριο την ίδια μέρα ή την ακριβώς προηγούμενη μέρα από έντονη προπόνηση στο τένις ή δυνατό ποδήλατο. Άφησε τουλάχιστον 24-48 ώρες αποκατάστασης στα πόδια σου.
Σημαντικοί Κανόνες για 16χρονους Αθλητές
Η τεχνική κερδίζει τα κιλά: Μην προσπαθείς να σηκώσεις υπερβολικά βάρη με κακή φόρμα. Οι τένοντες και οι αρθρώσεις σου ακόμα αναπτύσσονται.
Φαγητό για χτίσιμο: Χρειάζεσαι καθαρή πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, αυγά) και καλούς υδατάνθρακες (ρύζι, μακαρόνια, βρώμη) για να έχεις ενέργεια στο γήπεδο και να αναπλάθονται οι μύες σου.
Αφουγκράσου το σώμα σου: Αν νιώσεις έντονο πόνο σε ώμο, γόνατο ή μέση, σταμάτα αμέσως την άσκηση και ξεκουράσου.
Συνεχίζεται....
Άγγελε δεν τις έχω τελειώσει ούτε την προηγούμενη ανάρτηση.
Πρόχειρο είναι
