1. Προθέρμανση (10-15 λεπτά)
Ποδήλατο: 5 λεπτά σε χαλαρό ρυθμό.
Δυναμικές διατάσεις: Κυκλικές κινήσεις χεριών, προβολές ποδιών, και στροφές κορμού.
2. Κύριο Μενού (3 σετ x 10-12 επαναλήψεις / ελαφριά προς μέτρια βάρη)
Goblet Squats (Καθίσματα με έναν αλτήρα στο στήθος): Για δύναμη στα πόδια και σταθερότητα.
Push-ups (Κάμψεις): Για την δύναμη του στήθους και των ώμων. (Στο push ups)
Προβολές ποδιών (Lunges) με αλτήρες: Δυναμώνει τα πόδια για τις γρήγορες μετακινήσεις στο κορτ.
Κωπηλατική με αλτήρες (Dumbbell Rows): Για την πλάτη, ώστε να εξισορροπεί την πίεση από τα forehands και backhands.
Πιέσεις ώμων με αλτήρες (Overhead Press): Για σταθερότητα στις αρθρώσεις των ώμων και δύναμη στο σερβίς.
3. Κορμός & Στροφές (3 σετ)
Russian Twists (με ελαφρύ αλτήρα): 20 επαναλήψεις (για τη δύναμη στις στροφές του σώματος).
Σανίδα (Plank): Κράτημα για 45-60 δευτερόλεπτα (για σταθερότητα).
Κάνε και πλαγιές σανίδες
4. Αποθεραπεία (5-10 λεπτά)
Στατικές διατάσεις: Εστίασε σε ώμους, γάμπες, τετρακέφαλους και μηριαίους δικέφαλους.
4 Σημαντικά Tips για Αύριο
Μην σηκώσεις πολλά κιλά: Είσαι 16 ετών, η σωστή τεχνική και η ταχύτητα της κίνησης έχουν μεγαλύτερη σημασία από το βάρος.
Ενυδάτωση & Φαγητό: Έχε μαζί σου ένα μπουκάλι νερό και φάε ένα ελαφρύ γεύμα (π.χ. μια μπανάνα) 1-2 ώρες πριν την προπόνηση.
Ρούχα: Φόρα τα αθλητικά σου παπούτσια (κατά προτίμηση running ή fitness, όχι τα χωμάτινα του τένις αν έχουν λάσπη) και πάρε μια μικρή πετσέτα.
Ζήτα βοήθεια: Μην διστάσεις να δείξεις αυτό το πρόγραμμα στον γυμναστή του status για να σε επιβλέπει στις ασκήσεις.
