Day A (Κάτω Σώμα & Πυρήνας)
- Goblet Squats: 3 σετ των 10 επαναλήψεων (μέτριο βάρος).
- Reverse Lunges: 3 σετ των 12 επαναλήψεων (εναλλάξ πόδια).
- Σανίδα: 3 σετ των 45 δευτερολέπτων.
- Side Plank (Πλάγια σανίδα): 3 σετ των 30 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
Day B (Άνω Σώμα & Εκρηκτικότητα)
- Κάμψεις: 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
- Κωπηλατική στην τροχαλία: 3 σετ των 10 επαναλήψεων για την πλάτη.
- Medicine Ball Slams: 3 σετ των 8 εκρηκτικών ρίψεων.
- Pallof Press με λάστιχο: 3 σετ των 12 επαναλήψεων ανά πλευρά (σταθεροποίηση κορμού).
Day C (Πλευρική Κίνηση & Ώμοι)
- Πλάγια άλματα: 3 σετ των 10 αλμάτων ανά πλευρά (έμφαση στη σταθεροποίηση).
- Dumbbell Shoulder Press: 3 σετ των 10 επαναλήψεων (ελαφριά κιλά για ασφάλεια των ώμων).
- Έξω στροφές με λάστιχο: 3 σετ των 15 επαναλήψεων (προστασία ώμου για το σερβίς).
- Ασκήσεις ταχύτητας με σκάλα: 5 λεπτά συνεχόμενης κίνησης.
Σημαντικές Οδηγίες
- Κάνε πάντα 10 λεπτά προθέρμανση με δυναμικές διατάσεις πριν από κάθε προπόνηση.
- Μην ξεχνάς 10 λεπτά στατικές διατάσεις στο τέλος για καλή ευλυγισία.
- Κοιμήσου τουλάχιστον 8-9 ώρες κάθε βράδυ για να προλάβει το σώμα σου να αναπτυχθεί και να αναρρώσει.
