Ως αθλητής στην κατηγορία U16 και στο Top 20 της Ελλάδας, για μένα Άγγελε, η προετοιμασία σου την τελευταία εβδομάδα πριν από τους Πανελλήνιους Αγώνες δεν αφορά πλέον το χτίσιμο φυσικής κατάστασης, αλλά το λεγόμενο tapering (φορμάρισμα).
Στόχος σου είναι να εκμηδενίσεις την σωματική κόπωση, διατηρώντας παράλληλα στο 100% την ταχύτητα, τα αντανακλαστικά και την επαφή σου με την μπάλα.
Άρα αυτήν την Πέμπτη 11-6-2926 θα είναι η τελευταία προπόνηση στο γυμναστήριο πριν τους αγώνες.
1. Πότε σταματάμε την προπόνηση;
Δεν σταματάς τελείως την προπόνηση.
Αν μείνεις άπρακτος για πάρα πολλές ημέρες, το μυϊκό σου σύστημα θα χάσει τον τόνο του (θα "χαλαρώσεις") και θα μπεις στο γήπεδο χωρίς ρυθμό.
Στις ελεύθερες ώρες σου πάρε μια ρακέτα και δύο μπάλες και πήγαινε χαλαρά στον τοιχο.
Κάνε έναν αγώνα με ένα συμπαικτη σου χρησιμοποιώντας ρουτίνες και με το 80% της δύναμης σου.
Η γενική οδηγία
Μειώνουμε δραστικά τον όγκο (τον χρόνο και τα πολλά χτυπήματα) κατά 40-50%, αλλά εσύ διατηρείς την ένταση υψηλή σε σύντομα ξεσπάσματα.
Η ημέρα ξεκούρασης
Το ιδανικό είναι να κάνεις ένα πλήρες ρεπό 2 ημέρες πριν την έναρξη των αγώνων σου (π.χ. αν παίζεις Πέμπτη, ξεκουράζεσαι πλήρως την Τρίτη). Την Τετάρτη (προηγούμενη ημέρα) μπαίνεις για ένα ελαφρύ, αλλά εκρηκτικό "ενεργοποιητικό" ζέσταμα με τον φίλο σου στην Αθήνα.
2. Τι είδους προπόνηση να κάνεις (Οι 4 Χρυσοί Κανόνες)
Όχι πειραματισμοί στην τεχνική
Την τελευταία εβδομάδα δεν διορθώνουμε strokes. Παίζεις με τα "όπλα" που ήδη έχεις. Αν προσπαθήσεις να αλλάξεις κάτι στο backhand ή στο serve σου τώρα, θα μπεις στο ματς με υπερανάλυση και αμφιβολία.
Έμφαση στα First Shots (Σερβίς / Επιστροφή)
Στο επίπεδο U16, το 70% των πόντων κρίνεται στις πρώτες 4 μπάλες. Αφιερώνουμε χρόνο στο σερβίς. Θελω να νιώθεις σιγουριά στο σερβίς σου και στο transition από την επιστροφή στην πρώτη σου επιθετική μπάλα.
Mental Prep & Visualization
Αξιοποίησε τον ελεύθερο χρόνο σου για να μελετήσεις τα ταμπλό ή πιθανούς αντιπάλους, αλλά κυρίως κάνε οπτικοποίηση (visualization). Φαντάσου τον εαυτό σου να σερβίρει για το set ή να διαχειρίζεται break points με ψυχραιμία.
Hydration & Carbo-loading
Η προετοιμασία του σώματος ξεκινά 48 ώρες πριν. Ξεκίνα να πίνεις ηλεκτρολύτες και άφθονο νερό από την Πέμπτη (όχι μόνο την ημέρα του αγώνα) και φρόντισε τα γεύματά σου να έχουν καθαρούς υδατάνθρακες (ρύζι, μακαρόνια, πατάτα) και καθαρή πρωτεΐνη.
