Όταν προηγούμαι* ή χάνω δεν πρέπει να πνίγομαι
Ας εστιάσω σε αυτό το συγκεκριμένο πρόβλημα, δηλαδή το πώς να μην "πνίγομαι" (choking) όταν προηγούμαι ή χάνω στην διάρκεια του αγώνα.
Η αλήθεια είναι ότι το να παίζεις όταν "έχεις την πλάτη στον τοίχο" είναι η απόλυτη δοκιμασία για το mental game ενός παίκτη.
Οι κορυφαίοι ψυχολόγοι αθλητισμού και πλατφόρμες όπως το Sports Psychology Tennis και η USTA προτείνουν συγκεκριμένες στρατηγικές για αυτές τις οριακές στιγμές.
Ας δούμε τι κάνω οταν ο αντίπαλος έχει Match Point
Σε αυτή τη στιγμή, ο κίνδυνος είναι να παίξω με "φόβο για να μην χάσω" (avoidance mindset), κάτι που οδηγεί σε σφίξιμο των μυών και εύκολα λάθη.
Το μυαλό μου πρέπει να αποστασιοποιείται από το αποτέλεσμα.
Δεν θα πρέπει να σκέφτομαι την χειραψία στο φιλέ ή την ήττα. Θα πρέπει να εστιάσω αποκλειστικά στην ενέργεια (action) και όχι στο αποτέλεσμα της ενέργειας.
Εφαρμόζω την τακτική του "Ενός Παραπάνω Χτυπήματος".
Πρέπει να δεσμευτώ πνευματικά ότι "θα επιστρέψω μία μπάλα παραπάνω από τον αντίπαλο". Αυτό μεταφέρει την πίεση στον άλλον, ο οποίος συχνά "σφίγγει" προσπαθώντας να κλείσει το ματς.
Ο προπονητής μου, σε τέτοιες στιγμές με συμβουλεύει με την φράση:
"Άγγελε πάρε τον χρόνο σου. Πήγαινε στην πετσέτα, κάνε μερικές αναπηδήσεις παραπάνω. Μην βιαστείς να τελειώσει ο αγώνας τόσο εύκολα.
Η επιβράδυνση σε βοηθά να ανακτήσεις τον έλεγχο".
Όταν χάνω κατά την διάρκεια του αγώνα (Trailing in a Match
Όταν το σκορ είναι εναντίον μου, ο εγκέφαλος τείνει να "τρέχει" στο μέλλον. Πρέπει να "μικρύνω" το γήπεδο και τον χρόνο.
Δεν πρέπει να σκέφτομαι πώς θα γυρίσω το σετ. Πρέπει να σκέφτομαι μόνον το πώς θα κερδίσω ένα ριτούρν ή ένα σερβίς.
Πρέπει να κερδίζω μικρές μάχες για να χτίσω momentum.
Αν έχω χάσει το πρώτο σετ, πρέπει να αντιμετωπισω το δεύτερο σαν έναν εντελώς νέο αγώνα.
Η ικανότητά μου δεν χάθηκε επειδή έχασα ένα σετ· οι δεξιότητες μου είναι σταθερές.
Ίσως χρειάζεται να αλλάξω κάτι.
Οταν χάνω παίζοντας το παιχνίδι μου, δεν πρέπει να συνεχίσω να κάνω το ίδιο.
Πρέπει να δοκιμάζω "junk balls" (ψηλές μπαλιές, slices) για να χαλάσω τον ρυθμό του αντιπάλου που εκείνη την στιγμή νιώθει άνετα.
Δεν θα πρέπει να περιμένω να παίξω τέλεια για να γυρίσω το ματς.
Πρέπει να αποδεχτώ ότι σήμερα ίσως δεν παίζω το καλύτερό μου τένις και θα προσπαθησω να "γκριντάρω"** (grind it out) με ό,τι έχω.
Η Στρατηγική του Reset (Επαναφορά)
Πρέπει να χρησιμοποιήσω την ρουτίνα των 20 δευτερολέπτων για να κάνω mental reset.
Θα κάνω μια φυσική απομάκρυνση και θα περπατήσω προς το πίσω μέρος του κορτ για να "πατήσω το pause" σε όλες τις αρνητικές σκέψεις.
Για να ρίξω τους παλμούς και το stress response, θα χρησιμοποιήσω την αναπνοή μου ως εξής:
Αναπνοή 4-7-8:
Εισπνοή για 4'',
Κράτημα για 7'',
Εκπνοή για 8''.
Έχω στην φαρέτρα μου σε τέτοιες περιπτώσεις μια θετική φράση-κλειδί.
Θα πω στον εαυτό μου "Είμαι ακόμα εδώ" ή "Πάμε για τον επόμενο".
Όταν πιέζομαι στον αγώνα, έχω άγχος αλλά έτσι ειναι το τένις, είναι ένα άθλημα "μοναξιάς" όπου κάθε λάθος φαίνεται τεράστιο.
Η λύση βρίσκεται στον διαχωρισμό της αντίδρασης (θυμός) από την προσδοκία (άγχος για το σκορ).
1. Πρέπει να μάθω να διαχειρίζομαι τον Θυμό μετά το λάθος (The "Mistake Ritual")
Όταν θυμώνω το σώμα μου εκκρίνει αδρεναλίνη και κορτιζόλη, οι μύες σφίγγουν και χάνω την αίσθηση του χτυπήματος (touch).
Υπάρχει τώρα επίσης κι ένας Κανόνας των 3 Δευτερολέπτων.
Επιτρέπω στον εαυτό μου να θυμώσει για ακριβώς 3 δευτερόλεπτα. Μετά πρέπει να"κλειδώσω" το συναίσθημα.
Μόλις κάνω το λάθος, πρέπει να γυρίσω την πλάτη στο φιλέ. Δεν πρέπει να κοιτάξω τον αντίπαλο ή το σημείο που έπεσε η μπάλα. Αυτό που θα κάνω είναι να περπατήσω προς την γωνία του κορτ. Αυτό θα στείλει σήμα στον εγκέφαλό μου ότι "η φάση τελείωσε".
Θα πρέπει να απασχολήσω τότε τα χέρια μου, φτιάχνοντας τις χορδές της ρακέτας μου. Είναι μια κίνηση που απαιτεί λεπτή κινητικότητα και αναγκάζει το μυαλό μου να εστιάσει σε κάτι συγκεκριμένο και ήρεμο, απομακρύνοντας την ένταση.
2. Πρέπει να μάθω να διαχειρίζομαι το Άγχος σε κρίσιμα σημεία (The "Task Focus")
Το άγχος προέρχεται από το γεγονός ότι το μυαλό μου "τρέχει" στο αποτέλεσμα (π.χ. "αν χάσω αυτό το γκέιμ, χάνω το σετ").
Micro-Goals (Μικροστόχοι): Αντί να σκέφτομαι το break point, θα δώσω στον εαυτό μου μια πολύ απλή εντολή:
"δύο αναπηδήσεις και σερβίς στο backhand" ή "κοίταξε την μπάλα μέχρι να χτυπήσει στις χορδές".
Όταν το μυαλό έχει μια δουλειά να κάνει, δεν έχει χώρο να αγχωθεί.
Exhale on Contact (Εκπνοή στο χτύπημα)
Όταν το άγχος με κάνει να κρατάω την αναπνοή μου, θα υποχρεώνω τον εαυτό μου να βγάζει αέρα με ήχο (ένα μικρό "χτου" ή "ου") κάθε φορά που χτυπάω την μπάλα. Αυτό χαλαρώνει αυτόματα τους ώμους και τους καρπούς.
Πρέπει να προσέξω την στάση μου (Power Posing), διότι έχω παρατηρήσει ότι το άγχος με κάνει να μαζεύομαι.
Πρέπει να σηκώσω το πηγούνι, να ανοίξω τους ώμους και να περπατήσω με αυτοπεποίθηση.
Όταν "υποκρίνομαι" ότι δεν αγχώνομαι, το σώμα μου θα αρχίσει να το πιστεύει (Fake it till you make it).
Η "Χρυσή" Συμβουλή μου είναι η λέξη "Επόμενος"
Κάθε φορά που νιώθω είτε θυμό είτε άγχος, πρέπει να πω από μέσα μου την λέξη "Next" (Επόμενος).
Έκανα λάθος; Next.
Είμαι 30-40; Next.
Έχασε ο αντίπαλος; Next.
Αυτή η λέξη θα με κρατάει στο παρόν, διότι το τένις παίζεται πάντα στον πόντο που έρχεται, ποτέ σε αυτόν που πέρασε.
---------------------------------------------------------
* Το να "πνίγεσαι" (να παθαίνεις δηλαδή μπλακ-άουτ, άγχος ή να χάνεις τη συγκέντρωσή σου) όταν προηγείσαι στο τένις είναι ένα πολύ κοινό ψυχολογικό φαινόμενο, γνωστό και ως "choking"
Εδώ πρέπει να επισημάνω στον εαυτόν μου ότι δεν πρέπει να επιτρέπω στον εαυτό μου να πνίγεται επειδή:
Η αυτοπεποίθηση είναι το παν: Ο βασικός στόχος της ψυχικής προετοιμασίας είναι να χτίσω εμπιστοσύνη στις ικανότητές μου.
Αν νιώθω ότι το προβάδισμα είναι εύθραυστο, χάνω τη σιγουριά μου και ο αντίπαλος αποκτά ψυχολογικό πλεονέκτημα.
Επειδή το τένις είναι "παιχνίδι πόντων", δεν πρέπει να χαλαρώνω, γιατί κάθε πόντος είναι ανεξάρτητος.
Γνωρίζω ότι οι επαγγελματίες παίκτες διατηρούν την ένταση και την εστίαση μέχρι τον τελευταίο πόντο (κλασσικό παράδειγμα ο Ναδάλ κι ο Τζόκοβιτς)
Όταν προηγούμαι ο αντίπαλος αντιδράει, συχνά σταματά να φοβάται και παίζει πιο ελεύθερα.
Αν εγώ σφίξω, του δίνω την ευκαιρία να επιστρέψει στο ματς, ενώ αν συνεχίσω να παίζω επιθετικά, θα διατηρω τον έλεγχο.
Τι πρέπει να κάνω για να το αποφύγω
Θα μένω στο παρόν. Δηλαδή δεν θα σκέφτομαι την νίκη, θα σκέπτομαι απλά μόνο τον επόμενο πόντο.
Θα διατηρήσω την ρουτίνα μου, κάνονταε τις ίδιες κινήσεις πριν από κάθε σερβίς, είτε προηγούμαι 40-0 είτε είμαι 0-40.
Πρέπει να εμπιστεύομαι το πλάνο και να μην αλλάξω τακτική επειδή προηγούμαι.
Θα λέω στον εαυτόν μου: "Άγγελε, συνέχισε να κάνεις ό,τι σε έφερε σε θέση ισχύος".
**Στο τένις, ο όρος "γριντάρω" (από το αγγλικό grind ή grinding) αναφέρεται σε ένα στυλ παιχνιδιού που βασίζεται στην υπομονή, την αντοχή και την συνέπεια, παρά στην δύναμη.
Συγκεκριμένα, ο "γρίντερ" (grinder) είναι ο παίκτης που:
Επιστρέφει τα πάντα: Προσπαθεί να βάλει την μπάλα άλλη μία φορά μέσα στο γήπεδο, αναγκάζοντας τον αντίπαλο να παίξει ένα επιπλέον χτύπημα.
Συνήθως παίζει αμυντικά από τη γραμμή βάσης (baseline), περιμένοντας το λάθος του αντιπάλου.
Έχει εξαιρετική φυσική κατάσταση: Τρέχει για κάθε μπάλα και δεν κουράζεται εύκολα.
Ο στόχος του είναι να "σπάσει" ψυχολογικά και σωματικά τον αντίπαλο, κάνοντας τα ράλι (ανταλλαγές χτυπημάτων) πολύ μεγάλα και εξαντλητικά.
Με απλά λόγια, το "γριντάρισμα" είναι η τέχνη του να "λιώνεις" τον αντίπαλο επιστρέφοντας τα πάντα με συνέπεια, περιμένοντας το δικό του λάθος.
